Category Archives: Les aliments fauves

Le fauve (ou l’ocre) est une couleur que nous associons à la terre et qui décrit le mieux les aliments naturels de ce groupe qui comprend les graines, les céréales, les pâtes, le pain et les légumineuses. Les aliments fauves constituent
environ la moitié de ce que nous mangeons chaque jour, et ils fournissent de nombreux phytochimiques aptes à lutter contre les maladies, à condition que l’on prenne soin de choisir des graines complètes. Beaucoup de gens prêtèrent les produits fabriqués avec des farines raffinées, en partie parce qu’ils n’aiment pas la texture rugueuse et la saveur « nature » des grains entiers comme le blé, le seigle et le riz complet. D’autre part, les céréales raffinées ont un goût plus sucré. Mais durant ce processus de raffinage, certains phytochimiques essentiels à notre santé sont perdus. Nous devons donc considérer que les céréales non raffinées font partie intégrante de notre régime quotidien. Les scientifiques s’accordent à dire qu’elles doivent former la base de notre pyramide alimentaire, car
c’est autour de ces nourritures « substantielles » et « naturelles » que nous articulons nos repas. Les aliments fauves représentent votre couleur complémentaire la plus importante, et ils forment, avec votre couleur principale, le support de votre plan de Régime Arc-en-ciel.
Voici les phytochimiques fournis par les aliments fauves :
• Fibres alimentaires, lignine, pectine, cellulose, hémicellulose
• Amidons résistants à la décomposition en glucose
• Composés phénoliques
• Acide phytique
• Phytostérols
• Phyto-cestrogènes
• Saponines
• Hydrates de carbone complexes (oligosaccharides)
• Minéraux antioxydants : zinc, cuivre, manganèse, sélénium
• Vitamines B et acide folique
De nombreuses études ont conclu que les fibres des aliments fauves jouaient un rôle prépondérant dans la prévention et la lutte contre les maladies. Cependant, certains chercheurs supposent que la combinaison des
phytochimiques de ces aliments nous apporterait davantage de protection.

L’index glycémique

Lindex glycémique 300x241 - L'index glycémique

Cet index appelé IG mesure le temps de transformation des aliments en sucres et leur passage dans le sang. Ces informations vous seront précieuses si vous cherchez à perdre du poids, ou si vous présentez des problèmes comme l’hypoglycémie ou le diabète. Elles seront tout aussi essentielles si vous essayez d’améliorer votre énergie et votre capacité de concentration. Le glucose sanguin fournit des molécules énergétiques pour tous les processus métaboliques. S’il est libéré dans le sang plus vite qu’il n’est utilisé, l’insuline se hâte de le mettre en réserve, ce qui a pour effet de
baisser le niveau de sucre dans le sang. Un apport régulier en glucose sanguin est indispensable au fonctionnement du cerveau. Les aliments à index glycémique faible comprennent les légumineuses, l’orge perlé, les graines légèrement raffinées comme le blé entier ou le seigle noir, et les pâtes,
surtout lorsqu’elles sont complètes. Les aliments qui ont un IG faible libèrent lentement les sucres dans le sang, ne déclenchant ainsi aucune réaction rapide de l’insuline. Utilisés dans le traitement de base du diabète, ils contribuent aussi à prévenir cette maladie. En retardant le vide gastrique, ils aident aussi à éviter l’impression de faim. D’autre part, ces aliments encouragent la pro-
duction d’acides gras à chaîne courte, très utiles dans le métabolisme des acides gras et de l’azote.
Les aliments sont classés selon leur rapidité à augmenter le taux de glucose dans le sang. Vous trouverez ci-dessous un tableau citant l’index glycémique de plusieurs produits. Le moyen de comparaison utilisé ici est le pain de mie, qui a un IG de 138. Plus un aliment approche ce chiffre, plus son IG sera élevé, et moins bénéfique il sera pour l’organisme.

 

AlimentsIGAlimentsIG
Céréales de petit déjeuner Sarrasin (blé noir)78
Céréales complètes60Boulgour (blé concassé)68
Com flakes119Couscous93
Mutai80Farine de maïs98
Avoine78Mais doux78
Bouillie d’avoine87Millet101
Riz soufflé123; Riz blanc81
Blé soufflé105Riz brun79
Céréales sucrées |«à 127| Riz cuisson rapide128
Céréales non sucrées67 à 77Riz mi-cuit68
  Seigle en grains48
Pains Tapioca115
Orge complète49Blé en grains59
Farine d’orge95 
Seigle complet71Légumineuses 
Farine de seigle92Haricots69
Pain complet99Haricots blancs44
Petit pain, hamburger100Pois chlches47
  Pois chiches en boile59
Pâtes Haricots noirs54
Macaroni64Lentilles38
Macaroni en botte92Peilts pois68
Spaghetti blancs59Graines de so(a23
Spaghetti bruns53Haricots rouges42
Linguini71Haricots rouges en boite74
Autres59Pois cassés45
Pommes de terre Fruits 
Cuite au four121Pomme52
Nouvelle81Jus de pomme56
Bouillie60Abricots secs44
En purée100Abricots au sirop91
Fmes107Banane/très mûre51/82
Patate douce77Kiwi75
Igname73Mangue80
  Orange62
Pâtisseries Jus d’orange74
Gâteaux87Pèches au sirop67
BfSCU ts90Poire54
Crackers99Cerises, cocktail de fruits, 
Mufftns88pamplemousse, )us de 
Galettes de riz123pamplemousse, raisin, 
  jus de raisin, prune. 
Céréales en grains jus d’ananas54
Orge perlé36Ananas, raisins secs, melon92
Orge concassée72  

 

Comme vous pouvez le constater à l’étude de ce tableau, beaucoup des aliments que vous avez sans doute l’habitude de manger ont un index glycémique élevé. Même les pains à la farine complète ont un IG plus élevé que les graines complètes cuites. Si vous souffrez d’un manque d’énergie, si vous avez du mal à réfléchir et à vous concentrer, si vous ne parvenez pas à perdre du poids, ceci est peut-être dû aux hydrates de carbone que vous absorbez. La consommation d’aliments à sucres rapides accélère la production d’insuline
qui métabolise les sucres dans les cellules. Si vos cellules ne peuvent pas transformer ce glucose aussi vite qu’il est fabriqué, il sera alors stocké sous forme de graisses.
À présent, penchons-nous sur les bienfaits des céréales.

Quels sont vos aliments-couleur ?

Quels sont vos aliments couleur 300x225 - Quels sont vos aliments-couleur ?

Les aliments fauves sont complémentaires pour tous les types de couleur, et constituent une part importante de votre plan de régime quotidien. Ils contiennent de multiples phytochimiques protecteurs. Ils sont d’ailleurs si essentiels qu’ils forment la base de la pyramide alimentaire.

Types Pitta

Les aliments fauves sont très bons pour vous. Les seuls à éviter seront l’amarante, le sarrasin, le maïs et sa farine, le millet, le quinoa et le seigle.

Types Kapha

Les légumineuses sont aussi très bonnes pour vous, excepté les graines de soja, les haricots rouges et les lentilles brunes. Vous apprécierez les dérivés du soja, en évitant la graine complète. Le tempeh ne vous est pas indiqué non plus. Les graines, les céréales et le pain sont bons pour vous, à l’exception du blé entier et de l’avoine, qui sont trop lourds, ainsi que les variétés de riz doux. Il est préférable d’alterner le riz blanc et le riz brun, un peu indigeste pour vous.

Types Vata

Le choix d’aliments fauves sera plus restreint pour vous. Vous pouvez manger toutes les graines, sauf le sarrasin, le maïs et sa farine, le millet et le seigle. Il vous faudra aussi éviter les céréales très sèches et croquantes, ainsi que les toasts secs et les croûtons grillés. Quant aux légumineuses, la plupart d’entre elles vous procureront des flatulences ; vous devrez donc les éviter. Les seules qui ne vous créeront pratiquement pas d’ennuis sont le haricot mungo, le tofu et le haricot dhal.

Action protectrice des phénols et des antioxydants

Action protectrice des phénols et des antioxydants - Action protectrice des phénols et des antioxydants

Les céréales complètes constituent une puissante protection antioxydante. Une équipe de chercheurs polonais a comparé le pouvoir antioxydant du blé, de l’orge, du seigle, de l’avoine et du sarrasin. Le plus puissant est ce dernier, suivi de l’orge, de l’avoine et du blé mélangé à du seigle. Lorsque les céréales ont été traitées afin d’éliminer leur enveloppe, l’ordre s’est légèrement modifié. Le sarrasin est encore sorti en téte, mais l’avoine a pris la place de l’orge. L’activité antioxydante
provient des acides phénoliques contenus dans les céréales. Le raffinage des céréales altère de façon drastique les propriétés fonctionnelles et nutritionnelles des aliments complets, tout en détruisant dans la foulée certains composés phénoliques naturels qui nous apportent des antioxydants, des agents anticarcinogènes, et une protection antimicrobienne.

Acide phytique

Les composés phénoliques, connus pour leur action antioxydante et anticancéreuse, se trouvent dans les fruits et les légumes, et en grande concentration dans les céréales complètes. L’acide phytique, renfermé dans ces graines, est un autre phytochimique doté de puissantes propriétés antitumorales. Plusieurs équipes de recherche les estiment au moins aussi essentiels que les fibres, sinon plus. Ceci souligne l’importance de manger des graines complètes plutôt que de se reposer seulement sur les suppléments de fibres.

L’impact des fibres sur l’appétit et le choix des aliments

Limpact des fibres sur lappétit et le choix des aliments 300x209 - L'impact des fibres sur l'appétit et le choix des aliments

Au petit déjeumer, la plupart des gens prennent au moins un aliment sous forme de graines, complètes ou non. Des chercheurs suédois ont découvert qu’un petit déjeuner riche en fibres constitue un atout diététique et nutritionnel, car il empêche les « creux » d’avant le déjeuner et évite de se jeter sur celui-ci quand arrive l’heure de la pause. La libération d’hydrates de carbone et leur transformation en glucose expliquent pourquoi les céréales complètes réduisent l’appétit de façon efficace. Les céréales complètes ont un index de glycémie bas, ce dernier indiquant la vitesse à laquelle les ali-
ments riches en hydrates de carbone vont augmenter le taux de glucose dans le sang et déclencher ainsi la production d’insuline. Nous parlerons de ce sujet un peu plus loin dans ce chapitre. Des scientifiques australiens ont réalisé une étude afin de déterminer quel genre de petit déjeuner s’avérait le plus consistant pour tenir une matinée entière. Ils ont donné aux personnes testées un repas soit riche en graisses, soit riche en fibres, soit pauvre en fibres, chacun d’eux contenant le même nombre de calories. Apparemment, les sujets qui avaient absorbé le repas riche en fibres se sont plaints du manque de goût des aliments, alors que ceux à qui l’on avait proposé un repas riche en graisses en ont apprécié la texture crémeuse. Mais ils en ont payé le prix lors du déjeuner. Ayant faim, ils ont choisi des aliments plus riches en graisses que leurs homologues chez qui les fibres du petit déjeuner avaient réduit l’appétit. On a aussi testé chez ces personnes leur état de vigilance durant la matinée. Ceux qui avaient mangé le repas riche en fibres ont montré un niveau d’attention plus élevé et soutenu que les autres participants.

Acheter, conserver et cuisiner ces aliments

Acheter conserver et cuisiner ces aliments4 - Acheter, conserver et cuisiner ces aliments

Les aliments fauves constituent une nourriture de base. Vous pouvez les stocker en assez grande quantité afin d’en avoir tout un choix. Une exception, bien sûr : le pain frais. Les céréales méritent qu’on leur accorde un soin particulier. Il y a des années de cela, on ôtait systématiquement le son et les germes du grain, pour le conserver plus longtemps. Aujourd’hui, cette pratique ayant été abandonnée, si vous achetez de la farine ou des graines complètes, il vous faudra les utiliser sans trop attendre. La durée de conservation dépendra de l’endroit où vous vivez et où vous stockez vos réserves. Si vous disposez d’une pièce fraîche ou d’un cellier, ces aliments – tien-
dront – plus longtemps.
N’utilisez pas de céréales ou de farines qui ne vous semblent plus fraîches ou commencent à prendre une légère odeur de noisette. Le moyen le plus sûr de stocker ces aliments sera de les garder au réfrigérateur ou au congélateur. Les céréales complètes et les pâtes peuvent être bouillies, cuites à la vapeur, mijotées ou ajoutées à des soupes avant la fin du temps de cuisson. Suivez le mode
d’emploi écrit sur l’emballage et ne « surcuisez » pas ces aliments. Le couscous n’a pas besoin d’être cuit ; il suffit île l’imbiber d’eau bouillante et de le laisser reposer quelques minutes. Le boulgour, qui n’est autre que du blé complet concassé, peut être cuit à la vapeur ou mangé cru après avoir gonflé plusieurs heures dans de l’eau fraîche. Une fois essoré, il sera dégusté tiède, ou
froid en salade ; il fera, par exemple, une excellente base de taboulé. Les légumineuses sont une autre affaire. Leur temps de cuisson varie de une à trois heures. Elles sont prêtes à la consommation si elles sont tendres lorsque vous y piquez la pointe d’une fourchette. Les pois cassés et les
lentilles cuisent environ en une heure, alors qu’il en faudra trois au pois chiche. Le dhal indien peut se cuire assez rapidement, si vous achetez la variété cassée, et il doit rester ferme sous la dent lorsqu’il est cuit.

Un régime riche en fibres est-il bénéfique rapidement ?

Un régime riche en fibres est il bénéfique rapidement 300x138 - Un régime riche en fibres est-il bénéfique rapidement ?

Une étude a prouvé que le fait de passer à une alimentation riche en phytochimiques s’avérait efficace
en moins de quatre semaines, même pour les personnes qui montraient des risques de maladies cardio-vasculaires. Des femmes qui avaient une hyperlipidémie (cholestérol et taux élevé de graisses dans le sang) ont suivi un régime composé de céréales complètes et de fruits et légumes. A la fin des quatre semaines, les sujets ont montré une franche diminution de leur cholestérol total (13 %) et de leur LDL (16 %). De plus, le taux de leurs enzymes antioxydantes s’est trouvé réduit respectivement de 69 et 35 %. Ce qui signifie que les phytochimiques ont si bien stimulé leurs capacités antioxydantes que l’organisme n’avait plus besoin de libérer autant d’enzymes protectrices. Les résultats ont aussi montré une nette amélioration du transit intestinal.

Les oligosaccharides

Les oligosaccharides 300x200 - Les oligosaccharides

Ce sont des sucres complexes au rôle essentiel car ce sont de petites molécules qui ont des effets différents de la cellulose. Deux d’entre eux, les fructo-oligosaccharides (FOS) et les arabino-galactanes (ABG) ont la propriété de stimuler la croissance de la « bonne » flore intestinale, et de réguler les réactions immunitaires. Nous reparlerons de la flore intestinale au chapitre 9, lorsque nous aborderons le sujet des yaourts et des autres laitages fermentes. Les FOS et les ABG, substances prébiotiques, ont un profond impact sur le côlon. Les FOS sont présents dans de nombreux aliments, en très petites quantités. Les bananes, la racine de chicorée, l’avoine, le blé, le seigle, les artichauts, les asperges, les poireaux, les oignons, l’ail, les salsifis, le pissenlit et l’artichaut de Jérusalem contiennent tous des FOS. Parmi ces aliments, l’artichaut de Jérusalem et la chicorée en constituent les sources les plus riches. Les FOS sont en premier lieu utilisés comme suppléments diététiques pour accroître la flore intestinale. Puisqu’ils ne contiennent ni raffinose ni stachyose – sucres présents dans les haricots et responsables de gaz intestinaux – vous pouvez profiter de leurs bienfaits sans risquer d’avoir des flatulences. On trouve les ABG dans les carottes, les radis, les haricots noirs, les poires, le maïs, le blé, le vin rouge, le ray-grass italien, les tomates, le sorgho et la noix de coco. Les ABG constituent une excellente source de fibres alimentaires qui aident au transit intestinal et régénèrent les cellules de la paroi intestinale. Dans des études où l’on a comparé l’efficacité de plusieurs sortes de fibres, les ABG étaient les seules à être totalement transformées par la flore intestinale, suggérant par là qu’elles pouvaient constituer une meilleure source de compléments fibreux que la pectine, le psyllium ou le son. Un peu plus haut dans ce chapitre, nous avons évoqué l’index de glycémie relatif aux graines complètes. Voyons maintenant comment les céréales variées, le pain, les pâtes et les graines affectent la teneur en sucre dans le sang.

Les céréales complètes et la prévention des maladies

Les céréales complètes et la prévention des maladies 300x203 - Les céréales complètes et la prévention des maladies

Maladies cardio-vasculaires

Deux grandes études sont en cours sur le rôle des régimes dans l’incidence des maladies. Les chercheurs, qui analysent l’action protectrice des graines complètes sur les maladies cardio-vasculaires et les attaques, ont ainsi découvert que les hommes qui mangeaient le moins d’aliments complets risquaient davantage l’infarctus. De plus, les crises cardiaques qui se sont révé-
lées fatales ont toutes été liées à une alimentation pauvre en fibres. Les femmes qui consommaient un ou deux aliments complets par jour présentaient moins de risques cardio-vasculaires que celles qui en mangeaient peu ou pas du tout.

Diabète

Manger des céréales complètes aide aussi à réduire les risques de diabète de type 2. Au cours d’une érude de six ans, réalisée sur 35 988 femmes âgées, celles qui avaient absorbé le plus de céréales complètes montraient moins de risque d’avoir ce type de diabète. Ceci permettant de conclure que ces aliments riches en fibres protègent efficacement les femmes âgées contre cette maladie.

Cancer du côlon

Il n’est pas encore clairement démontré que la consommation de graines complètes réduit les risques
de cancer du côlon. Les chercheurs sont persuadés que les fibres constituent des agents aptes à le prévenir. En augmentant la masse fécale, les fibres incitent les musdes du côlon à travailler afin de les expulser efficacement, ce qui empêche les produits secondaires toxiques de s’infiltrer dans notre organisme. Le meilleur conseil que Ton pourra ainsi donner aux personnes soucieuses de leur santé sera de consommer plusieurs fois par jour des céréales complètes ainsi que des fruits et des légumes. D’autres études basées sur ce genre de régimes ont prouvé les effets protecteurs de ces aliments contre le cancer du côlon.

Cancer du sein

À Besançon, des chercheurs qui ont étudié l’impact de certains régimes sur le cancer du sein ont noté une sérieuse diminution de la fréquence de cette maladie chez les femmes qui prenaient des céréales complètes, de l’ail et de l’oignon. Après la ménopause, le fait de suivre un régime pauvre en graisses saturées et d’augmenter leur consommation de graisses insaturées constituait un avantage supplémentaire. Les nutritionnistes continuent d’insister sur l’importance d’accroître votre consommation de céréales complètes, de fruits et de légumes pour retarder ou même empêcher plusieurs maladies chroniques. Si vous prenez soin de choisir des aliments qui sont vos couleurs, vous pouvez même augmenter les effets bénéfiques des fibres. Remplacez sans hésiter le pain blanc par du pain complet, le sucre raffiné par du sucre roux, et, bien sûr, nourrissez-vous de céréales complètes.
Quoi qu’il en soit, la communauté scientifique continue ses recherches pour déterminer et expliquer quels phytochimiques protègent de telle ou telle maladie.

Effets secondaires éventuels des aliments fauves

Effets secondaires éventuels des aliments fauves 300x185 - Effets secondaires éventuels des aliments fauves

Céréales, graines, pâtes et pains

Les allergies seront la raison la plus courante d’éviter ces aliments. Le maïs et le blé auront le plus de risques de provoquer une réaction, sans doute parce qu’ils sont présents dans beaucoup de nos aliments. Deux protéines du blé, le gluten et la gliadine, peuvent causer des allergies, aussi est-il préférable d’éviter les aliments qui en contiennent. Le gluten se trouve dans le blé, le seigle, l’épeautre, le triticale et l’avoine. Toutes les autres graines sont sans gluten.

Lentilles

Elles contiennent un acide aminé, la tyrosine, et un peptide, la tyramine. Aucune de ces substances ne peut être métabolisée lorsque la personne qui en absorbe est traitée à l’IMAO (inhibiteur de monoamine-oxydase), un antidépresseur. L’IMAO inhibe en effet l’enzyme requise pour métaboliser la tyrosine et la tyramine. Les autres aliments riches en tyramine qu’il faut éviter lorsque l’on est traitée à l’IMAO sont les fromages affinés, les bananes, les boissons alcoolisées, le chocolat,
les laitages fermentes, le foie, les noix, les cornichons et autres légumes conservés dans la saumure, l’ananas, les pruneaux, la sauce de soja, la vanille, la levure et le glutamate de sodium.

Légumineuses

Elles contiennent le même acide aminé que les lentilles et ne doivent pas être consommées si l’on est traité à l’IMAO. Elles sont aussi susceptibles de provoquer des réactions allergiques, particulièrement les cacahuètes, les pois et quelques variétés de haricots. J’ai mentionné le problème des flatulences qui affecte certaines personnes qui mangent des légumineuses, et nous
verrons dans le chapitre 12 comment éviter cet effet. Les légumineuses sont une excellente source de protéines et, lorsque vous les digérez, il se forme des purines, des substances dérivées des protéines. Les gens qui souffrent de goutte articulaire doivent éviter les aliments riches en purines, car celles-ci sont dégradées en acide urique, un déchet qui s’accumule dans leurs articulations.

Riz

C’est l’un des aliments qui cause le moins d’allergies. Toutefois, certaines personnes très fragiles peuvent y être sensibles si le riz a été conservé longtemps dans un endroit humide.

Les céréales complètes

Les céréales complètes 300x180 - Les céréales complètes

Ce terme se réfère aux céréales dont les graines ont subi un traitement minimal. Ces graines sont celles du riz, du blé, du maïs, de l’orge, du seigle, de l’avoine, du millet, du sorgho et du sarrasin (blé noir). Elles sont consommées à travers le monde entier, certains pays produisant d’autres variétés comme l’amarante, l’épeautre et le quinoa. Les céréales complètes sont riches en hydrates de carbone et renferment aussi des protéines, des acides gras essentiels et un grand nombre
de vitamines et de minéraux. Lorsqu’elles sont raffinées ou traitées, ces graines perdent pratiquement tous leurs phytochimiques. Une graine se compose en général de trois parties. Le son (l’enveloppe extérieure) est constitué presque entièrement de cellulose, un hydrate de carbone indi-
geste. La plupart des vitamines B et des minéraux se situent sous cette couche protectrice et, lorsqu’on l’enlève, ces nutriments sont perdus. Si le germe contient de l’amidon, il est surtout composé d’huiles et de vitamines liposolubles, comme la vitamine E et les tocotriénols. La plus grande partie de la graine, l’endosperme, est faite d’amidon, substance à l’origine de son goût sucré. L’endosperme comprend aussi des enzymes digestives (un genre de protéine) qui transforment
l’amidon en sucre. La nature veut que l’enveloppe de son protège la graine quand elle tombe au sol et cela, jusqu’à ce que les conditions soient favorables pour la germination. Une fois le germe sorti, l’endosperme se charge de nourrir la nouvelle plante en vitamines et en minéraux. Puis, quand la tige et les feuilles riches en chlorophylle sont formées, ce sont elles qui apportent à la plante les aliments nécessaires à sa croissance et à sa survie.

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