Category Archives: Les aliments fauves

Le fauve (ou l’ocre) est une couleur que nous associons à la terre et qui décrit le mieux les aliments naturels de ce groupe qui comprend les graines, les céréales, les pâtes, le pain et les légumineuses. Les aliments fauves constituent
environ la moitié de ce que nous mangeons chaque jour, et ils fournissent de nombreux phytochimiques aptes à lutter contre les maladies, à condition que l’on prenne soin de choisir des graines complètes. Beaucoup de gens prêtèrent les produits fabriqués avec des farines raffinées, en partie parce qu’ils n’aiment pas la texture rugueuse et la saveur « nature » des grains entiers comme le blé, le seigle et le riz complet. D’autre part, les céréales raffinées ont un goût plus sucré. Mais durant ce processus de raffinage, certains phytochimiques essentiels à notre santé sont perdus. Nous devons donc considérer que les céréales non raffinées font partie intégrante de notre régime quotidien. Les scientifiques s’accordent à dire qu’elles doivent former la base de notre pyramide alimentaire, car
c’est autour de ces nourritures « substantielles » et « naturelles » que nous articulons nos repas. Les aliments fauves représentent votre couleur complémentaire la plus importante, et ils forment, avec votre couleur principale, le support de votre plan de Régime Arc-en-ciel.
Voici les phytochimiques fournis par les aliments fauves :
• Fibres alimentaires, lignine, pectine, cellulose, hémicellulose
• Amidons résistants à la décomposition en glucose
• Composés phénoliques
• Acide phytique
• Phytostérols
• Phyto-cestrogènes
• Saponines
• Hydrates de carbone complexes (oligosaccharides)
• Minéraux antioxydants : zinc, cuivre, manganèse, sélénium
• Vitamines B et acide folique
De nombreuses études ont conclu que les fibres des aliments fauves jouaient un rôle prépondérant dans la prévention et la lutte contre les maladies. Cependant, certains chercheurs supposent que la combinaison des
phytochimiques de ces aliments nous apporterait davantage de protection.

L’impact des fibres sur l’appétit et le choix des aliments

L'impact des fibres sur l'appétit et le choix des aliments

Au petit déjeumer, la plupart des gens prennent au moins un aliment sous forme de graines, complètes ou non. Des chercheurs suédois ont découvert qu’un petit déjeuner riche en fibres constitue un atout diététique et nutritionnel, car il empêche les « creux » d’avant le déjeuner et évite de se jeter sur celui-ci quand arrive l’heure de la pause. La libération d’hydrates de carbone et leur transformation en glucose expliquent pourquoi les céréales complètes réduisent l’appétit de façon efficace. Les céréales complètes ont un index de glycémie bas, ce dernier indiquant la vitesse à laquelle les ali-
ments riches en hydrates de carbone vont augmenter le taux de glucose dans le sang et déclencher ainsi la production d’insuline. Nous parlerons de ce sujet un peu plus loin dans ce chapitre. Des scientifiques australiens ont réalisé une étude afin de déterminer quel genre de petit déjeuner s’avérait le plus consistant pour tenir une matinée entière. Ils ont donné aux personnes testées un repas soit riche en graisses, soit riche en fibres, soit pauvre en fibres, chacun d’eux contenant le même nombre de calories. Apparemment, les sujets qui avaient absorbé le repas riche en fibres se sont plaints du manque de goût des aliments, alors que ceux à qui l’on avait proposé un repas riche en graisses en ont apprécié la texture crémeuse. Mais ils en ont payé le prix lors du déjeuner. Ayant faim, ils ont choisi des aliments plus riches en graisses que leurs homologues chez qui les fibres du petit déjeuner avaient réduit l’appétit. On a aussi testé chez ces personnes leur état de vigilance durant la matinée. Ceux qui avaient mangé le repas riche en fibres ont montré un niveau d’attention plus élevé et soutenu que les autres participants.

Acheter, conserver et cuisiner ces aliments

Acheter, conserver et cuisiner ces aliments

Les aliments fauves constituent une nourriture de base. Vous pouvez les stocker en assez grande quantité afin d’en avoir tout un choix. Une exception, bien sûr : le pain frais. Les céréales méritent qu’on leur accorde un soin particulier. Il y a des années de cela, on ôtait systématiquement le son et les germes du grain, pour le conserver plus longtemps. Aujourd’hui, cette pratique ayant été abandonnée, si vous achetez de la farine ou des graines complètes, il vous faudra les utiliser sans trop attendre. La durée de conservation dépendra de l’endroit où vous vivez et où vous stockez vos réserves. Si vous disposez d’une pièce fraîche ou d’un cellier, ces aliments – tien-
dront – plus longtemps.
N’utilisez pas de céréales ou de farines qui ne vous semblent plus fraîches ou commencent à prendre une légère odeur de noisette. Le moyen le plus sûr de stocker ces aliments sera de les garder au réfrigérateur ou au congélateur. Les céréales complètes et les pâtes peuvent être bouillies, cuites à la vapeur, mijotées ou ajoutées à des soupes avant la fin du temps de cuisson. Suivez le mode
d’emploi écrit sur l’emballage et ne « surcuisez » pas ces aliments. Le couscous n’a pas besoin d’être cuit ; il suffit île l’imbiber d’eau bouillante et de le laisser reposer quelques minutes. Le boulgour, qui n’est autre que du blé complet concassé, peut être cuit à la vapeur ou mangé cru après avoir gonflé plusieurs heures dans de l’eau fraîche. Une fois essoré, il sera dégusté tiède, ou
froid en salade ; il fera, par exemple, une excellente base de taboulé. Les légumineuses sont une autre affaire. Leur temps de cuisson varie de une à trois heures. Elles sont prêtes à la consommation si elles sont tendres lorsque vous y piquez la pointe d’une fourchette. Les pois cassés et les
lentilles cuisent environ en une heure, alors qu’il en faudra trois au pois chiche. Le dhal indien peut se cuire assez rapidement, si vous achetez la variété cassée, et il doit rester ferme sous la dent lorsqu’il est cuit.

Un régime riche en fibres est-il bénéfique rapidement ?

Un régime riche en fibres est-il bénéfique rapidement

Une étude a prouvé que le fait de passer à une alimentation riche en phytochimiques s’avérait efficace
en moins de quatre semaines, même pour les personnes qui montraient des risques de maladies cardio-vasculaires. Des femmes qui avaient une hyperlipidémie (cholestérol et taux élevé de graisses dans le sang) ont suivi un régime composé de céréales complètes et de fruits et légumes. A la fin des quatre semaines, les sujets ont montré une franche diminution de leur cholestérol total (13 %) et de leur LDL (16 %). De plus, le taux de leurs enzymes antioxydantes s’est trouvé réduit respectivement de 69 et 35 %. Ce qui signifie que les phytochimiques ont si bien stimulé leurs capacités antioxydantes que l’organisme n’avait plus besoin de libérer autant d’enzymes protectrices. Les résultats ont aussi montré une nette amélioration du transit intestinal.

Action protectrice des phénols et des antioxydants

Action protectrice des phénols et des antioxydants

Les céréales complètes constituent une puissante protection antioxydante. Une équipe de chercheurs polonais a comparé le pouvoir antioxydant du blé, de l’orge, du seigle, de l’avoine et du sarrasin. Le plus puissant est ce dernier, suivi de l’orge, de l’avoine et du blé mélangé à du seigle. Lorsque les céréales ont été traitées afin d’éliminer leur enveloppe, l’ordre s’est légèrement modifié. Le sarrasin est encore sorti en téte, mais l’avoine a pris la place de l’orge. L’activité antioxydante
provient des acides phénoliques contenus dans les céréales. Le raffinage des céréales altère de façon drastique les propriétés fonctionnelles et nutritionnelles des aliments complets, tout en détruisant dans la foulée certains composés phénoliques naturels qui nous apportent des antioxydants, des agents anticarcinogènes, et une protection antimicrobienne.

Acide phytique

Les composés phénoliques, connus pour leur action antioxydante et anticancéreuse, se trouvent dans les fruits et les légumes, et en grande concentration dans les céréales complètes. L’acide phytique, renfermé dans ces graines, est un autre phytochimique doté de puissantes propriétés antitumorales. Plusieurs équipes de recherche les estiment au moins aussi essentiels que les fibres, sinon plus. Ceci souligne l’importance de manger des graines complètes plutôt que de se reposer seulement sur les suppléments de fibres.

Les oligosaccharides

Arrangement mit Zitrusfrüchten/citrus fruits

Ce sont des sucres complexes au rôle essentiel car ce sont de petites molécules qui ont des effets différents de la cellulose. Deux d’entre eux, les fructo-oligosaccharides (FOS) et les arabino-galactanes (ABG) ont la propriété de stimuler la croissance de la « bonne » flore intestinale, et de réguler les réactions immunitaires. Nous reparlerons de la flore intestinale au chapitre 9, lorsque nous aborderons le sujet des yaourts et des autres laitages fermentes. Les FOS et les ABG, substances prébiotiques, ont un profond impact sur le côlon. Les FOS sont présents dans de nombreux aliments, en très petites quantités. Les bananes, la racine de chicorée, l’avoine, le blé, le seigle, les artichauts, les asperges, les poireaux, les oignons, l’ail, les salsifis, le pissenlit et l’artichaut de Jérusalem contiennent tous des FOS. Parmi ces aliments, l’artichaut de Jérusalem et la chicorée en constituent les sources les plus riches. Les FOS sont en premier lieu utilisés comme suppléments diététiques pour accroître la flore intestinale. Puisqu’ils ne contiennent ni raffinose ni stachyose – sucres présents dans les haricots et responsables de gaz intestinaux – vous pouvez profiter de leurs bienfaits sans risquer d’avoir des flatulences. On trouve les ABG dans les carottes, les radis, les haricots noirs, les poires, le maïs, le blé, le vin rouge, le ray-grass italien, les tomates, le sorgho et la noix de coco. Les ABG constituent une excellente source de fibres alimentaires qui aident au transit intestinal et régénèrent les cellules de la paroi intestinale. Dans des études où l’on a comparé l’efficacité de plusieurs sortes de fibres, les ABG étaient les seules à être totalement transformées par la flore intestinale, suggérant par là qu’elles pouvaient constituer une meilleure source de compléments fibreux que la pectine, le psyllium ou le son. Un peu plus haut dans ce chapitre, nous avons évoqué l’index de glycémie relatif aux graines complètes. Voyons maintenant comment les céréales variées, le pain, les pâtes et les graines affectent la teneur en sucre dans le sang.

Les céréales complètes et la prévention des maladies

Les céréales complètes et la prévention des maladies

Maladies cardio-vasculaires

Deux grandes études sont en cours sur le rôle des régimes dans l’incidence des maladies. Les chercheurs, qui analysent l’action protectrice des graines complètes sur les maladies cardio-vasculaires et les attaques, ont ainsi découvert que les hommes qui mangeaient le moins d’aliments complets risquaient davantage l’infarctus. De plus, les crises cardiaques qui se sont révé-
lées fatales ont toutes été liées à une alimentation pauvre en fibres. Les femmes qui consommaient un ou deux aliments complets par jour présentaient moins de risques cardio-vasculaires que celles qui en mangeaient peu ou pas du tout.

Diabète

Manger des céréales complètes aide aussi à réduire les risques de diabète de type 2. Au cours d’une érude de six ans, réalisée sur 35 988 femmes âgées, celles qui avaient absorbé le plus de céréales complètes montraient moins de risque d’avoir ce type de diabète. Ceci permettant de conclure que ces aliments riches en fibres protègent efficacement les femmes âgées contre cette maladie.

Cancer du côlon

Il n’est pas encore clairement démontré que la consommation de graines complètes réduit les risques
de cancer du côlon. Les chercheurs sont persuadés que les fibres constituent des agents aptes à le prévenir. En augmentant la masse fécale, les fibres incitent les musdes du côlon à travailler afin de les expulser efficacement, ce qui empêche les produits secondaires toxiques de s’infiltrer dans notre organisme. Le meilleur conseil que Ton pourra ainsi donner aux personnes soucieuses de leur santé sera de consommer plusieurs fois par jour des céréales complètes ainsi que des fruits et des légumes. D’autres études basées sur ce genre de régimes ont prouvé les effets protecteurs de ces aliments contre le cancer du côlon.

Cancer du sein

À Besançon, des chercheurs qui ont étudié l’impact de certains régimes sur le cancer du sein ont noté une sérieuse diminution de la fréquence de cette maladie chez les femmes qui prenaient des céréales complètes, de l’ail et de l’oignon. Après la ménopause, le fait de suivre un régime pauvre en graisses saturées et d’augmenter leur consommation de graisses insaturées constituait un avantage supplémentaire. Les nutritionnistes continuent d’insister sur l’importance d’accroître votre consommation de céréales complètes, de fruits et de légumes pour retarder ou même empêcher plusieurs maladies chroniques. Si vous prenez soin de choisir des aliments qui sont vos couleurs, vous pouvez même augmenter les effets bénéfiques des fibres. Remplacez sans hésiter le pain blanc par du pain complet, le sucre raffiné par du sucre roux, et, bien sûr, nourrissez-vous de céréales complètes.
Quoi qu’il en soit, la communauté scientifique continue ses recherches pour déterminer et expliquer quels phytochimiques protègent de telle ou telle maladie.

Effets secondaires éventuels des aliments fauves

Effets secondaires éventuels des aliments fauves

Céréales, graines, pâtes et pains

Les allergies seront la raison la plus courante d’éviter ces aliments. Le maïs et le blé auront le plus de risques de provoquer une réaction, sans doute parce qu’ils sont présents dans beaucoup de nos aliments. Deux protéines du blé, le gluten et la gliadine, peuvent causer des allergies, aussi est-il préférable d’éviter les aliments qui en contiennent. Le gluten se trouve dans le blé, le seigle, l’épeautre, le triticale et l’avoine. Toutes les autres graines sont sans gluten.

Lentilles

Elles contiennent un acide aminé, la tyrosine, et un peptide, la tyramine. Aucune de ces substances ne peut être métabolisée lorsque la personne qui en absorbe est traitée à l’IMAO (inhibiteur de monoamine-oxydase), un antidépresseur. L’IMAO inhibe en effet l’enzyme requise pour métaboliser la tyrosine et la tyramine. Les autres aliments riches en tyramine qu’il faut éviter lorsque l’on est traitée à l’IMAO sont les fromages affinés, les bananes, les boissons alcoolisées, le chocolat,
les laitages fermentes, le foie, les noix, les cornichons et autres légumes conservés dans la saumure, l’ananas, les pruneaux, la sauce de soja, la vanille, la levure et le glutamate de sodium.

Légumineuses

Elles contiennent le même acide aminé que les lentilles et ne doivent pas être consommées si l’on est traité à l’IMAO. Elles sont aussi susceptibles de provoquer des réactions allergiques, particulièrement les cacahuètes, les pois et quelques variétés de haricots. J’ai mentionné le problème des flatulences qui affecte certaines personnes qui mangent des légumineuses, et nous
verrons dans le chapitre 12 comment éviter cet effet. Les légumineuses sont une excellente source de protéines et, lorsque vous les digérez, il se forme des purines, des substances dérivées des protéines. Les gens qui souffrent de goutte articulaire doivent éviter les aliments riches en purines, car celles-ci sont dégradées en acide urique, un déchet qui s’accumule dans leurs articulations.

Riz

C’est l’un des aliments qui cause le moins d’allergies. Toutefois, certaines personnes très fragiles peuvent y être sensibles si le riz a été conservé longtemps dans un endroit humide.

Les céréales complètes

Les céréales complètes

Ce terme se réfère aux céréales dont les graines ont subi un traitement minimal. Ces graines sont celles du riz, du blé, du maïs, de l’orge, du seigle, de l’avoine, du millet, du sorgho et du sarrasin (blé noir). Elles sont consommées à travers le monde entier, certains pays produisant d’autres variétés comme l’amarante, l’épeautre et le quinoa. Les céréales complètes sont riches en hydrates de carbone et renferment aussi des protéines, des acides gras essentiels et un grand nombre
de vitamines et de minéraux. Lorsqu’elles sont raffinées ou traitées, ces graines perdent pratiquement tous leurs phytochimiques. Une graine se compose en général de trois parties. Le son (l’enveloppe extérieure) est constitué presque entièrement de cellulose, un hydrate de carbone indi-
geste. La plupart des vitamines B et des minéraux se situent sous cette couche protectrice et, lorsqu’on l’enlève, ces nutriments sont perdus. Si le germe contient de l’amidon, il est surtout composé d’huiles et de vitamines liposolubles, comme la vitamine E et les tocotriénols. La plus grande partie de la graine, l’endosperme, est faite d’amidon, substance à l’origine de son goût sucré. L’endosperme comprend aussi des enzymes digestives (un genre de protéine) qui transforment
l’amidon en sucre. La nature veut que l’enveloppe de son protège la graine quand elle tombe au sol et cela, jusqu’à ce que les conditions soient favorables pour la germination. Une fois le germe sorti, l’endosperme se charge de nourrir la nouvelle plante en vitamines et en minéraux. Puis, quand la tige et les feuilles riches en chlorophylle sont formées, ce sont elles qui apportent à la plante les aliments nécessaires à sa croissance et à sa survie.

Propriétés du sarrasin (blé noir)

Propriétés du sarrasin (blé noir)

Le sarrasin n’est pas une vraie céréale mais plutôt un membre de la famille des rhubarbes. En réalité, nous mangeons le pépin du fruit issu de la plante de sarrasin. Au cours de la digestion, c’est lui qui, de toutes les graines cuites, a le plus long transit intestinal, nous procurant donc une plus grande satiété. Le sarrasin a aussi de multiples propriétés bénéfiques. Il se distingue des autres céréales par le fait qu’il ne contient pas de gluten – un plus pour les personnes souffrant de maladie coeliaque ou d’autres troubles intestinaux. D’autre part, le sarrasin est riche en phytochimiques comme la rutine
et la quercétine. Les nouilles japonaises (soba) sont fabriquées avec des farines de froment et de blé noir, et ont un IG plus bas que les nouilles blanches. Elles sont excellentes, revenues avec des légumes sautés, et parsemées de graines de sésame.
Des chercheurs brésiliens ont comparé les propriétés nutritives du blé et du sarrasin et en ont conclu que le blé noir contenait plus de fer, de cuivre et de magnésium, et qu’il avait une teneur en lysine plus importante. Les céréales en général sont pauvres en lysine, l’un des neuf acides aminés essentiels. De ce fait, elles sont considérées comme une source incomplète de protéines parce qu’elles ne procurent pas au corps tous les acides aminés qui lui sont nécessaires. Il est donc conseillé de les mélanger avec d’autres aliments ayant une teneur suffisante en lysine, comme les légumineuses, par exemple. Les céréales contiennent de la méthionine, un autre acide aminé capital, que l’on ne trouve pratiquement pas dans les légumineuses. En conséquence, ces deux aliments fauves fournissent des protéines complémentaires : les graines apportent de la méthionine, et les légumineuses, de la lysine. Le sarrasin ne donnera pas de pains ou de gâteaux blancs et aérés car il manque de gluten, la protéine qui procure au blé et aux autres céréales leur légèreté et leur élasticité. Il vous faudra garder cela à l’esprit, quand vous substituerez dans vos recettes la farine de blé noir à votre farine habituelle.

Les légumineuses

Les légumineuses constituent une vaste famille botanique. Elles comprennent de nombreuses espèces qui
produisent des gousses comestibles (haricots, pois), des plantes ornementales (pois de senteur, lupin), des arbres (caroubier), et de multiples arbustes. Lorsque nous parlons de légumineuses, nous pensons le plus souvent aux haricots secs ou aux lentilles. Pourtant, ce groupe comprend également toutes sortes de pois, dont les petits pois et les pois cassés. Le soja, la caroube et le tamarin font aussi partie des légumineuses, de même que le trèfle rouge et la luzerne. Les légumineuses apportent davantage de protéines que les graines, soit 7 à 8 g pour 100 g (ou environ 27 % des calories du haricot). En comparaison, 100 g de graines ne contiennent que 3 g de protéines, ce qui
équivaut à 15 % de leurs calories. Les légumineuses fournissent tous les acides aminés essentiels a l’organisme, excepté la méthionine. Les végétaliens qui, outre la viande, fuient les œufs et les laitages, doivent consommer des céréales en plus des légumineuses, afin d’absorber une quantité suffisante d’acides aminés nécessaires aux besoins corporels. Les légumineuses, surtout le soja, ont aussi de multiples propriétés préventives. La plupart des rechercher réalisées sur ces plantes se sont axées sur les isoflavones, dont nous avons parlé au chapitre 6. Les plus importantes d’entre elles sont la génistéine, la daidzéine et la glycérine. Il y a cependant d’autres phytochimiques
essentiels dans les légumineuses ; parmi eux, les saponines, les phytates et les inhibiteurs de protéase, qui protègent contre le cancer, ainsi que les lignine» et les phytostérols, qui préviennent les maladies cardio-vasculaires. Certains de ces effets protecteurs seront étudiés en détail un peu plus loin.

Les effets préventifs du soja et de ses dérivés

L’intérêt pour le soja et son action préventive a
commencé lorsque des scientifiques ont observé que les personnes qui se nourrissaient d’aliments traditionnels asiatiques présentaient moins de maladies cardiaques, de cancers, d’ostéoporose et de troubles hormonaux. Cet état de fait donnait à croire qu’une faible consommation de graisses, associée à une alimentation riche en fibres et en légumineuses, protégeait ces personnes contre les maladies dont souffrent habituellement les Occidentaux. Aujourd’hui, on a réuni assez de preuves, au cours d’études réalisées à travers le monde, pour affirmer que les produits dérivés du soja sont largement responsables du faible taux de maladies chroniques constaté dans les pays d’Asie. Des équipes de recherche issues des plus grandes universités américaines ont tenté de savoir quels constituants du soja protégeaient de façon aussi efficace contre le cancer.

Cancer de la prostate

L’université d’Harvard a étudié le lien éventuel entre la consommation de protéines de soja et le cancer de la prostate. On a ainsi comparé les effets de la protéine de soja, de la caséine (protéine de lait) et des isoflavones de soja concentré (phyto-cestrogenes) sur des cellules de prostate cancéreuses prélevées chez la souris. Alors que la caséine présentait peu d’effets inhibiteurs, la protéine de soja a réduit les tumeurs de 11%, et les isoflavones les ont fait diminuer de 30 %. Les
bienfaits les plus spectaculaires ont été observés en additionnant protéines de soja et isoflavones concentrés, ce qui a eu pour résultat de réduire la croissance des tumeurs de 40 %.

Cancer de l’utérus

Des chercheurs de la Wake Forest University, en Caroline du Nord, ont observé les effets de la protéine de soja sur la croissance de tumeurs du sein et de l’utérus. Cette protéine, comme il est précisé plus haut, a une faible teneur en méthionine. Les cellules cancéreuses ont besoin de cet acide aminé pour leur croissance, exactement comme des cellules normales. Toutefois, puisque les cellules saines grossissent beaucoup plus lentement, le faible taux de méthionine ne
limitera pas leur croissance aussi nettement qu’il le fera pour les tumeurs. Selon l’équipe de Wake Forest, pendant les périodes de faible approvisionnement en méthionine, les tumeurs de l’utérus et du sein ne peuvent pas se développer.

Cancer du sein

Une équipe de recherche, à la Rockefeller Universiry de New York, a étudié comment la génistéine, une des isoflavones du soja, exerçait son action anticancéreuse. Sur des cultures saines de tissu mammaire humain, ils ont injecté des cellules cancéreuses avant de les exposer à un earcinogène connu, la moitié des cellules ayant été prétraitée à la génistéine, l’autre moitié ayant été laissée telle quelle. A la fin du test, la croissance des tumeurs des cellules Traitées a montré une diminution de 65 %, par rapport aux cultures témoins. A UCLA, l’université de Californie, le Dr Dave
Heber et son équipe ont étudié les effets d’un régime pauvre en graisses et enrichi de soja, chez un groupe de femmes dont certaines présentaient des risques élevés de cancer du sein. Leurs recherches, en dehors du fait avantageux qu’elles portaient sur des humains, nous aident à mieux appréhender l’action du soja sur les hormones. Associée à une alimentation pauvre en graisses similaire à celle des Asiatiques cette légumine use a le pouvoir de baisser le taux d’œstrogène et d’allonger le cycle menstruel. Ce qui implique que, moins les œstrogènes sont présents dans son corps, moins une femme aura de risques de voir débuter ou progresser un cancer hormonodépendant.

Cancer du côlon et d’autres organes

Pendant des années, l’acide phytique a été considéré comme un anti-nutriment car il bloque les minéraux, principalement le calcium et le fer. Toutefois, ce phénomène peut constituer l’une des meilleures façons pour le soja de protéger contre le cancer du côlon et du sein. Les cellules cancéreuses ont besoin de fer ; s’il y en a peu, leur croissance en sera d’autant ralentie. Un excès de fer dans le corps ouvre aussi la porte aux maladies cardio-vasculaires, car il peut agir comme un
radical libre en attaquant les tissus vasculaires, en oxydant le cholestérol LDL, et en provoquant généralement des ravages dans le système circulatoire. L’acide phytique se trouve dans toutes les légumineuses – pas seulement dans le soja – et dans toutes les céréales complètes dont le blé, l’orge, le seigle, l’avoine, le riz sauvage et le maïs.

Maladies cardio-vasculaires

Elles surviennent lorsque des changements dans les lipides du sang commencent à endommager les parois
intérieures des vaisseaux sanguins du cœur, du cerveau et des extrémités. Une lésion se développe sur la paroi, généralement causée par des attaques d’enzymes et de radicaux libres, mais elle peut aussi provenir d’une infection. Suit alors une cascade d’événements qui finit par empêcher le sang de circuler librement. La lésion formée érode le tissu qui tapisse la paroi, et des débris inflammatoires, des lipides sanguins, du cholestérol, des cellules mortes, des protéines fibreuses, du calcium, du collagène s’agglutinent peu à peu dans la lésion, qui finit alors par former une plaque. Au bout d’un certain temps, celle-ci devient rugueuse et craquelée en surface, des plaquettes sanguines viennent s’y accrocher, fabriquant des caillots qui finissent par gêner la circulation du sang dans le vaisseau.
La prévention et le traitement des maladies cardio-vasculaires dépendent en grande parrie d’une alimentation saine. La consommation de cholestérol et de graisses saturées devrait être minimale, et Ton devrait ajouter à notre alimentation des céréales complètes, des légumineuses, des fruits et des légumes frais, qui nous apportent une grande variété de phytochimiques.

Le soja et les lipides sanguins

Les produits animaux contiennent du cholestérol et ont, pour la plupart, un taux élevé de graisses saturées, tous deux susceptibles de stimuler les maladies cardio-vasculaires. Un régime riche en viande, volaille, laitages et beurre élève le taux des triglycérides et des formes dangereuses du cholestérol : le LDL et VLDL. En augmentant votre consommation de légumineuses, surtout les protéines de soja (25 g ou plus par jour), vous faites baisser vos lipides sanguins, et plus particulièrement le cholestérol total, le LDL, le VLDL, et les triglycérides. Le Dr Clare Hasler, de l’université de l’Illinois, et un spécialiste du soja et des maladies cardiaques ont démontré que la protéine de soja faisait baisser le taux de cholestérol. Trente-huit séries de tests cliniques ont confirmé que les régimes riches en protéines de soja, par opposition avec les protéines animales, diminuaient de façon très nette les niveaux de cholestérol total, du LDL et des triglycérides, sans pour autant faire baisser le HDL (le bon cholestérol), les gens ayant un taux assez haut de triglycérides voient baisser leur niveau de lipides sanguins quand ils suivent un régime riche en protéines de
soja. Les bienfaits sont plus flagrants encore quand l’alimentation est pauvre en cholestérol et en graisses saturées.

Les isoflavones du soja

Les isoflavones se trouvent naturellement dans le soja, et forment l’un des composés qui contribuent, avec les protéines, à la diminution du cholestérol. Ce sont aussi d’excellents chasseurs de radicaux libres. De plus, le soja est riche en fibres solubles qui jouent aussi un rôle important dans la diminution du LDL et des triglycérides. La protéine de soja semble aider a faire disparaître du corps le cholestérol en excès, d’une part en stimulant son élimination dans le côlon, et d’autre part en
augmentant l’efficacité des cellules. Le soja semble aussi favoriser la transformation du cholestérol en acides biliaires, une étape nécessaire à son élirnination. De plus, la résorption du cholestérol dans le côlon semble être bloquée par les fibres du soja, son acide phytique et ses saponines. Le soja a aussi de nombreux effets bénéfiques chez les femmes grâce a ses propriétés phytocestrogènes.

Le soja et la ménopause

Les bouffées de chaleur sont les symptômes les plus connus de la ménopause. Pour certaines femmes, elles sont assez douces ; une chaleur plutôt agréable, venant du centre du corps, les envahit. Pour d’autres, elles se traduisent par une violente sensation de chaleur, causant une transpiration excessive ou allant jusqu’à les réveiller en plein sommeil. Irritabilité, lenteur à réagir,
faible résistance immunitaire, règles irrégulières, fatigue, tous ces symptômes sont des signes classiques de ménopause. Une fois celle-ci installée, les bienfaits protecteurs des oestrogènes disparaissent et les femmes sont davantage sujettes aux maladies cardio-vasculaires et à l’ostéoporose. Les médecins doivent alors leur prescrire, dans la plupart des cas, une thérapie à base d’hormones. Toutefois, ajouter à leur alimentation quotidienne cette merveilleuse légumineuse qu’est le soja contribuera à diminuer leurs bouffées de chaleur et aura un effet préventif contre le cancer, tout en maintenant la bonne santé de leur cœur et de leurs os. Les phyto-cestrogènes de soja sont des hormones faibles, qui imitent les effets des œstrogènes, mais ont une action plus douce. En conséquence, ils ne causent pas les mêmes troubles que les œstrogènes chimiques. Il semble que les isoflavones de soja aient en fait une double action : elles se substituent aux œstrogènes lorsque le taux de ceux-ci est trop bas, et repoussent les œstrogènes en surplus, qui sont cause de déséquili-
bres hormonaux et même de cancers. Ainsi, les isoflavones de soja sont bénéfiques pour les femmes, avant et après la ménopause. Pendant que le taux d’œstrogène diminue, les phyto-œstrogènes compensent en partie ce manque en agissant sur les cellules, contribuant de cette façon à préserver les tissus osseux, le cœur et les vaisseaux sanguin. Les phyto-œstrogènes orchestrent également la résistance cellulaire. Il n’est pas nécessaire de se gaver de soja pour augmenter le taux de phyto-œstrogène dans le sang. Un verre de lait de soja, 225 g de tofu ou 100 g de graines de soja grillées suffit à provoquer une réaction œstrogène. Une prise quotidienne de 60 g de poudre de protéine de soja, pendant 90 jours, réduira les bouffées de chaleur de façon importante.

Le soja et l’ostéoporose

La dureté extérieure d’un os nous trompe sur l’incessante activité qui règne à l’intérieur. Bien qu’il atteigne sa maturité et sa pleine densité autour de l’âge de trente ans, l’évolution d’un os se prolonge jusqu’à la fin de notre vie. Les tissus osseux se renouvellent en permanence, par un processus au cours duquel ils se débarrassent des vieilles cellules pour en former de nouvelles.
Beaucoup de nutriments sont alors nécessaires : du calcium, du magnésium, du potassium, du manganèse, du bore, des vitamines C, D et K, et des acides gras oméga-3. Les oestrogènes protègent et fortifient les os de la femme tout au long des années où elle est en âge d’avoir des enfants. Après la ménopause, lorsque le taux de ces hormones faiblit, son ossature passe d’un état de consolidation à un état d’affaiblissement, qui va en s’accroissant. Lors des premières années qui suivent la méno-
pause, l’os perd environ 10 % de sa masse par an. C’est le phénomène de l’ostéoporose, une raréfaction du tissu osseux. Celle-ci diminue au bout de cinq ans, lorsque surviennent d’autres modifications hormonales. Cependant, la perte osseuse n’est pas facile à récupérer, et c’est pour cette raison que les médecins conseillent aux femmes ménopausées la prise de suppléments hormonaux.
De récentes études ont montré que le soja aidait non seulement a ralentir l’ostéoporose mais aussi à rétablir une bonne structure osseuse. Des chercheurs de l’université de rillinois ont découvert que les femmes ménopausées qui absorbaient chaque jour, pendant six mois, 60 g de protéines de soja à 2,25 mg d’isoflavones par gramme, étaient protégées contre l’ostéoporose de la colonne vertébrale. De plus, des tests sur les animaux ont montré que les isoflavones n’augmentaient pas l’activité urinaire, et qu’elles constituaient donc une approche plus douce que la thérapie sous forme de sup-
pléments hormonaux. Le succès des isoflavones de soja les place aujourd’hui au rang des aliments les plus populaires pour leur fonctionnalité. Les spécialistes conseillent donc d’absorber chaque jour 90 mg d’isoflavones, soit l’équivalent de 60 g de protéines de soja en poudre, d’un tiers de verre de graines de soja grillées ou de 225 g de tofu. On peut aussi prendre des suppléments d’iprifla-
vone. L’ipriflavone est une isoflavone très efficace qui n’a pratiquement aucun effet secondaire. Elle peut aussi s’avérer très utile dans le traitement d’une ostéoporose causée par une trop grande consommation de stérotdes, une ovariectomie ou des troubles d’ordre thyroïdien. Bien qu’elle ne soit pas naturellement présente dans les aliments, l’ipriflavone peut être absorbée sous forme de
compléments.

Le soja et le cycle menstruel

Des chercheurs ont découvert qu’une prise quotidienne de 45 mg d’isoflavones de soja rallongeait le
cycle menstruel de plusieurs jours. Ce qui aboutit à moins de cycles dans l’année et à une production plus faible d’oestrogènes. Sur une vie entière, cela réduira donc le taux d’oestrogènes susceptibles de se fixer aux récepteurs cellulaires du tissu mammaire. Ce qui pourrait expliquer pourquoi les femmes asiatiques sont moins sujettes au cancer du sein, et serait donc une autre excellente raison d’inclure le soja dans votre alimentation quotidienne. Bien que cela ne soit pas considéré comme le principal mécanisme par lequel les isoflavones préviennent le cancer du sein, les effets phyto-œstrogènes du soja entraînent aussi une diminution des syndromes pré-menstruels. Cela s’explique par le fait que les isoflavones atténuent le déséquilibre hormonal chez les femmes non encore ménopausées. Il semble que, plus tôt ces femmes et ces jeunes filles seront exposées aux phytœstrogènes, plus elles peuvent espérer profiter de leurs effets bénéfiques.

Le soja dès le plus jeune âge

Les scientifiques ont également cherché à savoir si cette légumineuse pouvait avoir quelque impact sur le développement des hormones fœtales. Une femme enceinte qui mange du soja peut transmettre au fœtus de multiples bienfaits, et cela même après la naissance, lorsqu’elle allaitera son bébé. Chez les adolescents, une alimentation régulière riche en soja peut aider à fortifier les tissus osseux.
Puisqu’un os acquiert sa densité maximale à l’âge de trente ans, une consommation précoce du soja et de ses dérivés peut fournir une excellente garantie contre l’affaiblissement des os.

Les isofIavones sous forme de suppléments

Des équipes de recherche ont exprimé leur inquiétude a propos de la génistéine, la principale isoflavone : pouvait-elle stimuler la progression du cancer du sein chez les femmes qui en était déjà atteintes ? Ce phénomène avait en effet été observé sur des animaux. Afin d’en savoir plus, j’ai interrogé quelques spécialistes. Selon le Dr Kurzer et le Dr Bill Helfreich, de l’université du Michigan, tous deux responsables de certaines de ces recherches, il n’y avait pas d’inquiétude à
avoir à propos de la consommation de soja. Les bienfaits qu’apporte cette légumineuse dépassent de loin les risques de contracter un cancer du sein. En résumé, si vous souffrez ou si vous avez souffert d’un cancer, le plus sûr sera de s’en tenir simplement aux aliments riches en soja et d’éviter les suppléments de génistéine, sauf si votre médecin vous les recommande. Quelle quantité de soja doit-on absorber pour se protéger du cancer ? Le Dr Mark Messina, un spécialiste de cette plante, suggère quelques indications : mangez les aliments que vous aimez tout en apprenant à faire des substitutions faciles avec le soja, et n’ajoutez des suppléments que si – et quand – vous ne parvenez pas à inclure du soja dans au moins deux de vos trois repas. Tous les chercheurs interrogés reconnaissent que le soja, incorporé à une alimentation riche en fruits et en légumes, et pauvre en graisses saturées, offre la meilleure protection contre les maladies.

L’index glycémique

L'index glycémique

Cet index appelé IG mesure le temps de transformation des aliments en sucres et leur passage dans le sang. Ces informations vous seront précieuses si vous cherchez à perdre du poids, ou si vous présentez des problèmes comme l’hypoglycémie ou le diabète. Elles seront tout aussi essentielles si vous essayez d’améliorer votre énergie et votre capacité de concentration. Le glucose sanguin fournit des molécules énergétiques pour tous les processus métaboliques. S’il est libéré dans le sang plus vite qu’il n’est utilisé, l’insuline se hâte de le mettre en réserve, ce qui a pour effet de
baisser le niveau de sucre dans le sang. Un apport régulier en glucose sanguin est indispensable au fonctionnement du cerveau. Les aliments à index glycémique faible comprennent les légumineuses, l’orge perlé, les graines légèrement raffinées comme le blé entier ou le seigle noir, et les pâtes,
surtout lorsqu’elles sont complètes. Les aliments qui ont un IG faible libèrent lentement les sucres dans le sang, ne déclenchant ainsi aucune réaction rapide de l’insuline. Utilisés dans le traitement de base du diabète, ils contribuent aussi à prévenir cette maladie. En retardant le vide gastrique, ils aident aussi à éviter l’impression de faim. D’autre part, ces aliments encouragent la pro-
duction d’acides gras à chaîne courte, très utiles dans le métabolisme des acides gras et de l’azote.
Les aliments sont classés selon leur rapidité à augmenter le taux de glucose dans le sang. Vous trouverez ci-dessous un tableau citant l’index glycémique de plusieurs produits. Le moyen de comparaison utilisé ici est le pain de mie, qui a un IG de 138. Plus un aliment approche ce chiffre, plus son IG sera élevé, et moins bénéfique il sera pour l’organisme.

 

Aliments IG Aliments IG
Céréales de petit déjeuner   Sarrasin (blé noir) 78
Céréales complètes 60 Boulgour (blé concassé) 68
Com flakes 119 Couscous 93
Mutai 80 Farine de maïs 98
Avoine 78 Mais doux 78
Bouillie d’avoine 87 Millet 101
Riz soufflé 123 ; Riz blanc 81
Blé soufflé 105 Riz brun 79
Céréales sucrées | «à 127 | Riz cuisson rapide 128
Céréales non sucrées 67 à 77 Riz mi-cuit 68
    Seigle en grains 48
Pains   Tapioca 115
Orge complète 49 Blé en grains 59
Farine d’orge 95  
Seigle complet 71 Légumineuses  
Farine de seigle 92 Haricots 69
Pain complet 99 Haricots blancs 44
Petit pain, hamburger 100 Pois chlches 47
    Pois chiches en boile 59
Pâtes   Haricots noirs 54
Macaroni 64 Lentilles 38
Macaroni en botte 92 Peilts pois 68
Spaghetti blancs 59 Graines de so(a 23
Spaghetti bruns 53 Haricots rouges 42
Linguini 71 Haricots rouges en boite 74
Autres 59 Pois cassés 45
Pommes de terre   Fruits  
Cuite au four 121 Pomme 52
Nouvelle 81 Jus de pomme 56
Bouillie 60 Abricots secs 44
En purée 100 Abricots au sirop 91
Fmes 107 Banane/très mûre 51/82
Patate douce 77 Kiwi 75
Igname 73 Mangue 80
    Orange 62
Pâtisseries   Jus d’orange 74
Gâteaux 87 Pèches au sirop 67
BfSCU ts 90 Poire 54
Crackers 99 Cerises, cocktail de fruits,  
Mufftns 88 pamplemousse, )us de  
Galettes de riz 123 pamplemousse, raisin,  
    jus de raisin, prune.  
Céréales en grains   jus d’ananas 54
Orge perlé 36 Ananas, raisins secs, melon 92
Orge concassée 72    

 

Comme vous pouvez le constater à l’étude de ce tableau, beaucoup des aliments que vous avez sans doute l’habitude de manger ont un index glycémique élevé. Même les pains à la farine complète ont un IG plus élevé que les graines complètes cuites. Si vous souffrez d’un manque d’énergie, si vous avez du mal à réfléchir et à vous concentrer, si vous ne parvenez pas à perdre du poids, ceci est peut-être dû aux hydrates de carbone que vous absorbez. La consommation d’aliments à sucres rapides accélère la production d’insuline
qui métabolise les sucres dans les cellules. Si vos cellules ne peuvent pas transformer ce glucose aussi vite qu’il est fabriqué, il sera alors stocké sous forme de graisses.
À présent, penchons-nous sur les bienfaits des céréales.

Les aliments fauves | Regime Colore