Category Archives: Aliments et phytochimiques – Les aliments-couleur

Les autres huiles bénéfiques

Les autres huiles bénéfiques 300x149 - Les autres huiles bénéfiques

L’huile de son de riz n’a pas attiré l’attention des scientifiques autant que les huiles de poisson. Cependant, des clïercheurs asiatiques et indiens ont prouvé que l’huile de son de riz avait le pouvoir d’abaisser le taux de cholestérol de manière bien plus efficace que les autres huiles végétales. Cette huile constitue également une source unique de gamma-oryzanols, de tocophérols (vitamine E) et de tocotriénols, des phytochimiques très bénéfiques. Les tocophérols diminuent les troubles liés a l’oxydation, tandis que les tocotriénols semblent agir directement sur le foie, en réduisant la synthèse du cholestérol. L’huile de riz est l’une des cinq huiles végétales à contenir de l’acide alpha-linolénique (2,2 %), le fameux oméga-3, les quatre autres étant les huiles de lin, de noix, de colza et de graine de potiron. Les résultats de deux études réalisées aux États-Unis
ont confirmé ceux des expériences asiatiques. Les auteurs de cette recherche ont émis l’idée que d’autres phytochimiques présents dans l’huile de ri: pouvaient être la cause des bienfaits observés.

Les tocophérols et les tocotriénols

Les huiles de son de riz, d’orge, de palme, de maïs, d’olive et de graine de soja contiennent le complexe naturel de vitamine E, qui inclut quatre tocophérols et quatre tocotriénols. En 2000, deux nouveaux tocotriénols importants ont été découverts par le Dr Asaf Qurcshi et ses confrères de l’Advance Médical Research, a Madison.
Les huiles de maïs, de graine de soja et d’olive contiennent principalement des tocophérols, alors que les huiles de riz, de palme et d’orge constituent les sources les plus riches de tocotriénols. Les composés de vitamine E sont les principaux antioxydants des membranes cellulaires. (Nous avons parlé, au chapitre 5, de leur rôle et de leur interaction avec les caroténoïdes). La protection cardio-vasculaire est l’un des bienfaits majeurs de ces phytochimiques. Le Dr Lester Packer et ses confrères de l’université de Californie, à Berkeley, ont montré que les tocotriénols aidaient à prévenir l’oxydation due au LDL, le « mauvais • cholestérol. Plusieurs autres facteurs responsables de l’évolution des maladies cardio-vasculaires ont aussi été réduits grâce aux tocotriénols.
Les tocotriénols font partie d’une famille d’antioxydants protecteurs aux propriétés anticarcinogènes. Ils se positionnent à l’intérieur des membranes et aident à combattre les effets mutagènes ainsi que la prolifération des cellules tumorales. Les tocotriénols, les tocophérols et les caroténoïdes améliorent les communications intercellulaires, ce qui constitue un élément essentiel dans la lutte contre le cancer. Ces phytochimiques préviennent en effet l’oxydation de l’ADN, qui
aurait pour effet de casser les chromosomes – un premier pas vers le vieillissement cellulaire et un éventuel début de cancer. L’huile d’olive semble avoir un effet protecteur sur les membranes du côlon. Alors que la consommation de viande a pour effet d’inhiber une enzyme censée aider les cellules de la muqueuse du côlon à proliférer – cela laissant tout loisir aux tumeurs de se développer – l’huile d’olive, elle, augmente l’activité de cette enzyme.
Les cellules de la muqueuse du côlon, comme celles du système digestif, se détruisent et doivent être remplacées chaque jour. En préservant le mécanisme de croissance des cellules du côlon, l’huile d’olive aide à maintenir l’intégrité de la muqueuse et à empêcher le développement des tumeurs. Cette huile contient plusieurs caroténoïdes et des xanthophylles. L’avocat fournit également une huile monoinsaturée dont les bienfaits sont largement reconnus. Plusieurs études ont montré que l’huile d’avocat diminuait le cholestérol LDL et les triglycérides. Ces résultats sont corroborés par deux autres tests, l’un basé sur le fruit de l’avocat, et l’autre utilisant de l’huile d’avocat accompagnée d’un régime végétarien.
L’acide linoléique conjugué Manger du bœuf est déconseillé car cette viande est principalement constituée de graisses saturées. Nous verrons dans les chapitres suivants que les plans de régime limitent sa consommation a une fois par mois. Cependant, le bœuf et le lait de vache contiennent un
autre type de graisse, qui a des effets anticancéreux et peut aider a perdre du poids. Appelé acide linoléique conjugué (ALC), il regroupe des acides gras isomères (même structure chimique mais propriétés différentes).
La présence des ALC chez les bovins est connue depuis qu’on en a trouvé par hasard, en 1987, dans un
hamburger cru. Par la suite, on a découvert que cet ALC était mieux utilisé par le corps lorsque la viande était cuite. L’acide linoléique conjugué a de remarquables propriétés préventives contre le cancer, le diabète, les inflammations, le cholestérol et les triglycérides. Il peut agir de façon efficace sur la perte de poids, en transformant les graisses en masse musculaire.
Les compléments constituent le meilleur moyen d’absorber cet acide gras car les aliments qui le contiennent ne sont pas sains.

Les phytostérols

Les phytostérols 300x200 - Les phytostérols

Les stérols des plantes (phytostérols) se trouvent dans certaines graines, dans les noix, les noisettes, les amandes, les cacahuètes, les pépins et les grains, le soja, les pois frais ou secs, les pois cassés et les cœurs de palmier. Ils constituent des phytochimiques uniques en leur genre, en ce sens qu’ils ont une structure similaire à celle du cholestérol. Grâce à cette propriété, ils entrent en compétition avec celui-ci au niveau de l’absorption par le côlon, ce qui réduit le cholestérol total du corps sans les effets secondaires des médicaments habituellement utilisés pour cela. Des phytostérols sont, par exemple, ajoutés à la margarine, faisant de ce produit un aliment diététique approuvé par la Food and Drug Administration (FDA). La prise quotidienne de phytostérols est estimée a 180 mg aux Etats-Unis, alors qu’elle tourne autour de 400 mg au Japon, grâce aux aliments a base de soja. Le lien entre les phytostérols et la diminution du cholestérol a été établi en 1984, lors dune étude réalisée à Los Angeles, sur un groupe de fidèles appartenant à une église adventiste. La plupart d’entre eux étaient végétariens (aucune consommation de viande) ou strictement végétaliens (aucune consommation de produit animal, donc aucun cholestérol), ces deux régimes contenant moins de cholestérol et plus de phytostérols que celui de l’Américain moyen. Le rapport
du phytostérol sur le cholestérol dans le sang des participants servait à indiquer leur principal facteur de risques de maladie cardio-vasculaire. Selon les chercheurs, ce n’est pas la quantité du cholestérol total consommé qui représente le plus grand danger, mais son rapport avec les phytostérols. Ainsi, plus ce rapport est élevé, mieux c’est. Sans surprise, les végétaliens ont obtenu le rapport le plus haut, 16/1, suivis par les végétariens avec 3,26/1. Les adventistes
non-végétariens ont obtenu une proportion de 0,98/1, les non-adventistes se retrouvant avec le rapport le plus faible, 0,49/1. Depuis, de nombreuses études ont confirmé la relation entre la prise de phytostérols et le métabolisme du cholestérol. Un récent compte-rendu sur seize études cliniques a
montré que les phytostérols diminuaient le cholestérol total d’environ 10 %, et le LDL d’environ 13 %. Et cela sans aucun des effets secondaires causés par la plupart des médicaments anticholestérol classiques. Vous trouverez ci-dessous un tableau présentant la liste des divers phytostérols contenus dans les céréales.

Liste des divers phytostérols contenus dans les céréales

Il apparaît que le riz contient une plus grande variété de phytostérols que les autres aliments fauves. Ceci explique que votre plan de régime doit comporter davantage de riz, particulièrement le riz complet. Cette graine élève moins le taux de glucose sanguin que la pomme de terre, et, si elle est complète, s’avère plus nourrissante que les pâtes. Il existe de nombreuses sortes de riz, qui vous offrent un choix intéressant. Le tableau suivant vous propose différentes variétés de riz, leur goût, et la façon de les consommer.

Les différentes variétés de riz

Groin rond: grains parfumés qui s’agglutinent après cuisson. A utiliser quand on aime le riz collant

Grain moyen : tendre et légèrement collant après cuisson. Idéal pour les ragoûts et la farce. Fait une excellente farine de pâtisserie.

Grain long : grains fins et légers qui restent séparés après cuisson. Parfaits pour le pilaf et les fritures.

Grain aromatique : longs grains parfumés, excellents pour les plats exotiques. Variétés californiennes similaires au basmati et au thaï. Superfines.

Riz à sushi : flaveur délicate. Humide et transparent après cuisson. Idéal pour les recettes asiatiques.

Riz arborio : grain « al dente » mais crémeux après cuisson. Idéal pour le risotto et la paella. Une variété italienne.

Riz wehani : naturellement parfumé. Grains ronds, qui se séparent bien après cuisson. Un délicieux riz rouge au goût profond.

Riz sauvage : grain exotique long et noir, qui s’allonge durant la cuisson. Goût de noisette, un must pour les gourmets.

Riz brun précuit : long grain de couleur brune. Pratique pour sa cuisson rapide (1/3 du temps normal).

Riz gluant : très doux et glutineux après cuisson. Excellent pour les recettes asiatiques, les crackers, les gâteaux de riz et les sauces.

Le riz brun demande quarante-cinq à cinquante minutes de cuisson, aussi est-il préférable de le faire
cuire à l’avance et de le garder au réfrigérateur ; il est possible de le conserver durant trois ou quatre jours.
Le riz est un plat facile à emporter avec vous pour la pause déjeuner, et vous pouvez le manger accompagné de légumes qui correspondent à votre couleur. Le riz rouge tient sa couleur d’une anthocyanine. Les anthocyanines, quelle que soit leur provenance, ont plusieurs propriétés protectrices, dont celle d’enrayer la croissance des tumeurs. Un groupe de scientifiques japonais a comparé, chez des souris à qui Ton avait injecté des cellules cancéreuses, les effets protecteurs du riz rouge et du riz blanc. Ils ont découvert que les animaux ayant mangé du riz rouge développaient des tumeurs moins nombreuses et plus petites que ceux à qui Ton avait donné du riz blanc, et que
leur durée de vie était nettement plus longue.
Il existe dans le riz plusieurs autres phytochimiques importants, dont deux hydrates de carbone, les oligosaccharides et les lignines.

Les caroténoïdes agissent en équipe

Les caroténoïdes agissent en équipe 300x200 - Les caroténoïdes agissent en équipe

Alors que les différentes formes chimiques des caroténoïdes ont des activités biologiques distinctes,
ceux-ci semblent agir en équipe. C’est ainsi que les chercheurs du National Cancer Institute ont découvert que les supplémentations de bêta-carotène ne prévenaient pas le cancer du poumon chez les fumeurs. Lors des études qui avaient démontré les effets préventifs de cette substance sur le cancer, on avait utilisé des aliments riches en caroténoïdes au lieu de suppléments. Voilà donc pourquoi vous devez « manger vos couleurs » ! Vous pouvez, bien sûr, ajouter avec moderation à vos aliments des compléments minéraux et vitaminiques, mais ceux-ci ne remplaceront pas un bon régime. De façon naturelle, tous les fruits et les légumes riches en caroténoïdes contiennent plusieurs de ces phytochimiques colorés, qui sont indispensables à votre existence. Pour mieux comprendre leur action, les chercheurs se sont penchés en premier lieu sur leurs propriétés antioxydantes.

Les céréales complètes et la prévention des maladies

Les céréales complètes et la prévention des maladies 300x203 - Les céréales complètes et la prévention des maladies

Maladies cardio-vasculaires

Deux grandes études sont en cours sur le rôle des régimes dans l’incidence des maladies. Les chercheurs, qui analysent l’action protectrice des graines complètes sur les maladies cardio-vasculaires et les attaques, ont ainsi découvert que les hommes qui mangeaient le moins d’aliments complets risquaient davantage l’infarctus. De plus, les crises cardiaques qui se sont révé-
lées fatales ont toutes été liées à une alimentation pauvre en fibres. Les femmes qui consommaient un ou deux aliments complets par jour présentaient moins de risques cardio-vasculaires que celles qui en mangeaient peu ou pas du tout.

Diabète

Manger des céréales complètes aide aussi à réduire les risques de diabète de type 2. Au cours d’une érude de six ans, réalisée sur 35 988 femmes âgées, celles qui avaient absorbé le plus de céréales complètes montraient moins de risque d’avoir ce type de diabète. Ceci permettant de conclure que ces aliments riches en fibres protègent efficacement les femmes âgées contre cette maladie.

Cancer du côlon

Il n’est pas encore clairement démontré que la consommation de graines complètes réduit les risques
de cancer du côlon. Les chercheurs sont persuadés que les fibres constituent des agents aptes à le prévenir. En augmentant la masse fécale, les fibres incitent les musdes du côlon à travailler afin de les expulser efficacement, ce qui empêche les produits secondaires toxiques de s’infiltrer dans notre organisme. Le meilleur conseil que Ton pourra ainsi donner aux personnes soucieuses de leur santé sera de consommer plusieurs fois par jour des céréales complètes ainsi que des fruits et des légumes. D’autres études basées sur ce genre de régimes ont prouvé les effets protecteurs de ces aliments contre le cancer du côlon.

Cancer du sein

À Besançon, des chercheurs qui ont étudié l’impact de certains régimes sur le cancer du sein ont noté une sérieuse diminution de la fréquence de cette maladie chez les femmes qui prenaient des céréales complètes, de l’ail et de l’oignon. Après la ménopause, le fait de suivre un régime pauvre en graisses saturées et d’augmenter leur consommation de graisses insaturées constituait un avantage supplémentaire. Les nutritionnistes continuent d’insister sur l’importance d’accroître votre consommation de céréales complètes, de fruits et de légumes pour retarder ou même empêcher plusieurs maladies chroniques. Si vous prenez soin de choisir des aliments qui sont vos couleurs, vous pouvez même augmenter les effets bénéfiques des fibres. Remplacez sans hésiter le pain blanc par du pain complet, le sucre raffiné par du sucre roux, et, bien sûr, nourrissez-vous de céréales complètes.
Quoi qu’il en soit, la communauté scientifique continue ses recherches pour déterminer et expliquer quels phytochimiques protègent de telle ou telle maladie.

Les graisses saturées

Les graisses saturées 300x188 - Les graisses saturées

La viande, particulièrement le bŒuf, le porc et l’agneau, contiennent des graisses saturées, solides à
température ambiante, et résistantes. Ne pénétrant pas les membranes cellulaires aussi facilement que les LCP, elles ont plutôt tendance à s’accumuler, ce qui, à la longue, finit par boucher les vaisseaux sanguins et endommager les cellules.

Que sont les caroténoïdes ?

Que sont les caroténoïdes 300x169 - Que sont les caroténoïdes ?

Les caroténoïdes sont des composés liposolubles, présents dans une grande variété de végétaux. Ils les protègent des méfaits du soleil et ont un pouvoir attractif sur les oiseaux et les insectes en vue de la pollinisation. Certains animaux, notamment les oiseaux au plumage jaune, rouge et vert, doivent leurs couleurs aux caroténoïdes présents dans leur nourriture. Les femelles semblent être attirées par les mâles aux couleurs les plus vives. Des études ont montré que ceux-ci bénéficiaient d’une meilleure alimentation, étaient plus sains et produisaient ainsi de meilleurs rejetons. Chez
les humains, les caroténoïdes biologiquement actifs que nous trouvons dans notre nourriture agissent de la même façon sur notre santé. Concentrés dans les enveloppes des cellules de notre corps et dans les composants internes de celles-ci, ils peuvent affecter la santé du corps tout entier. Selon les données du département américain de l’Agriculture, on aurait identifié près de six cents caroténoïdes différents, avec leurs métabolites. On en rencontre généralement cinquante à soixante dans l’alimentation moderne, et vingt-deux d’entre eux ont été décelés dans le sérum humain. Environ 10 % des caroténoïdes sont transformés dans l’organisme en vitamine A ou rétinol.

Fonctions des caroténoïdes selon leur couleur

Fonctions des caroténoïdes selon leur couleur 300x225 - Fonctions des caroténoïdes selon leur couleur

Les caroténoïdes orange (alpha, bêta, gamma et zêta-carotène)

Ce sont les plus répandus dans la nature et ceux qui ont les activités les plus diverses dans le corps humain. Outre le fait qu’ils fournissent de la vitamine A (excepté le zêta-carotène), les caroténoïdes orange préviennent la dégradation des membranes biologiques en protégeant toutes les cellules et leurs composés intercellulaires. L’une des plus importantes structures cellulaires à bénéficier de leur action est l’ADN. Ces caroténoïdes empêchent en effet les radicaux libres de
pénétrer dans les cellules, et ils protègent la molécule d’ADN. L’ADN porte nos empreintes génétiques et fournit aux autres molécules de l’organisme les instructions spécifiques pour la construction du système biologique. De ce fait, la moindre altération de la structure de l’ADN produit des « molécules folles » qui ne fonctionnent plus correctement et qui finissent par causer des dommages graves.
Les carotènes augmentent aussi la production cellulaire de protéines qui restaurent les molécules d’ADN oxydées. Les caroténoïdes rouges font souvent équipe avec les caroténoïdes orange pour accroître les effets antioxydants, et la plupart des fruits et des légumes rouges contiennent un nombre élevé de caroténoïdes orange. Les compléments alimentaires composés d’un mélange de caroténoïdes rouges et orange protégeront plus efficacement les molécules d’ADN, tout en aidant
à réparer celles qui auront été endommagées. Ces effets semblent être encore accrus lorsque l’on ajoute à ces suppléments du zinc et de la nicotinamide (vitamine B3). Les caroténoïdes orange préviennent le cancer. Ils agissent de plusieurs manières, l’une d’elles étant d’améliorer le procédé de communication d’une cellule à l’autre. Ce sont les protéines de la membrane qui régulent ces échanges intercellulaires, et elles sont encodées par des gènes. Des gènes défectueux ou altérés engendrent la prolifération de cellules cancéreuses. Ainsi, en préservant l’intégrité des communica-
tions intercellulaires, les caroténoïdes apportent une contribution majeure à la prévention du cancer.
Les cellules qui ont perdu leur capacité à communiquer se détruiront d’elles-mêmes. Ce procédé d’autodestruction – l’apoptose – est l’un des moyens les plus efficaces pour le corps de se débarrasser des cellules vieilles ou inefficaces. Une substance, la canthaxanthine, déclenche le phénomène d’apoptose dans les cultures de cellules cancéreuses humaines, et elle pourrait avoir des effets similaires in vivo. Naturellement présente dans les caroténoïdes orange, la canthaxanthine représente donc un avantage de plus à l’absorption de ces aliments. En revanche, les suppléments de canthaxanthine seule ne sont pas à recommander car ils peuvent causer des dommages chez les individus
dont le foie est fragile.
L’alpha-carotène peut constituer un meilleur agent préventif du cancer que le bêta-carotène. Des chercheurs japonais ont comparé l’impact de ces deux caroténoïdes orange sur trois types de cancer – foie, poumon et peau -, et l’alpha-carotène s’avérait plus efficace. Plus tard, des chercheurs italiens ont confirmé ces découvertes à propos du cancer cutané. De telles études soulignent à nouveau l’importance d’absorber des aliments contenant naturellement une grande variété de
caroténoïdes.
Les caroténoïdes orange protègent l’organisme contre les maladies cardio-vasculaires de plusieurs
façons. A Atlanta, les chercheurs du Centre national pour la prévention des maladies chroniques ont testé, sur 11 327 hommes et femmes, l’efficacité des vitamines et des caroténoïdes dans le traitement de l’angine pulmonaire. Ils ont ainsi découvert que les caroténoïdes orange entraînaient une diminution des risques d’angine.
Les caroténoïdes rouges et orange minimisent les méfaits du soleil sur la peau. Toutefois, l’usage du bêta-carotène (ou de tout autre caroténoïde) seul ne protège pas autant qu’un mélange de caroténoïdes rouges et orange. L’ajout de vitamine E réduirait les dommages causés par les UV. Tant que cela n’a pas été prouvé avec certitude, il est préférable d’absorber ces phytochimiques sous forme de fruits et de légumes plutôt que de s’en remettre à des compléments alimentaires.

Les caroténoïdes jaunes/verts (lutéine, zéaxanthine, cryptoxanthine alpha et bêta)

Aux Etats-Unis, la DMLA (dégénérescence maculage liée à l’âge) représente la cause principale de
cécité. La macula est une tache d’un jaune intense, située au centre de la rétine, qui concentre la lumière reçue par l’œil. Des analyses de cette tache ont montré qu’elle était hautement pigmentée de deux caroténoïdes jaunes : la zéaxanthine et, à un moindre degré, la lutéine, dont la puissance est presque cent fois plus élevée que celle des autres caroténoïdes contenus dans les tissus du corps humain. Par ailleurs, l’autopsie d’un oeil atteint de DMLA a montré que celui-ci contenait 30 % de zéaxanthine et de lutéine en moins qu’un oeil sain. On pense donc que ces pigments jaunes absorbent et réduisent l’intensité du bleu-violet sur la rétine, offrant ainsi une protection efficace des cellules de la macula. Dans le cristallin, la lutéine et la zéaxanthine empêchent la photo-oxydation et contribuent à prévenir la formation de la cataracte. Ce sont les seuls caroténoïdes présents dans l’oeil, et on pense qu’ils jouent un rôle prépondérant dans la prévention de la cataracte, la dégénérescence maculaire et, peut-être, d’autres troubles dégénératifs de la rétine. On sait depuis un certain temps que les personnes qui mangent des légumes vert foncé tels que les épinards ou le chou frisé augmentent leur taux de lutéine et de zéaxanthine, et se protègent ainsi de la DMLA.
De récentes analyses ont fait apparaître que, si les légumes vert foncé constituent une bonne source de lutéine, ils contiennent très peu de zéaxanthine, élément qui semble pourtant jouer un rôle majeur dans la prévention de ces maladies oculaires. Une équipe de chercheurs britanniques a analysé la teneur en lutéine et en zéaxanthine du jaune d’eeuf et de trente-trois fruits et légumes différents. Ils ont découvert que les aliments jaunes, jaunes/verts et orange forment les sources les plus riches de ces deux composants, qui euxmêmes représentent entre 40 et 50 % de la totalité des caroténoïdes contenus dans ces aliments. La liste de ceux-ci étant : le jaune d’oeuf, le maïs, le kiwi, les poi-
vrons orange, le raisin, les épinards, le jus d’orange, les courgettes et toute autre espèce de courge. Puisque, dans l’oeil, la zéaxanthine est plus concentrée que la lutéine, plus on mangera de couleurs vives, mieux on sera protégé contre les affections oculaites. La cataracte, responsable pour moitié des 30 à 50 millions de cas de cécité actuellement diagnostiqués, est un problème mondial. Elle se rencontre très fréquemment chez les hommes et femmes de plus de soixante-quinze ans, et, aux États-Unis, 7 personnes sur 8 en sont affligées. Cependant, vous pouvez augmenter vos chances d’éviter cette maladie en mangeant au moins trois fois par jour l’un de ces produits riches en lutéine et en zéaxanthine. Des chercheurs de l’université de Harvard peuvent l’affirmer après avoir analysé les résultats de deux vastes études épidémtologiques auxquelles avaient participé 110000 volontaires. Une équipe de chercheurs de l’université de Boston a examiné de près les caroténoïdes, la vitamine C et la vitamine E, et leur incidence sur la cataracte. Sans surprise, on a décou-
vert que ceux qui avaient mangé ces fruits et ces légumes moins de trois fois par jour avaient dans leur organisme un taux moindre de caroténoïdes et de vitamines, et étaient davantage sujets à la cataracte. Au cours de recherches ultérieures, la même équipe à étudié les effets d’une alimentation riche en caroténoïdes, en vue de prévenir aussi bien la cataracte que la DMLA. Ils ont beaucoup insisté -ur les bienfaits que pouvait apporter la consommation de caroténoïdes, plus particulièrement les xanthophyllcs telles que la lutéine et la zéaxanthine, les meilleurs agents protecteur contre ces maladies. Beaucoup d’aliments riches en xanthophylles sont une excellente source de vitamine C, que certaines des études mentionnées plus haut ont identifiée comme étant un élément majeur dans la
prévention de la cataracte.
La lutéine s’est aussi révélée très efficace dans la prévention du cancer. Dans un article publié en février 2000 dans l’Ameriain Journal of Clmkal Nutrition, Martha Slattery et ses confrères de l’université de médecine de l’Utah ont démontré que les personnes dont le régime contenait des fruits et des légumes riches en lutéine présentaient 17 % de moins de cas de cancer du côlon. Comparée aux autres caroténoïdes, dont l’alpha-carotène, le bêta-carotène, le lycopène, la zéaxanthine et la bêta-cryptoxanthine, c’est encore la lutéine qui offrait la meilleure protection. Les sources les plus riches de lutéine identifiées par le Dr Slattery et son équipe étaient le chou frisé, les épinards, le brocoli, la laitue, les tomates, les oranges et le jus d’orange, le céleri et les haricots verts. En revanche, ces chercheurs n’ont pas associé la consommation d’aliments riches en bêta-carotène comme les abricots, les carottes, les mangues, les melons, les pêches, les nectarines et le potiron, avec la prévention du cancer.

Les caroténoïdes rouges (lycopène et astaxanthine)

Ce sont des caroténoïdes sans provitamine A, avec un fort pouvoir antioxydant. Le lycopène représente
50 % de tous les caroténoïdes contenus dans le sérum humain, et il est concentré dans les testicules, tes glandes surrénales et la prostate. Une étude comparative a fait ressortir que le lycopène se trouvait en concentration plus forte de 20 % dans les glandes surrénales et dans la prostate que dans les tissus adipeux. En outre, des équipes de recherche du monde entier ont démontré que le lycopène était bien absorbé et actif dans les tissus. La consommation quotidienne de lycopène est liée à la réduction de risques de plusieurs cancers, dont celui de la prostate. En 1982, une équipe de chercheurs de l’université de médecine de Chicago a analysé des échantillons de plasma prélevés sur des hommes en bonne santé, a l’occasion d’une vaste étude portant sur les antioxydants. Le lycopène s’est avéré être le seul antioxydant présent, avec une teneur nettement plus basse chez les hommes atteints d’un cancer de la prostate que chez les sujets sains. Les chercheurs en ont conclu que te fait de manger des aliments riches en lycopène – la tomate et ses produits dérivés, par exemple – concourait à diminuer fortement les risques de cancer de la prostate, du poumon et de l’estomac, ou à limiter leur progression. Le lycopène peut diminuer la fréquence d’apparition d’autres cancers : du
sein, du cerveau, du côlon, de l’endomètre, de l’œsophage, de la gorge, du rectum et du pancréas.
On sait aussi que le lycopène peut prévenir certaines affections chroniques telles que les maladies cardio-vasculaires. La lipoprotéine à faible densité (LDL) peut constituer le cholestérol que l’on qualifie de « mauvais », principalement parce qu’il a un effet oxydant sur les parois artérielles. Ce qui mène inévitablement à la formation de lésions, dans lesquelles viendront s’accumuler du calcium et d’autres matières minérales, pour y former des plaques. Encombrés, les vaisseaux restreignent de plus en plus le passage du sang. Dans le cceur, la circulation peut alors se trouver si réduite que cela donnera lieu à des crises cardiaques. Lors d’une grande étude européenne, où l’on comparait les taux de caroténoïdes chez des patients de six pays différents, on a découvert que le lycopène était la substance qui protégeait le plus efficacement contre les infarctus du myocarde. Le cholestérol LDL contient un large pourcentage de composés graisseux qui sont facilement oxydés par les radicaux libres, et il est en grande partie responsable de la formation de plaques dans les artères. Plus encore que le lycopène, le bêta-carotène sera apte a stopper l’oxydation due au LDL. On a cependant découvert que le lycopène pouvait faire baisser le taux de LDL et celui du cholestérol total. Au cours d’une étude, la production de cholestérol d’un individu a pu être diminuée de 14 %, mais il a fallu, pour obtenir ce résultat, que le patient absorbe durant trois mois de fortes doses (60 mg/jour) de suppléments de lycopène. Le lycopène est le pigment rouge qui confère leur couleur aux tomates et à d’autres fruits et légumes rouges. Les tomates sont les plus riches en lycopène, mais le melon, la pastèque et les oranges sanguines en ou à limiter leur progression. Le lycopène peut dimi-
nuer la fréquence d’apparition d’autres cancers : du sein, du cerveau, du côlon, de l’endomètre, de l’œsophage, de la gorge, du rectum et du pancréas. On sait aussi que le lycopène peut prévenir certaines affections chroniques telles que les maladies cardio-vasculaires. La lipoprotéine à faible densité (LDL) peut constituer le cholestérol que l’on qualifie de « mauvais », principalement parce qu’il a un effet oxydant sur les parois artérielles. Ce qui mène inévitablement à la formation de lésions, dans lesquelles viendront s’accumuler du calcium et d’autres matières minérales, pour y former des plaques. Encombrés, les vaisseaux restreignent de plus en plus le passage du sang. Dans le cceur, la circulation peut alors se trouver si réduite que cela donnera lieu à des crises cardiaques. Lors d’une grande étude européenne, où l’on comparait les taux de caroténoïdes chez des patients de six pays différents, on a découvert que le lycopène était la substance qui protégeait le plus efficacement contre les infarctus du myocarde.
Le cholestérol LDL contient un large pourcentage de composés graisseux qui sont facilement oxydés par
les radicaux libres, et il est en grande partie responsable de la formation de plaques dans les artères. Plus encore que le lycopène, le bêta-carotène sera apte a stopper l’oxydation due au LDL. On a cependant découvert que le lycopène pouvait faire baisser le taux de LDL et celui du cholestérol total. Au cours d’une étude, la production de cholestérol d’un individu a pu être diminuée de 14 %, mais il a fallu, pour obtenir ce résultat, que le patient absorbe durant trois mois de fortes doses
(60 mg/jour) de suppléments de lycopène.
Le lycopène est le pigment rouge qui confère leur couleur aux tomates et à d’autres fruits et légumes
rouges. Les tomates sont les plus riches en lycopène, mais le melon, la pastèque et les oranges sanguines en contiennent aussi une bonne quantité. Quand les tomates sont cuites ou réduites en purée, la structure du lycopène se modifie, et il devient plus efficace. Les lycopènes issus de graines de tomates se sont aussi révélés très efficaces. Les types Rouge, à qui il est déconseillé de manger des tomates ou leurs dérivés, peuvent prendre des suppléments de lycopène. L’astaxanthine pourrait bien être le caroténoïde le plus significatif à avoir été « découvert » au XXIe siècle.
C’est un pigment rouge que l’on trouve concentré dans certaines créatures aquatiques. Présente dans le phytoplancton, le zooplancton, les animaux marins, les poissons et certains oiseaux d’eau, l’astaxanthine est le plus puissant caroténoïde antioxydant connu. Ce qui a incité des chercheurs a supposer que la haute concentration d’astaxanthine dans les plantes et les animaux aquatiques les protégerait des radiations UV, au cours de leur croissance, et quand ils nagent ou se nourrissent
près de la surface de l’eau. On décèle l’astaxanthine chez ces animaux à la couleur rouge de leur chair (le saumon, la truite, le crabe, la crevette) ou de leur plumage (les flamants roses). Les oiseaux d’eaux concentrent aussi de l’astaxanthine dans leurs yeux, pour protéger leur rétine contre les rayons UV, que la réverbération de l’eau intensifie. Puisque ta plupart des animaux et des plantes que nous absorbons sont issus de la terre, la quantité d’astaxanthine normalement pré-
sente dans notre corps est minime.
Des scientifiques ont estimé que l’astaxanthine avait dix fois plus d’impact que les autres caroténoïdes sur les radicaux libres, et se montrait même cent fois plus efficace que la vitamine E. Ce qui a conduit le Dr Wataru Miki, professeur à l’institut de recherches bio-organiques d’Osaka, au Japon, à surnommer cette substance la > super vitamine E >. Un aspect particulièrement étonnant de la puissance de l’astaxanthine réside dans le fait qu’elle s’installe dans la membrane cellulaire en – enjambant – l’espace intramembranaire pour se fixer des deux côtés de la paroi. Dans cette position,
elle est prête à piéger le moindre radical libre qui l’approche, de l’intérieur ou de l’extérieur. Une fois pris au piège, les radicaux libres sont incorporés à la structure chimique de l’astaxanthine, qui ne se détachera que lorsqu’un autre antioxydant approprié sera disponible. Le pont membranaire ainsi formé par l’astaxanthine a un autre avantage : celui d’offrir une plus grande
stabilité à la membrane tout entière.
Comme ses cousins caroténoïdes, l’astaxanthine est un agent anticancéreux grâce à ses propriétés antioxydantes et à son interaction avec les protéines et les lipides. Lors d’une étude comparative sur les effets anti-cancéreux de l’astaxanthine, de la canthaxanthine et du bêta-carotène, l’astaxanthine s’est avérée le caroténoïde le plus apte a limiter le nombre des tumeurs mam-
maires survenues chez la souris. Plus les doses étaient élevées, meilleurs étaient les résultats. Plusieurs autres études ont contribué à déterminer les effets anticancéreux de l’astaxanthine, cette substance empêchant l’oxydation des lipides des membranes cellulaires et des fluides corporels.
Le système immunitaire est un réseau régulateur très élaboré qui protège l’organisme contre les agents infectieux, les tumeurs et les réactions auto-immunes excessives. L’astaxanthine semble être un agent anti-inflammatoire plus efficace que les autres caroténoïdes. Après plusieurs années de recherche sur la façon dont l’astaxanthine activait le processus immunitaire, les scientifiques de la faculté de médecine du Minnesota ont déterminé que cette substance ne provoquait pas réellement une modulation immunitaire par le biais des caroténoïdes mais, plutôt, qu’elle augmentait la produc-
tion de cellules thymiques et d’anticorps. Des chercheurs japonais ont ajouté que l’astaxanthine stimulait sensiblement la fabrication de cytokîne par les cellulesthymiques, les cytokines étant des protéines qui activent d’autres cellules immunitaires et optimisent les réactions immunitaires.
Le Dr Curt Malmsten et ses confrères suédois ont découvert que l’astaxanthine pouvait tripler la force et l’endutancc de jeunes athlètes sains, à qui on en avait distribué au moins 4 mg par jour. L’exercice augmente le métabolisme et fabrique un grand nombre de radicaux libres – en sous-produits naturels – qui, en s’accumulant, fatiguent les muscles et, donc, diminuent les capacités physiques. En éliminant rapidement ces radicaux libres, l’astaxanthine augmente la résistance du
sportif.
Les propriétés fabuleuses de l’astaxanthine en font une arme de choix contre le vieillissement. L’astaxanthine et, a un degré moindre, les autres caroténoïdes et la vitamine E, protègent de l’oxydation les lipides (les acides gras) des membranes cellulaires. En comparant la capacité de certains caroténoïdes à anéantir les radicaux libres, des chercheurs danois ont montré que, plus un caroténoïde était stable, plus il empêchait l’oxydation des lipides. Dans cette étude, l’astaxanthine, le plus stable des caroténoïdes, était donc celui qui avait le plus de chances d’inhiber les attaques des radicaux libres. D’autre part, des scientifiques japonais sont parvenus à démontrer que l’astaxanthine protégeait les membranes mitochondriales du foie chez le rat 100 à
500 fois plus efficacement que la vitamine E. L’astaxanthine est une molécule relativement petite,
et liposoluble, comme les autres caroténoïdes. Cependant, elle diflère de ceux-ci en ce sens qu’elle a des propriétés hydrophiles qui lui permettent d’expulser les radicaux libres hors de notre organisme. Elle a aussi le pouvoir de traverser la barrière hautement sélective du cerveau, où elle agit alors comme l’antioxydant cérébral le plus efficace. Une action essentielle cat les lésions dues à l’oxydation sont en grande partie responsables de la dégénérescence des cellules cérébrales.
Par ailleurs, l’astaxanthine étant bien absorbée par les tissus des yeux, très sensibles aux rayons lumineux, elle aidera d’autant mieux à prévenir la photo-oxydation. Ce qui expliquerait pourquoi les oiseaux d’eau concentrent dans leurs yeux ce puissant caroténoïde.
L’astaxanthine joue donc un rôle crucial dans le traitement des maladies des yeux, du cerveau et du système nerveux.

Acheter, conserver et cuisiner ces aliments

Acheter conserver et cuisiner ces aliments2 300x169 - Acheter, conserver et cuisiner ces aliments

Les légumes crucifères ont une forte teneur en vitamine C, qui diminue durant le transport et le stockage de ces produits. Lorsque vous les acheté:, ne les garde: pas au réfrigérateur plus de trois ou quatre jours. Mieux encore, blanchissez-les à ta vapeur le jour même. Le légume devrait garder alors sa couleur vive et paraître craquant si on le perce avec une fourchette. Le chou chinois est plus délicat et doit être frit plutôt que cuit à la vapeur. Avec d’autres variétés, on peut préparer des salades de chou cru, rouler leurs feuilles que l’on farcira de viande, en faire des soupes, les servir seuls ou avec d’autres légumes. Le chou accompagne parfaitement les légumes riches en caroténoïdes tels que les carottes. Le chou-rave cru est très bon une fois pelé, tranché et mangé tel quel ou ajouté à une salade. Coupez les feuilles et la queue, et mangez-en juste la base. Il a une
saveur fraîche et agréable, et non acre comme certaines autres variétés. Choisissez-le plutôt petit, car il sera jeune et donc plus tendre. Le brocoli et le chou-fleur sont très appréciés crus
ou légèrement blanchis, accompagnés d’une sauce à base de fromage blanc. Les enfants adorent les croquer crus, et c’est un excellent moyen de leur faire consommer régulièrement ces aliments très bons pour la santé.
Les germes constituent aussi une excellente façon de manger des légumes cruciteres. Dans l’ayurvéda, les germes de légumes et de céréales sont considérés comme des aliments supérieurs car Us contiennent des nutriments hautement concentrés, ainsi qu’une grande quantité d’enzymes, qui aident à la digestion et a l’assimilation.

Acheter, conserver et cuisiner ces aliments

Acheter conserver et cuisiner ces aliments6 300x130 - Acheter, conserver et cuisiner ces aliments

La plus grosse erreur que nous faisons tous avec les herbes et les épices est de vouloir les conserver long-temps. Les épices entières garderont leur parfum plus longtemps que celles qui sont coupées ou pulvérisées. Donc, essayez de les moudre vous-même, si cela est possible. Si vous achetez des herbes fraîches, traitez-les comme un bouquet de fleurs : coupez-leur le bout de la tige et placez-les au frais. Les plantes à feuilles comme le persil devront être soigneusement nettoyées. Coupez-en la tige et séchez les feuilles avant de les ranger dans un sac de plastique alimentaire, dans le bas du
réfrigérateur. Les herbes sèches en flacon ne se gardant pas plus de six mois, achetez-les par petites quantités si vous ne les utilisez pas souvent.
Vous pouvez garder les infusions – tisanes et thés – dans une boîte en verre ou en métal, dont le couvercle sera bien étanche. Ne les conservez pas plus de six mois. Et, si vous aimez le café, achetez-le en grains et moulez-le juste avant de l’utiliser.

Le rôle des caroténoïdes, en résumé

Le rôle des caroténoïdes en résumé 300x225 - Le rôle des caroténoïdes, en résumé

Les caroténoïdes sont des agents antioxydants et anticancéreux. En protégeant la cellule, ils veillent sur sa croissance et sa reproduction, et empêchent l’installation des tumeurs. Ils aident les cellules à commune quer entre elles. Ils stimulent la surveillance immunitaire, c’est-à-dire le système qui a pour rôle de détruire tout élément étranger et nocif, tel que les bactéries, les virus et les tumeurs. Les caroténoïdes nous aident ainsi à lutter contre le rhume, la grippe, les infections diverses. Ils nous protègent aussi de certains cancers en stimulant les gènes réparateurs d’ADN, en inhibant ceux qui sont cause du grossissement des tumeurs (les oncogènes), et en activant ceux qui empêchent la progression du cancer (les antimétastases). Les caroténoïdes ont aussi la faculté de diminuer les risques de maladie cardio-vasculaire, en ralentissant la formation des lésions vasculaires et en prévenant l’oxydation due au mauvais cholestérol LDL. Tout au long de l’année, la nature nous fournit des aliments riches en carotène, et il est étonnant de constater que les caroténoïdes nécessaires à notre type apparaissent pendant la saison au cours de laquelle notre santé est le plus durement mise à l’épreuve.

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