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Votre programme saisonnier

Votre programme saisonnier 300x177 - Votre programme saisonnier

Les saisons ont des effets différents sur chaque type. Pour les Vata, les mois allant de mi-août à mi-novembre sont les plus éprouvants de l’année. A l’automne, lorsque les feuilles tombent et que les jours raccourcissent, les Vata deviennent sujets au stress et à l’anxiété. C’est durant cette période que vous êtes vulnérables aux rhumes, aux allergies, aux troubles de la digestion et aux maux de tête. Prenez particulièrement soin de vous les jours de vent. Restez à l’intérieur autant que vous le pouvez et n’hésitez pas à bien vous couvrir si vous devez sortir. Si vous avez froid, buvez beaucoup de thé au gingembre.
Durant cette saison de transition, il sera essentiel d’adhérer strictement à votre programme de régime
et de vous assurer un minimum de repos. Ce n’est pas la meilleure époque pour prendre de grandes décisions ou planifier des événements importants. C’est, en revanche, la période idéale pour partir quelques jours en vacances. C’est aussi le moment de prendre le temps de vous occuper de vous, de vous offrir des massages à l’huile de sésame, de faire un peu d’exercice et de ralentir votre rythme de vie.

Les saveurs des aliments

Les saveurs des aliments2 300x199 - Les saveurs des aliments

Le sucré

C’est la plus nourrissante des saveurs. Elle contribue au fonctionnement digestif du pancréas, qui sécrète plusieurs enzymes digcstives. Lorsque le pancréas est affaibli, ces enzymes sont fabriquées en nombre réduit et les aliments sont incorrectement digérés. Les particules restantes peuvent alors se frayer un chemin dans la circulation sanguine, et votre « équipe de surveillance immunitaire » va se mobiliser pour attaquer et détruire ces éléments étrangers. Ceci va déclencher une cascade de phénomènes qui conduiront à tout un tas de symptômes allergiques.
Les aliments sucrés sont bons pour le pancréas seulement s’ils proviennent d’hydrates de carbone
complexes. Consommer trop de nourriture sucrée risque de mener à un autre problème pancréatique, lié
au contrôle des sucres sanguins. Le pancréas sécrète en effet une hormone cruciale, l’insuline, qui régule l’acheminement du sucre a travers le sang vers les cellules, où il est transformé en énergie. Une sécrétion trop forte ou trop faible de cette insuline peut provoquer des résultats désastreux en déstabilisant l’équilibre du sucre entre le sang et les tissus. Les personnes dont le taux de sucres sanguins est déséquilibré – soit trop haut, soit trop bas – doivent être extrêmement vigilantes quant
à la nourriture qu’elles absorbent. Elles ne doivent choisir que des hydrates de carbone complexes, et éviter la plupart des fruits, des jus de fruits et des édulcorants.
En bref, elles doivent suivre un programme de nutrition Kapha, et il n’est guère surprenant que te diabète (taux de sucres sanguins élevé) soit classé dans la médecine ayurvédique comme une pathologie Kapha.

L’acidité

On la trouve dans les fruits acides comme les agrumes, dans le vinaigre, et dans les conserves à la saumure ou au vinaigre. Selon l’ayurvéda, cette saveur constitue un excellent soutien du foie. Cet organe transforme en effet tout ce que vous mangez, buvez et respirez, y compris les toxines. De puissantes enzymes désagrègent ces composés toxiques afin qu’ils soient éliminés en toute sécurité de votre corps. Les aliments acides riches en vitamine C fournissent au foie une protection antioxydante et aident à ce processus de détoxication et à la conversion du cholestérol en acides biliaires.
Le foie produit de la bile, un agent émulsifiant qui transforme les lipides alimentaires en acides gras avant qu’ils ne soient désagrégés par les lipases (enzymes chargées d’hydrolyser les graisses). Les acides biliaires facilitent aussi l’absorption des graisses par le système lymphatique. La bile est une substance extrêmement amère, de couleur jaune verdâtre, qui est concentrée dans la vésicule biliaire et libérée lorsque des aliments gras pénètrent dans le duodénum.

Le salé

Les sels naturels sont composés non seulement de sodium mais de plusieurs minéraux, et se trouvent dans tous les légumes et les fruits. Les sources alimentaires les plus concentrées en sel naturel sont les algues et les poissons de mer. Ces minéraux sont essentiels pour les reins et maintiennent la stabilité des fluides corporels. En salant plus que de raison nos aliments, nous absorbons trop de sodium, créant ainsi un déséquilibre entre celui-ci et les autres minéraux essentiels. Trop de
sodium empêche les reins de maintenir une bonne stabilité entre les fluides. Ainsi, l’usage régulier du sel de table est-il une cause majeure de la rétention d’eau chez certaines personnes fragiles.
La consommation d’aliments riches en minéraux, tels ceux mentionnés plus haut, et le fait de remplacer le sel par des condiments naturellement salés doivent aider à recouvrer une fonction rénale normale. Le sel de mer sera donc un meilleur choix que le sel de table, le sodium restant malgré tout son principal composé. Une sauce de soja constitue un substitut de sel acceptable. Si vous avez tendance à faire de la rétention d’eau, évitez tous les sels, même celui de mer, et méfiez-vous des condiments tels que les olives, les légumes en saumure, les mélanges d’épices et les bouillons.

L’acreté

Les saveurs piquantes sont bonnes pour les poumons car elles sont aromatiques et aident à éliminer l’humidité des voies respiratoires. Les légumes crucifères, l’ail et les salades au goût piquant sont des aliments qui décongestionnent les poumons. Parmi les épices au goût piquant, on trouve la cannelle, le quatre-épîces, le clou de girofle, le gingembre, le poivre noir, l’anis, le laurier,
le poivre de Cayenne, la noix de muscade, l’origan, le persil, le romarin, l’estragon, le curcuma et le thym.
Toutes ces épices ont un effet échauffant sur le corps, et beaucoup de gens aiment les ajouter à leurs aliments quand il fait froid dehors. La saison hivernale éprouve le système respiratoire,
et une des façons pour l’organisme de lui résister est d’accentuer notre besoin d’aliments épicés. Satisfaire ce besoin contribue à éviter les infections respiratoircs dues au froid. Les nourritures piquantes étant, par ailleurs, naturellement desséchantes, elles paraissent moins tentantes durant la saison chaude.

L’amertume

Cette saveur est celle que nous trouvons le moins souvent dans nos aliments. Le pissenlit, le chou frisé, l’endive et les germes sont amers, de même que la peau des agrumes. Les herbes amères telles que la gentiane sont traditionnellement utilisées pour atténuer les brûlures d’estomac, rafraîchir le corps et diminuer les inflammations. Par leur effet tonifiant, elles aident a la digestion et l’assimilation. Dans la médecine ayurvédique, les herbes amères sont considérées comme des toniques cardiaques. Puisque, dans le monde entier, un cœur et un système cardio-vasculaire sains dépendent
d’un bon métabolisme des graisses, l’emploi thérapeutique que font les Occidentaux et les Orientaux de cette saveur est très similaire. L’amertume se retrouve communément dans les aliments qui ont soit une saveur piquante, soit une saveur astringente, cela formant une synergie naturelle.

L’astringence

Cest l’opposé de l’acidité. Lorsque vous mangez quelque chose d’acide, la salive vous vient aussitôt sur la langue. Mais, si vous absorbez un aliment astringent, vous avez l’impression que votre bouche se dessèche, au contraire. C’est ce que Ton ressent quand on mange des épinards, et cela est dû à l’acide oxalique qui émane de leurs feuilles. L’asperge est un autre légume astringent dont le goût reste fortement ancré sur nos papilles. Environ la moitié de la population transforme le composé astringent de l’asperge en un acide très odorant que Ton élimine avec l’urine. La médecine ayurvédique associe cette saveur avec le côlon, où la réabsorption des fluides est très impor-
tante. Cependant, les effets desséchants des herbes et aliments astringents peuvent être cause de constipation, plus spécialement chez les types Jaune. Nous allons maintenant établir à quel organe on peut associer chacune des six saveurs, en précisant les bien-faits qu’elles sont susceptibles d’apporter aux différents types corporels. Ceci vous fournira une référence pratique quant aux choix de ces saveurs lorsque vous aurez besoin de rééquilibrer l’une de vos couleurs.

Composition nutritionnelle de votre programme de régime

Composition nutritionnelle de votre programme de régime 300x169 - Composition nutritionnelle de votre programme de régime

Imaginez que toute votre nourriture de la journée soit arrangée en une grande assiette. A quoi ressemblerait-elle ? Un tiers serait occupé par vos couleurs principales : des fruits et des légumes jaunes, orange, rouges et verts. Les deux autres tiers seraient remplis par vos couleurs complémentaires, un tiers par les produits fauves, l’autre tiers par les produits blancs. Vous pouvez, bien sûr, choisir de consommer tel ou tel aliment à n’importe quelle heure de la matinée ou de l’après-midi. Gardez juste en tête ce que vous avez mangé en début et en milieu de journée, par exemple, afin d’équilibrer, à l’heure du dîner, la consommation de vos couleurs. Au début, vous allez sans doute trouver que vous n’avez plus beaucoup de choix pour le soir mais, avec la pratique, vous vous adapterez et vous saurez choisir le moment idéal pour manger tous les aliments prévus dans votre programme. A présent, il faut établir votre programme de régime quotidien, répartir vos couleurs principales et complémentaires parmi les six groupes d’aliments : graines, légumes, fruits, laitages, viandes et huiles, il faut aussi maintenir une proportion correcte entre les pourcentages d’hydrates de carbone, les protéines et les matières grasses. Ces proportions différent, bien sûr, suivant chaque type corporel. Pour les Vata, les pourcentages seront les suivants : hydrates de carbone, 50%; protéines, 20 % ; matières grasses, 30 %.
La répartition des aliments dans un programme de régime est récapitulée page suivante. Une tasse contient environ 250 ml.

Plan de repas

Le nombre de calories que vous devriez absorber dépend de ces facteurs :
• Votre silhouette – fine, moyenne ou large
• Votre poids et votre taille
• Vos activités physiques
• Votre âge
• Votre index de masse corporelle
Si vous savez combien de calories vous devez absorber, vous pouvez vous référer directement au
tableau ci-dessus.
Les Jaunes typiques ont un index de masse corporelle plutôt bas, et une ossature fine.

Composition nutritionnelle de votre programme de régime

Composition nutritionnelle de votre programme de régime 300x225 - Composition nutritionnelle de votre programme de régime

Si vous deviez décrire votre assiette de nourriture pour la journée, voici ce à quoi elle devrai ressembler :

régime

La moitié de votre assiette doit être composée de céréales, de grains, de légumineuses ou de pain. 35 % devraient être des fruits et des légumes rouges convenant aux types Pitta, et les 15 % restant devraient être constitués d’aliments blancs. Traduites sous forme de composants nutritionnels,
ces proportions de couleurs devraient donner 60 % d’hydrates de carbone, 18% de protéines et 23% d’huiles, contenus dans les aliments des trois parties du graphique. En conséquence, lorsque nous classons ces aliments suivant leur composition nutritionnelle, le pourcentage semble changer. Mais rappelez-vous que nous répartissons vos couleurs en au moins six groupes d’aliments (grains, légumes, fruits, laitages, viandes et graisses). Cette division nutritionnelle est donc indispensable pour déterminer votre programme de régime quotidien.
Voici à quoi celui-ci ressemblera lorsque les aliments seront répartis selon vos besoins journaliers:

plan de repas quotidien

Le nombre de calories que vous devriez absorber dépend de ces facteurs :
• Votre silhouette – fine, moyenne ou large
• Votre poids et votre taille
• Vos activités physiques
• Votre âge
• Votre index de masse corporelle

Si vous savez combien de calories vous devez absorber, vous pouvez vous référer directement au
tableau ci-dessus. Les types Pitta ont tendance à fluctuer entre le poids idéal et le surpoids. Ils ont aussi, dans l’ensemble, une silhouette qui développe une forme de « pomme » quand ils prennent trop de poids. Pour comptabiliser les calories dans votre programme de régime, sachez que tous les légumes féculents ont la même composition nutritionnelle que les grains et sont répertoriés dans le même groupe. Si vous décidez de déplacer un choix de légume dans la colonne « grains » parce que c’est un féculent, celui-ci remplacera donc une portion de grains, et il faudra ajouter un autre
légume vert à votre ration du jour.
Maintenant que nous avons établi combien de portions d’aliments vous seront nécessaires, voyons
comment planifier votre menu quotidien.

Les saveurs des aliments

Les saveurs des aliments1 300x293 - Les saveurs des aliments

L’âcreté

Les saveurs acres ou piquantes sont les meilleures pour les types Kapha. Les goûts de tous les bulbes, les tubercules et les racines son acres. De même que les épices aromatiques telles que la cannelle, le clou de girofle, le poivre de Cayenne, le romarin et le thym. Les Kapha sont le seul type à pouvoir manger de l’ail et de l’oignon cru. Les légumes acres tels que les choux de Bruxelles, le chou, le chou-fleur et le chou frisé vous sont particulièrement recommandés. Les saveurs piquantes sont légères, sèches et échauffantes – tout ce qui vous convient. Elles augmentent votre désir de bouger, de rechercher de gens intéressants et une vie plus excitante.

L’amertume

Les saveurs amères sont celles que l’on trouve dans les légumes feuillus et les germes des graines, qui favorisent la digestion. Elles sont légères et soulagent l’impression de lourdeur que vous ressentez dès que vous mangez quelque chose. La meilleure herbe amère et digestive pour un type Kapha est le fenugrec, que vous pourrez boire en infusion ou ajouter à vos aliments. C’est l’un des composants de base de la poudre de curry, auquel on aura additionné du curcuma, du gingembre,
du cumin, du fenouil et de la coriandre. Usez et abusez du curry, en choisissant des mélanges qui sont piquants et incluent du poivre rouge et noir. La poudre de curry combine idéalement les saveurs amères et relevées.

L’astringence

Les saveurs astringentes sont importantes pour les types Kapha. La plupart des légumes sont astringents ou piquants, et c’est la raison pour laquelle ils constituent vos aliments principaux. Les saveurs astringentes complètent les saveurs relevées en favorisant la circulation des fluides dans le sang et les vaisseaux lymphatiques. Les aliments qui les renferment sont connus pour consolider le système cardio-vasculaire. Les baies rouges, bleues, violettes et noires, les cerises, la peau des pommes et du raisin contiennent de puissants phytonutriments qui préviennent l’oxydation et les lésions des parois artérielles dues au cholestérol LDL. Les légumineuses tels le soja et le trèfle rouge contiennent des isoflavones également connues pour prévenir les maladies cardio-vasculaires. Beaucoup de fruits sont trop sucrés pour les types Kapha, et ceux-ci dépendent moins des céréales et des graines que les Vata ou les Pitta. Les produits laitiers ne leur sont pas très indiqués, pas plus que les glaces ou les aliments très froids.

Comment tirer profit des informations nutritionnelles

Comment tirer profit des informations nutritionnelles - Comment tirer profit des informations nutritionnelles

Nous disposons aujours’hui d’un étiquetage nutritionnel assez complet, qui permet de comparer facilement les marchandises présentées. On trouve inscrits sur l’emballage le poids du produit, le nombre de parts s’il y a lieu et, surtout, sa composition clairement détaillée. Celle-ci doit définir la teneur de l’aliment en protéines, en hydrates de carbone et en graisses, avec parfois d’autres détails telle la teneur en fibres.
Bien que ce ne soit pas obligatoire, certaines marques précisent aussi la répartition des matières grasses totales en graisses polyinsaturées, monoinsaturées et saturées. En attendant que les marques indiquent la teneur exacte en graisses – trans -, responsables de plusieurs maladies, vous pouvez déjà vous en faire une petite idée en cherchant sur l’étiquetage du produit sa teneur en graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Il suffit alors d’additionner le poids de celles-ci, et d’y ajouter celui des graisses saturées. Si la somme des trois est inférieure au poids total des graisses, la différence vous indiquera le contenu des graisses trans. Il est aussi précisé le pourcentage des calories totales journalières fournies par chaque classe de nutriments. Et, pour les amoureux du calcul, certains étiquetages plus complets vous donneront le nombre de calories (ou de kilojoules) apportées par les protéines, les hydrates de carbone et les graisses. Le pourcentage des valeurs journalières est basé sur une prise quotidienne de 2 000 calories, correspondant au montant approxi-
matif conseillé par jour pour un individu normal : une femme entre 11 et 30 ans, ni enceinte ni en train d’allaiter, et un homme entre 30 et 50 ans, pesant autour de 75 kg, et sans activité particulière. Dans les prochains chapitres, j’indiquerai la proportion nécessaire à chaque type corporel.
D’autres informations importantes sont précisées sur l’emballage, qu’il ne faut pas négliger : le taux de cholestérol et de sodium, la teneur en vitamines et en minéraux. D’autre part, si vous osez jeter un coup d’œil sur la composition de toutes les friandises salées ou sucrées que l’on trouve dans le commerce (pommes chips, biscuits, barres de chocolat, etc.), vous serez surpris de constater la quantité de sucre, de matières grasses et de sel qu’elles contiennent. Vous comprendrez alors
que ne pouvez pas vous permettre de gâcher votre santé et de dépenser votre argent avec des produits hypercaloriques qui n’ont aucune valeur nutritive. Beaucoup de gens, malheureusement, ignorent encore les conseils nutritionncls dispensés par les spécialistes, car cela a souvent peu d’importance à leurs yeux et que la plupart d’entre eux attendent d être vraiment malades pour commencer à se soigner.
Par ailleurs, bien se nourrir exige plus que ce que nous pouvons lire sur les emballages des aliments ou dans les manuels de régimes. Le but de ce livre est de vous apprendre à écouter votre corps afin de lui fournir un programme approprié. Les chapitres précédents vous ont aidé à comprendre que la nourriture peut être une médecine, et que tout ce que vous mettez dans votre bouche a un impact sur votre santé. Maintenant, je vais vous montrer comment mettre en pratique ce que vous avez appris, par des moyens simples et faciles à suivre. Je vais vous donner d’autres détails sur les aliments que vous pouvez utiliser dans votre programme de régime personnel, et je vous dirai pourquoi ils sont
bons pour vous.
Nous allons commencer par le goût des aliments, et expliquer lesquels sont les plus adaptés à votre couleur, lesquels vous devez éviter, et pourquoi.

Les effets échauffants et rafraîchissants des aliments

Les effets échauffants et rafraîchissants des aliments 300x180 - Les effets échauffants et rafraîchissants des aliments

Les aliments tiennent leurs qualités spécifiques des molécules qu’ils renferment, et c’est cela qui détermine leurs effets sur le corps humain. Leurs propriétés échauffantes ou rafraîchissantes sont étroitement liées aux phytochimiques qu’ils contiennent. Par exemple, le pouvoir échauffant du poivre de Cayenne est dû aux caroténoïdes rouges. Par ailleurs, le curcuma (safran des Indes), qui comprend des caroténoïdes jaunes, est rafraîchissant. Notre sagesse innée nous pousse à choisir les épices
et les aliments qui sont les meilleurs pour notre type, une fois que nous avons appris à nous mettre à l’écoute de notre corps. Vous devrez néanmoins savoir ce qui convient à vos besoins. Dans les listes que j’ai établies un peu plus loin, vous trouverez la classification des aliments ayant des propriétés échauffantes ou rafraîchissantes.

La température des aliments

La température des aliments1 300x113 - La température des aliments

Les types Pitta ayant une constitution chaude, ils ont tendance à transpirer facilement pour se rafraîchir. En conséquence, il sera préférable de consommer les aliments froids ou tièdes. Vous avez peut-être remarqué que le seul fait de manger vous donnait chaud. Et, si vous absorbez de la nourriture épicée, votre corps s’échauffera encore davantage. Puisque votre digestion est bonne, en général, et que vous n’avez aucunement besoin de la stimuler, évitez les épices relevées telles que le poivre de Cayenne, le gingembre ou l’ail. Choisir les bons aliments, les manger frais et ne pas en abuser sera le seul moyen de réduire la chaleur que votre corps génère pendant la digestion. En revanche, manger des
aliments tels que la viande rouge augmente les brûlures d’estomac et peut vous causer des reflux gastriques, des excès d’acidité et des douleurs d’estomac.

Manger selon son goût en veillant à la qualité des aliments

Manger selon son goût en veillant à la qualité des aliments 300x232 - Manger selon son goût en veillant à la qualité des aliments

Selon le modèle ayurvédique, les enzymes digestives, en transformant la nourriture absorbée, modifient certaines de ses propriétés. Par exemple, des aliments salés deviendront sucrés, alors que les aliments astringents et amers deviendront piquants. Comme ces changements de goût semblent avoir un impact direct sur l’organisme, nous en avons tenu compte avant d’établir une sélection de nourriture pour chaque type. La saveur que nous percevons en mâchant un aliment est un critère essentiel. Plus tard dans ce chapitre, vous apprendrez quelle importance a ce goût dans la sécrétion des sucs digestifs.
La qualité de l’aliment n’est pas non plus à négliger. Dans l’esprit des médecins ayurvédiques, la qualité commence avec la graine. Seules des graines de haute qualité peuvent produire des phytochimiques efficaces. Moins un aliment est traité, meilleur il sera pour notre organisme. Les OGM constituent donc un véritable problème pour nombre de scientifiques et de consommateurs soucieux de leur santé.
La qualité d’un aliment dépend aussi à sa préparation culinaire. Les cuisiniets ayurvédiques savent à merveille combiner les aliments pour accroître leur valeur nutritionnelle. L’utilisation abondante d’herbes et d’épices améliore la digestion et facilite l’absorption par les tissus organiques. La composition nutritionnelle d’un aliment, les minéraux, hydrates de carbone, graisses ou pro-
téines qu’il contient – est toujours prise en compte, si bien que les programmes de régime ayurvédiques sont toujours parfaitement équilibrés.

Menus quotidiens pour les types Vata

Menus quotidiens pour les types Vata 300x200 - Menus quotidiens pour les types Vata

Les programmes de menus pour les types Vata sont étudiés de façon à vous procurer un petit déjeuner assez conséquent pour vous permettre de travailler efficacement tout au long de la matinée. Vous ave: sans doute remarqué que le fait de sauter ce repas ne vous convient pas. D’autres peuvent se contenter d’un toast et d’un café mais, si vous faites cela, vous aurez du mal à vous concentrer sur votre travail. Avant la fin de la matinée, vous vous sentirez faible et nerveux, et vous vous jet-
terez sur le premier en-cas venu. Les types Vata métabolisent vite les aliments et ont besoin de protéines pour les soutenir. Les restes de la veille feront un excellent petit déjeuner en vous fournissant les protéines nécessaires, et vous mangerez moins le soir avant d’aller vous coucher. Le déjeuner est aussi important pour les Vata et, idéalement, ce devrait être le repas principal de la journée. Les types Vata ont un système nerveux assez sensible qui réagira s’ils prennent trop de sucre ou, au contraire, s’ils sautent un repas. Si le petit déjeuner et le déjeuner sont conséquents, vous pouvez vous contenter d’avoir un dîner léger composé de légumes et de grains, ou d’une soupe épaisse. Comme vous avez pu le remarquer, les Vata tendent à être las entre 2 et 6 heures de l’après-midi puisque c’est la période de la journée ou leur biorythme est au plus bas. Prévoyez donc un
déjeuner solide pour surmonter ce coup de fatigue, et réservez-vous un travail moins astreignant pour cette partie de l’après-midi. Un café à ce moment de la journée ne vous sera pas d’un grand secours, car il est amer et atténue l’efficacité de la digestion. De plus, c’est un puissant stimulant du
système nerveux, qui rendra encore plus difficiles vos tentatives de concentration. Il est vrai que, sur le moment, la caféine donne un coup de fouet mental et physique aux types Vata mais, assez vite, ils doivent lutter soit contre la nervosité soit contre l’avachissement, ce qui n’a rien de bon pour leur productivité.

Dans l’exemple de menu qui vous est proposé pour deux jours, les portions équivalentes sont précisées
entre parenthèses.

Premier jour
• Petit déjeuner
1 tasse de flocons d’avoine cuits accompagnés d’un
1/2 yaourt (2 grains, 1/2 laitage)
1 cuiller à soupe de miel, 1/2 cuiller à café de cannelle, 1/2 tasse de baies (1 fruit)
170 g de jus de carotte frais (1 légume)

• En-cas et déjeuner
Sandwich au tiion : 1/4 de tasse de miettes de thon sur deux tranches de pain complet, avec de la
mayonnaise et des feuilles de salade verte (4 viande, 2 grains, 1 graisse, 1/2 légume)
1/2 tasse de concombre mariné dans une sauce au yaourt et à l’aneth, sur un lit de salade verte
(1 légume i/2 , 1/2 laitage)
1/2 tasse de raisin (1 fruit)
1/4 tasse de noix (1 graisse, des protéines, beaucoup de fibres)
1 boisson au malt et au soja (2 laitage)

• Dîner
1 tasse \a de bceuf maigre, avec carotte, navet, pomme de terre, oignons – sans sauce (4 viande,
2 grains, 2 graisse)
2 biscuits nature avec un peu de miel (2 grains, 1 graisse)
Salade : I tasse de romaine, 1/2 tasse de champignons de Paris et 1/2 tasse de pamplemousse, le tout
assaisonné d’une c. à soupe de sauce Ranch diluée avec un peu de jus d’orange (2 légume, 1 fruit,
1 graisse)
Eau ou boisson au choix, après le dîner

Deuxième jour

• Petit déjeuner
Pour ceux qui sont pressés le matin, voici un – milk-shake » rapide et léger, bourré de phytonutriments :
1 tasse de papaye, de fruits de la Passion ou de jus de mangue (2 fruit)
1/2 banane ou 1/2 tasse de baies ou 1/2 tasse d’ananas frais (1 fruit)
1/2 tasse de yaourt maigre (1/2 laitage)
1 mesure de protéine de soja en poudre avec isoflavones (1 viande)
Si possible, le jus de fruit ne doit pas être glacé.
Puisque c’est en premier lieu une boisson aux fruits
(hydrates de carbone et fibres) avec un ajout de protéines pour l’équilibre, on mettra l’accent, le reste de la journée, sur les légumes et les grains, augmentés de protéines et d’un peu de matières grasses.

• Déjeuner

Salade : 2 tasses d’un mélange de légumes, un œuf dur coupé en tranches, 1/2 tasse de germes de hari-
cots mungo, 1/2 tasse de radis, et 2 c. à soupe d’assaisonnement (2 légume, 1 viande, 2 légume, 2 graisse)
4 à 6 crackers complets (3 grains)
1 boisson au soja et au malt (2 laitage)
Ce déjeuner peut être préparé la veille au soir et gardé au réfrigérateur.

• Dîner

– Première sélection :
2 tasses de pâtes au choix, agrémentées d’une tasse de viande, légumes et sauce tomate (4 grains,
2 légume, 2 viande, 1 graisse)
Salade mélangée, agrémentée d’une tasse de légumes racines à la vapeur, et d’une sauce au vinaigre balsamique et à l’huile d’olive (1 légume, 1 féculent
– compté comme 1 grains, 1 graisse)
1 tranche de pain à l’ail, avec 1 c. à soupe de parmesan (1 grains, 1 graisse)
– Deuxième sélection :
170 g de bar cuit, accompagné d’une sauce de yaourt au sésame (6 poisson, 1 graisse 1/2)
1 tasse de couscous, avec un peu d’oignon ( 1 grains)
1 tasse de légumes racines à la vapeur ( 1 grains)

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