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Les autres huiles bénéfiques

Les autres huiles bénéfiques 300x149 - Les autres huiles bénéfiques

L’huile de son de riz n’a pas attiré l’attention des scientifiques autant que les huiles de poisson. Cependant, des clïercheurs asiatiques et indiens ont prouvé que l’huile de son de riz avait le pouvoir d’abaisser le taux de cholestérol de manière bien plus efficace que les autres huiles végétales. Cette huile constitue également une source unique de gamma-oryzanols, de tocophérols (vitamine E) et de tocotriénols, des phytochimiques très bénéfiques. Les tocophérols diminuent les troubles liés a l’oxydation, tandis que les tocotriénols semblent agir directement sur le foie, en réduisant la synthèse du cholestérol. L’huile de riz est l’une des cinq huiles végétales à contenir de l’acide alpha-linolénique (2,2 %), le fameux oméga-3, les quatre autres étant les huiles de lin, de noix, de colza et de graine de potiron. Les résultats de deux études réalisées aux États-Unis
ont confirmé ceux des expériences asiatiques. Les auteurs de cette recherche ont émis l’idée que d’autres phytochimiques présents dans l’huile de ri: pouvaient être la cause des bienfaits observés.

Les tocophérols et les tocotriénols

Les huiles de son de riz, d’orge, de palme, de maïs, d’olive et de graine de soja contiennent le complexe naturel de vitamine E, qui inclut quatre tocophérols et quatre tocotriénols. En 2000, deux nouveaux tocotriénols importants ont été découverts par le Dr Asaf Qurcshi et ses confrères de l’Advance Médical Research, a Madison.
Les huiles de maïs, de graine de soja et d’olive contiennent principalement des tocophérols, alors que les huiles de riz, de palme et d’orge constituent les sources les plus riches de tocotriénols. Les composés de vitamine E sont les principaux antioxydants des membranes cellulaires. (Nous avons parlé, au chapitre 5, de leur rôle et de leur interaction avec les caroténoïdes). La protection cardio-vasculaire est l’un des bienfaits majeurs de ces phytochimiques. Le Dr Lester Packer et ses confrères de l’université de Californie, à Berkeley, ont montré que les tocotriénols aidaient à prévenir l’oxydation due au LDL, le « mauvais • cholestérol. Plusieurs autres facteurs responsables de l’évolution des maladies cardio-vasculaires ont aussi été réduits grâce aux tocotriénols.
Les tocotriénols font partie d’une famille d’antioxydants protecteurs aux propriétés anticarcinogènes. Ils se positionnent à l’intérieur des membranes et aident à combattre les effets mutagènes ainsi que la prolifération des cellules tumorales. Les tocotriénols, les tocophérols et les caroténoïdes améliorent les communications intercellulaires, ce qui constitue un élément essentiel dans la lutte contre le cancer. Ces phytochimiques préviennent en effet l’oxydation de l’ADN, qui
aurait pour effet de casser les chromosomes – un premier pas vers le vieillissement cellulaire et un éventuel début de cancer. L’huile d’olive semble avoir un effet protecteur sur les membranes du côlon. Alors que la consommation de viande a pour effet d’inhiber une enzyme censée aider les cellules de la muqueuse du côlon à proliférer – cela laissant tout loisir aux tumeurs de se développer – l’huile d’olive, elle, augmente l’activité de cette enzyme.
Les cellules de la muqueuse du côlon, comme celles du système digestif, se détruisent et doivent être remplacées chaque jour. En préservant le mécanisme de croissance des cellules du côlon, l’huile d’olive aide à maintenir l’intégrité de la muqueuse et à empêcher le développement des tumeurs. Cette huile contient plusieurs caroténoïdes et des xanthophylles. L’avocat fournit également une huile monoinsaturée dont les bienfaits sont largement reconnus. Plusieurs études ont montré que l’huile d’avocat diminuait le cholestérol LDL et les triglycérides. Ces résultats sont corroborés par deux autres tests, l’un basé sur le fruit de l’avocat, et l’autre utilisant de l’huile d’avocat accompagnée d’un régime végétarien.
L’acide linoléique conjugué Manger du bœuf est déconseillé car cette viande est principalement constituée de graisses saturées. Nous verrons dans les chapitres suivants que les plans de régime limitent sa consommation a une fois par mois. Cependant, le bœuf et le lait de vache contiennent un
autre type de graisse, qui a des effets anticancéreux et peut aider a perdre du poids. Appelé acide linoléique conjugué (ALC), il regroupe des acides gras isomères (même structure chimique mais propriétés différentes).
La présence des ALC chez les bovins est connue depuis qu’on en a trouvé par hasard, en 1987, dans un
hamburger cru. Par la suite, on a découvert que cet ALC était mieux utilisé par le corps lorsque la viande était cuite. L’acide linoléique conjugué a de remarquables propriétés préventives contre le cancer, le diabète, les inflammations, le cholestérol et les triglycérides. Il peut agir de façon efficace sur la perte de poids, en transformant les graisses en masse musculaire.
Les compléments constituent le meilleur moyen d’absorber cet acide gras car les aliments qui le contiennent ne sont pas sains.

Une sélection d’aliments Combinés

Une sélection daliments Combinés 300x199 - Une sélection d'aliments Combinés

Il vous faut maintenant une liste personnalisée pour faire votre marché d’aliments, boissons, épices et condiments. La liste ci-dessous peut convenir à tous les types. Ces aliments ne perturberont aucune couleur mais ils ne sont pas aussi thérapeutiques que ceux qui sont cités spécifiquement pour les types Vata, Pitta et Kapha. Vous pouvez les considérer comme des aliments « sûrs » car ils pourront être servis à votre famille ou vos invités. Les fruits et légumes frais constitueront l’un de vos meilleurs investissements nutritionnels. Vous pouvez en remplir votre frigo et économiser ainsi sur les viandes et les laitages. Faites l’impasse sur les pâtisseries, les snacks et les produits tout faits, et dirigez-vous plutôt vers les rayonnages des céréales, pâtes, farines, légumineuses, épices et huiles de qualité supérieure. Finissez par les laitages frais et un peu de poisson ou de volaille.

Les fruits

On ne mange pas assez de fruits, en général. Veillez à prendre au moins un fruit ou un grand verre de jus de fruits par jour. La vitamine C et les autres phyto-chimiques hydrosolubles de ces aliments purifient le système digestif, aussi est-il conseillé d’en manger chaque jour. Certaines personnes trouvent plus facile de s’assurer une ration correcte par semaine en observant une «journée fruits», lorsque leur programme en prévoit des portions importantes. Les minéraux et les caroténoïdes fournis par les fruits sont aussi stockés d’un jour sur l’autre. Il est préférable de manger des fruits de saison, cultivés localement, si possible. Dans les endroits où ces aliments ne sont pas disponibles à certaines saisons, les produits congelés feront un substitut acceptable. N’hésitez pas à varier vos choix, et essayez les jus d’abricot, de poire et de fruits tropicaux vendus en bouteille. Lisez bien les étiquettes pour vous assurez qu’il s’agit de jus sans sucre ajouté.

Les aliments fauves

Ce groupe est très important. Cependant ces aliments-couleur sont considérés comme des couleurs
complémentaires afin d’insister plutôt sur les fruits et les légumes de couleur vive. Ils arrivent néanmoins en deuxième place dans votre programme de menus. Ces aliments fournissent un riche assortiment de phytochimiques, surtout s’ils ne sont pas traités. Malheureusement, la plupart des gens se reposent trop sur des aliments fauves qui ont été débarrassés de beaucoup de leurs nutriments, puis mélangés à du sucre, des graisses et des colorants artificiels. Les produits cuits, comme les chips, crackers et autres snacks tombent dans cette catégorie. Nous voyons aussi apparaître sur le marché des produits fauves enrichis de phytochimiques et classés comme aliments diététiques. Il est donc préférable de vous en tenir aux variétés de graines, de pâtes et de farines complètes, de riz blanc et brun, de haricots, de pois et de lentilles. Ces aliments sont une véritable mine
de phytochimiques naturels, et leur prix de revient est nettement plus bas que tous les produits préparés.

Les aliments blancs

Les laitages, le lait de vache, le babeurre et le fromage sont source d’allergies pour certaines personnes. En revanche, le lait et le fromage de chèvre ou de brebis ne semblent pas causer d’ennuis majeurs. Si vous êtes du type Combiné, il vous faudra évaluer les effets des laitages sur vous. Prise de poids, congestion et problèmes de sinus peuvent résulter de la consommation de ces aliments.
Les produits naturellement fermentes tels que le fromage blanc, le kéfir (yaourt liquide) et le yaourt conviennent à tous les types. La crème et le babeurre, plus acides, ne font pas de bons substituts. Cherchez plutôt des laitages contenant des ferments vivants, pauvres en graisses et non sucrés. La plupart des kéfirs sont aromatisés aux fruits, sans sucre et donc bons pour vous. Vous pouvez ajouter au fromage blanc et au yaourt vos propres fruits ou légumes. Vous absorberez tout le calcium qu’il vous faut en mangeant les légumes de votre programme de menus. Le lait de soja contient autant de calcium que le lait de vache et peut aisément le remplacer. Pour beaucoup de gens, les suppléments alimentaires qui combinent calcium et magnésium représentent une bonne alternative.
Vous avez pu remarquer que, dans le Régime Arc-en-ciel, je n’encourage personne à manger de la viande
rouge, et cela correspond aux conseils de nombreux nutritionnistes. Vous pouvez toutefois en manger à certaines occasions, surtout si vous choisissez des morceaux maigres que vous ferez griller sur le barbecue ou au four.

Les aliments or

Les boissons, les condiments et les épices sont précieux. Vous les utilisez en petites quantités et ils modifient la nature de ce que vous mangez. Les épices piquantes et relevées comme le gingembre, le poivre de Cayenne, la moutarde et le poivre stimulent la digestion et les métabolismes lents. Ces propriétés bénéfiques font d’elles des aliments thermogéniques. Pour cette raison, ces épices sont très utilisées dans les régimes destinés à la perte de poids. Les infusions et les boissons que vous trouverez dans ce tableau contiennent des phytochimiques qui vous calment, vous réveillent, stimulent votre digestion ou aident à détoxiquer votre organisme. Elles constituent une part très importante de votre programme. Si certaines vous paraissent totalement inconnues, je vous suggère de les essayer ; vous risquez d’être agréablement surpris.
Vous trouverez aussi dans ce tableau des édulcorants naturels qui sont nettement meilleurs pour vous que le sucre blanc. Vous avez sans doute remarqué que de plus en plus de produits sont sucrés avec du jus de fruits concentré, du sirop de malt, de la mélasse ou du sucre d’érable. D’autre part, beaucoup de supermarchés proposent aujourd’hui du sucre non raffiné.

Les aliments fonctionnels sont-ils bons pour votre santé ?

Les aliments fonctionnels sont ils bons pour votre santé 300x206 - Les aliments fonctionnels sont-ils bons pour votre santé ?

Êtes-vous sceptique à propos des bienfaits que peuvent apporter ces nouveaux aliments ? Offrent-ils de réels avantages pour la santé, comme le soutiennent la presse et la littérature scientifique ? Malheureusement, le fait d’ajouter un phytochimique à un aliment donné ne le rendra pas meilleur pour autant, surtout si cet ingrédient n’y est pas naturellement présent. Par exemple, des aliments malsains tels que les pommes chips, les crackers, les biscuits ou les friandises bénéficient d’un ajout de phytochimiques, car ils connaissent un succès énorme auprès des consommateurs. Une supplémentation ne couvrira pas pour autant leur déficit nutritionnel. En revanche, des aliments naturellement riches en phytochimiques seront bénéfiques à la santé car ils contiennent des groupes de nutriments qui se complètent mutuellement. C’est ce que la nature a voulu et c’est ce que les chercheurs ont pu découvrir
au cours de leurs études.
Les recherches qui tendent à mettre en évidence les attributs anticancéreux des caroténoïdes représentent un exemple frappant de ce que peut nous enseigner la nature. Le bêta-carotène, ce pigment orange que Ton trouve dans les fruits et les légumes, s’est révélé diminuer les risques de cancer du poumon. Cette faculté a été admise après plusieurs études, qui ont déterminé une corrélation inverse entre la consommation de fruits et de légumes orange et le cancer du poumon.
Lors des essais d’efficacité des caroténoïdes et du rétinol (étude CARET), on a administré un mélange
de bêta-carotène et de vitamine A à quarante mille individus. Bien qu’une quantité assez importante de bêta-carotène soit normalement convertie en vitamine A, les chercheurs pensaient que les effets protecteurs contre le cancer proviennent du carotène et non des vitamines qu’il produit. En ajoutant de la vitamine A, ils espéraient maintenir un haut niveau de bêta-carotène et contrecarrer ainsi sa conversion en vitamines.
Ces études furent arrêtées à la fin de 1995, après que l’on eut découvert que les suppléments vitaminiques semblaient n’apporter aucun bienfait, et risquaient même de s’avérer dangereux pour les participants. Finalement, les doses ingérées quotidiennement – 50 000 UI (unités internationales) de bêta-carotène, plus 25 000 unités de vitamine A – empêchaient d’autres caroténoïdes utiles de pénétrer dans les tissus des patients. D’autre part, de précédentes études avaient établi que les aliments riches en caroténoïdes contenaient un mélange de ces substances. En conséquence, les études du CARET avaient des chances d’être faussées dès le début puisque la prévention du cancer sem-
blait provenir finalement de plusieurs classes de produits naturels, et non d’une substance isolée. Le bêta-carotène ne constitue en effet qu’un seul élément de la classe des six cents caroténoïdes connus – aucun autre n’ayant été pris en compte par le CARET. De ces expériences, nous avons retenu que les aliments naturellement riches en une variété de phytochimiques paraissent bien plus efficaces que ceux auxquels on n’aura ajouté que l’une ou deux de ces substances. Vous pouvez consommer des aliments enrichis en phytochimiques tant que vous ne les substituez pas à un régime sain – de préférence celui qui convient à votre type.
Acheter des produits supplémentés de phytochimiques complique donc inutilement la vie et vous rend
dépendant des caprices du marché alimentaire. Connaissez-vous seulement les nutriments les mieux
adaptés à votre physiologie .’ Plus important encore : si vous vous fiez uniquement aux aliments fonctionnels pour prévenir les maladies, vous passerez à côté de la plupart des autres phytochimiques dont votre corps a réellement besoin.

L’action antioxydante des caroténoïdes

Laction antioxydante des caroténoïdes 300x191 - L'action antioxydante des caroténoïdes

Grâce à leur nature liposoluble, les caroténoïdes protègent la membrane graisseuse qui enveloppe les cellules. Ils occupent à l’intérieur de celle-ci une niche similaire à celle de la vitamine E et la préservent d’une destruction excessive par les radicaux libres. En effet, bien que la vitamine E soit le principal nettoyeur de radicaux libres à l’intérieur de la membrane cellulaire, elle donne un de ses électrons à un radical libre, ce qui a pour conséquence de le désactiver momentanément mais de la laisser instable.
Les caroténoïdes, eux, attaquent les radicaux libres selon une méthode différente qui, tout en les empêchant de commettre des dégâts ultérieurs, laisse la vitamine E intacte. Au lieu de leur donner des électrons, les caroténoïdes s’accrochent aux radicaux libres qu’ils gardent prisonniers. Ils peuvent ainsi en absorber l’énergie et les rendre moins dangereux. Grâce à ces deux méthodes, les caroténoïdes contribuent en grande partie à limiter le vieillissement des cellules et l’apparition des maladies. Leur aptitude à anéantir les radicaux libres dépend aussi des tissus mis en cause. Par exemple, le lycopène agira davantage contre les ultraviolets sur la peau que le bêta-carotène. Mais ce dernier protégera plus efficacement la cornée contre ces mêmes UV.

Une sélection d’aliments rouges

Une sélection daliments rouges 300x225 - Une sélection d'aliments rouges

Maintenant, il vous faut une liste personnalisée pour l’achat de vos aliments, boissons, épices et condiments. Ce tableau les répertorie par couleur, en ajoutant quelques commentaires de cuisson.

Les légumes

Les légumes rouges qui vous conviennent sont assez limités. Puisque les tomates sont trop acides, et le
piment, les betteraves et les aubergines trop acres et échauffants, les seuls aliments rouges qui vous conviendront sont la trévise et les poivrons rouges. Cependant, vous pouvez manger pratiquement tous les légumes jaunes, orange et verts que vous voulez, et les légumineuses apporteront les phytochimiques essentiels à votre organisme. Par ailleurs, n’oubliez pas que les fruits constituent l’autre aliment important des types Pitta.

Les fruits

Les principaux fruits pour les Pitta sont les baies rouges, bleues et noires, les cerises, les quetsches, les figues, le raisin, les grenades et le melon. Vous pouvez aussi manger tous les fruits secs, de préférence ceux qui n’ont pas été sulfurisés. Les agrumes et les fruits tropicaux jaunes ou orange sont également bons pour vous, à l’exception des pamplemousses, des bananes, des pêches et des papayes. Tous les fruits verts tels que les melons, le raisin, les reines-claudes et les kiwis vous
sont aussi conseillés.

Les aliments fauves : céréales» grains, pain et légumineuses

Les aliments fauves sont les plus importants pour les types Pitta. Un programme végétarien bien équilibré composé de plusieurs sortes de légumineuses, de graines complètes, de pain et de céréales en plus des fruits et des légumes sera le plus indiqué pour eux. Si vous êtes un grand amateur de viande, il serait bon de songer à passer à un régime lacto-ovo (laitages et œufs) végétarien. Vous pouvez commencer à faire la transition en incluant plusieurs portions de poisson et de volaille
dans votre plan de régime hebdomadaire. A mesure que vous trouverez davantage d’aliments fauves qui vous plaisent, vous pourrez diminuer graduellement les viandes et les poissons ; sans toutefois
les éliminer totalement de votre régime, mais en insistant de plus en plus sur la nourriture végétarienne.
Vous pouvez consommer toutes les sortes de graines excepté les jaunes : le maïs, le millet et le quinoa. Le sarrasin et le seigle sont trop forts pour vous, et il serait bon de ne pas abuser du riz. Il en cxiMe d’ailleurs plusieurs variétés, qu’il est conseillé de consommer en alternance (voir leur liste au chapitre 8, et la façon de les cuisiner). Toutes les légumineuses vous sont permises, sauf les lentilles rouges. Ajoutez, par exemple, des haricots à vos salades ou à vos plats de légumes. Ces aliments contenant des phytochimiques excellents pour les types Pitta, il ne faut surtout pas hésiter à les incorporer à la plupart de vos repas.
Les céréales sèches ou cuites vous conviennent bien et constituent un petit déjeuner rapide et nourrissant. Du pain complet fera aussi parfaitement l’affaire, mais faites en sorte de manger aussi un fruit rouge durant ce repas. Pour les en-cas, les fruits, les légumes et les graines conviendront très bien, ainsi que les chips et les crackers, à condition qu’ils soient sans sel ajouté.
Portez plutôt votre choix sur des chips de riz, de légumes ou d’algues, et sur du pain sans levain comme les galettes suédoises.

Les aliments blanc: huile, poisson, laitages, ceufs, viande et graines

Les types Pitta ne peuvent pas consommer d’huile aussi facilement que les Vata, mais certaines d’entre elles sont cependant essentielles à une peau saine et à un bon état cardio-vasculaire. Votre régime largement basé sur les grains et les légumineuses vous fournira de généreuses doses d’acides gras oméga-6, et les huiles de poisson vous apporteront les oméga-3 tout aussi importants pour votre organisme. Vous en profiterez en même temps pour éliminer peu à peu les graisses saturées et trans, qui interfèrent avec la capacité de votre corps à métaboliser ces oméga-6 et 3. Remplacez toutes les
matières grasses hydrogénées (margarine, assaisonnement, produits frits), ainsi que les graisses provenant du lait, du bœuf et du porc, par des huiles végétales et de poisson. Les graines de coquelicot et de noix de coco agrémenteront beaucoup de vos plats, et n’oubliez pas d’ajouter des châtaignes d’eau à vos fritures.
Les laitages, dont le lait, les fromages tendres, le beurre, ta crème, et les pâtes de fromage sont très bons pour les types Pitta. Choisissez des produits maigres ou allégés en graisse, et bio si possible. Vous pouvez aussi consommer tous les yaourts que vous désirez, surtout avec des fruits. C’est le seul laitage fermenté qui soit bon pour les Pitta, ceci parce que les bactéries lactiques transforment elles-mêmes le lait plutôt que d’avoir recours à un produit chimique. Recherchez si possible les yaourts à ferments vivants, dont les « bonnes » bactéries aideront à la digestion. Ils remplaceront parfaitement la crème fraîche pour vos sauces et accompagnements.
Les types Pitta trouveront des protéines supplémentaires dans les blancs d’œufs, qui leur serviront à faire des omelettes, ou qu’ils mangeront durs. S’il y a des types Vata dans votre famille, vous pouvez leur donner sans problème les jaunes d’oeuf restants. Dans le cas où vous consommez ces jaunes – saupoudrés sur des plats au four ou sur des salades, après les avoir écrasés à la fourchette -, vous en amoindrirez les effets négatifs en y ajoutant du curcuma.

Les aliments or : boissons, condiments et épices

Les types Pitta peuvent consommer toutes les boissons naturellement sucrées telles que les jus de pomme et de raisin. Les infusions sont essentielles au bon fonctionnement de votre organisme car elles ont un effet calmant (camomille, eau de mélisse) ou stimulant (hibiscus, menthe poivrée). Les infusions énergisantes comme le gingembre ou le ginseng sont trop relevées pour les types Pitta et devraient être réservées pour les moment où votre élément vert est en déséquilibre. Vous ne verrez aucune boisson alcoolisée répertoriée dans le tableau ci-dessous car elles sont trop échauffantes. L’alcool entraîne la chaleur corporelle vers la surface, réduisant ainsi l’énergie digestive et augmentant l’acidité gastrique. Chez les types Pitta, l’alcool a un puissant effet sur le système nerveux central et peut entraîner agressivité, confusion et perte de lucidité. L’alcool agit également sur la tension et peut souvent être cause d’arythmie cardiaque. Des herbes comme la coriandre, le basilic, l’aneth et la menthe seront essentielles aux types Pitta qui doivent éviter le sel. Vous apprendrez à les utiliser de plus en plus lorsqu’elles commenceront à remplacer le sel dans vos plats. Le poivre noir est excellent pour la digestion mais il ne faut pas en abuser non plus. Trop de poivre peut en effet échauffer votre système, et il faudra éviter le Cayenne en particulier. Vous pouvez vous offrir à l’occasion un bon chili, à condition d’utiliser du piment doux et d’en rehausser la saveur avec du cumin, de la coriandre et du persil.
Une autre épice très bénéfique aux types Pitta est le curcuma, un élément de la poudre de curry. Elle doit sa couleur jaune aux caroténoïdes qu’elle contient et a le pouvoir de combattre l’oxydation des graisses et donc le cholestérol LDL, principal responsable des lésions du système cardio-vasculaire.

Les céréales complètes

Les céréales complètes 300x180 - Les céréales complètes

Ce terme se réfère aux céréales dont les graines ont subi un traitement minimal. Ces graines sont celles du riz, du blé, du maïs, de l’orge, du seigle, de l’avoine, du millet, du sorgho et du sarrasin (blé noir). Elles sont consommées à travers le monde entier, certains pays produisant d’autres variétés comme l’amarante, l’épeautre et le quinoa. Les céréales complètes sont riches en hydrates de carbone et renferment aussi des protéines, des acides gras essentiels et un grand nombre
de vitamines et de minéraux. Lorsqu’elles sont raffinées ou traitées, ces graines perdent pratiquement tous leurs phytochimiques. Une graine se compose en général de trois parties. Le son (l’enveloppe extérieure) est constitué presque entièrement de cellulose, un hydrate de carbone indi-
geste. La plupart des vitamines B et des minéraux se situent sous cette couche protectrice et, lorsqu’on l’enlève, ces nutriments sont perdus. Si le germe contient de l’amidon, il est surtout composé d’huiles et de vitamines liposolubles, comme la vitamine E et les tocotriénols. La plus grande partie de la graine, l’endosperme, est faite d’amidon, substance à l’origine de son goût sucré. L’endosperme comprend aussi des enzymes digestives (un genre de protéine) qui transforment
l’amidon en sucre. La nature veut que l’enveloppe de son protège la graine quand elle tombe au sol et cela, jusqu’à ce que les conditions soient favorables pour la germination. Une fois le germe sorti, l’endosperme se charge de nourrir la nouvelle plante en vitamines et en minéraux. Puis, quand la tige et les feuilles riches en chlorophylle sont formées, ce sont elles qui apportent à la plante les aliments nécessaires à sa croissance et à sa survie.

Fonctions des caroténoïdes selon leur couleur

Fonctions des caroténoïdes selon leur couleur 300x225 - Fonctions des caroténoïdes selon leur couleur

Les caroténoïdes orange (alpha, bêta, gamma et zêta-carotène)

Ce sont les plus répandus dans la nature et ceux qui ont les activités les plus diverses dans le corps humain. Outre le fait qu’ils fournissent de la vitamine A (excepté le zêta-carotène), les caroténoïdes orange préviennent la dégradation des membranes biologiques en protégeant toutes les cellules et leurs composés intercellulaires. L’une des plus importantes structures cellulaires à bénéficier de leur action est l’ADN. Ces caroténoïdes empêchent en effet les radicaux libres de
pénétrer dans les cellules, et ils protègent la molécule d’ADN. L’ADN porte nos empreintes génétiques et fournit aux autres molécules de l’organisme les instructions spécifiques pour la construction du système biologique. De ce fait, la moindre altération de la structure de l’ADN produit des « molécules folles » qui ne fonctionnent plus correctement et qui finissent par causer des dommages graves.
Les carotènes augmentent aussi la production cellulaire de protéines qui restaurent les molécules d’ADN oxydées. Les caroténoïdes rouges font souvent équipe avec les caroténoïdes orange pour accroître les effets antioxydants, et la plupart des fruits et des légumes rouges contiennent un nombre élevé de caroténoïdes orange. Les compléments alimentaires composés d’un mélange de caroténoïdes rouges et orange protégeront plus efficacement les molécules d’ADN, tout en aidant
à réparer celles qui auront été endommagées. Ces effets semblent être encore accrus lorsque l’on ajoute à ces suppléments du zinc et de la nicotinamide (vitamine B3). Les caroténoïdes orange préviennent le cancer. Ils agissent de plusieurs manières, l’une d’elles étant d’améliorer le procédé de communication d’une cellule à l’autre. Ce sont les protéines de la membrane qui régulent ces échanges intercellulaires, et elles sont encodées par des gènes. Des gènes défectueux ou altérés engendrent la prolifération de cellules cancéreuses. Ainsi, en préservant l’intégrité des communica-
tions intercellulaires, les caroténoïdes apportent une contribution majeure à la prévention du cancer.
Les cellules qui ont perdu leur capacité à communiquer se détruiront d’elles-mêmes. Ce procédé d’autodestruction – l’apoptose – est l’un des moyens les plus efficaces pour le corps de se débarrasser des cellules vieilles ou inefficaces. Une substance, la canthaxanthine, déclenche le phénomène d’apoptose dans les cultures de cellules cancéreuses humaines, et elle pourrait avoir des effets similaires in vivo. Naturellement présente dans les caroténoïdes orange, la canthaxanthine représente donc un avantage de plus à l’absorption de ces aliments. En revanche, les suppléments de canthaxanthine seule ne sont pas à recommander car ils peuvent causer des dommages chez les individus
dont le foie est fragile.
L’alpha-carotène peut constituer un meilleur agent préventif du cancer que le bêta-carotène. Des chercheurs japonais ont comparé l’impact de ces deux caroténoïdes orange sur trois types de cancer – foie, poumon et peau -, et l’alpha-carotène s’avérait plus efficace. Plus tard, des chercheurs italiens ont confirmé ces découvertes à propos du cancer cutané. De telles études soulignent à nouveau l’importance d’absorber des aliments contenant naturellement une grande variété de
caroténoïdes.
Les caroténoïdes orange protègent l’organisme contre les maladies cardio-vasculaires de plusieurs
façons. A Atlanta, les chercheurs du Centre national pour la prévention des maladies chroniques ont testé, sur 11 327 hommes et femmes, l’efficacité des vitamines et des caroténoïdes dans le traitement de l’angine pulmonaire. Ils ont ainsi découvert que les caroténoïdes orange entraînaient une diminution des risques d’angine.
Les caroténoïdes rouges et orange minimisent les méfaits du soleil sur la peau. Toutefois, l’usage du bêta-carotène (ou de tout autre caroténoïde) seul ne protège pas autant qu’un mélange de caroténoïdes rouges et orange. L’ajout de vitamine E réduirait les dommages causés par les UV. Tant que cela n’a pas été prouvé avec certitude, il est préférable d’absorber ces phytochimiques sous forme de fruits et de légumes plutôt que de s’en remettre à des compléments alimentaires.

Les caroténoïdes jaunes/verts (lutéine, zéaxanthine, cryptoxanthine alpha et bêta)

Aux Etats-Unis, la DMLA (dégénérescence maculage liée à l’âge) représente la cause principale de
cécité. La macula est une tache d’un jaune intense, située au centre de la rétine, qui concentre la lumière reçue par l’œil. Des analyses de cette tache ont montré qu’elle était hautement pigmentée de deux caroténoïdes jaunes : la zéaxanthine et, à un moindre degré, la lutéine, dont la puissance est presque cent fois plus élevée que celle des autres caroténoïdes contenus dans les tissus du corps humain. Par ailleurs, l’autopsie d’un oeil atteint de DMLA a montré que celui-ci contenait 30 % de zéaxanthine et de lutéine en moins qu’un oeil sain. On pense donc que ces pigments jaunes absorbent et réduisent l’intensité du bleu-violet sur la rétine, offrant ainsi une protection efficace des cellules de la macula. Dans le cristallin, la lutéine et la zéaxanthine empêchent la photo-oxydation et contribuent à prévenir la formation de la cataracte. Ce sont les seuls caroténoïdes présents dans l’oeil, et on pense qu’ils jouent un rôle prépondérant dans la prévention de la cataracte, la dégénérescence maculaire et, peut-être, d’autres troubles dégénératifs de la rétine. On sait depuis un certain temps que les personnes qui mangent des légumes vert foncé tels que les épinards ou le chou frisé augmentent leur taux de lutéine et de zéaxanthine, et se protègent ainsi de la DMLA.
De récentes analyses ont fait apparaître que, si les légumes vert foncé constituent une bonne source de lutéine, ils contiennent très peu de zéaxanthine, élément qui semble pourtant jouer un rôle majeur dans la prévention de ces maladies oculaires. Une équipe de chercheurs britanniques a analysé la teneur en lutéine et en zéaxanthine du jaune d’eeuf et de trente-trois fruits et légumes différents. Ils ont découvert que les aliments jaunes, jaunes/verts et orange forment les sources les plus riches de ces deux composants, qui euxmêmes représentent entre 40 et 50 % de la totalité des caroténoïdes contenus dans ces aliments. La liste de ceux-ci étant : le jaune d’oeuf, le maïs, le kiwi, les poi-
vrons orange, le raisin, les épinards, le jus d’orange, les courgettes et toute autre espèce de courge. Puisque, dans l’oeil, la zéaxanthine est plus concentrée que la lutéine, plus on mangera de couleurs vives, mieux on sera protégé contre les affections oculaites. La cataracte, responsable pour moitié des 30 à 50 millions de cas de cécité actuellement diagnostiqués, est un problème mondial. Elle se rencontre très fréquemment chez les hommes et femmes de plus de soixante-quinze ans, et, aux États-Unis, 7 personnes sur 8 en sont affligées. Cependant, vous pouvez augmenter vos chances d’éviter cette maladie en mangeant au moins trois fois par jour l’un de ces produits riches en lutéine et en zéaxanthine. Des chercheurs de l’université de Harvard peuvent l’affirmer après avoir analysé les résultats de deux vastes études épidémtologiques auxquelles avaient participé 110000 volontaires. Une équipe de chercheurs de l’université de Boston a examiné de près les caroténoïdes, la vitamine C et la vitamine E, et leur incidence sur la cataracte. Sans surprise, on a décou-
vert que ceux qui avaient mangé ces fruits et ces légumes moins de trois fois par jour avaient dans leur organisme un taux moindre de caroténoïdes et de vitamines, et étaient davantage sujets à la cataracte. Au cours de recherches ultérieures, la même équipe à étudié les effets d’une alimentation riche en caroténoïdes, en vue de prévenir aussi bien la cataracte que la DMLA. Ils ont beaucoup insisté -ur les bienfaits que pouvait apporter la consommation de caroténoïdes, plus particulièrement les xanthophyllcs telles que la lutéine et la zéaxanthine, les meilleurs agents protecteur contre ces maladies. Beaucoup d’aliments riches en xanthophylles sont une excellente source de vitamine C, que certaines des études mentionnées plus haut ont identifiée comme étant un élément majeur dans la
prévention de la cataracte.
La lutéine s’est aussi révélée très efficace dans la prévention du cancer. Dans un article publié en février 2000 dans l’Ameriain Journal of Clmkal Nutrition, Martha Slattery et ses confrères de l’université de médecine de l’Utah ont démontré que les personnes dont le régime contenait des fruits et des légumes riches en lutéine présentaient 17 % de moins de cas de cancer du côlon. Comparée aux autres caroténoïdes, dont l’alpha-carotène, le bêta-carotène, le lycopène, la zéaxanthine et la bêta-cryptoxanthine, c’est encore la lutéine qui offrait la meilleure protection. Les sources les plus riches de lutéine identifiées par le Dr Slattery et son équipe étaient le chou frisé, les épinards, le brocoli, la laitue, les tomates, les oranges et le jus d’orange, le céleri et les haricots verts. En revanche, ces chercheurs n’ont pas associé la consommation d’aliments riches en bêta-carotène comme les abricots, les carottes, les mangues, les melons, les pêches, les nectarines et le potiron, avec la prévention du cancer.

Les caroténoïdes rouges (lycopène et astaxanthine)

Ce sont des caroténoïdes sans provitamine A, avec un fort pouvoir antioxydant. Le lycopène représente
50 % de tous les caroténoïdes contenus dans le sérum humain, et il est concentré dans les testicules, tes glandes surrénales et la prostate. Une étude comparative a fait ressortir que le lycopène se trouvait en concentration plus forte de 20 % dans les glandes surrénales et dans la prostate que dans les tissus adipeux. En outre, des équipes de recherche du monde entier ont démontré que le lycopène était bien absorbé et actif dans les tissus. La consommation quotidienne de lycopène est liée à la réduction de risques de plusieurs cancers, dont celui de la prostate. En 1982, une équipe de chercheurs de l’université de médecine de Chicago a analysé des échantillons de plasma prélevés sur des hommes en bonne santé, a l’occasion d’une vaste étude portant sur les antioxydants. Le lycopène s’est avéré être le seul antioxydant présent, avec une teneur nettement plus basse chez les hommes atteints d’un cancer de la prostate que chez les sujets sains. Les chercheurs en ont conclu que te fait de manger des aliments riches en lycopène – la tomate et ses produits dérivés, par exemple – concourait à diminuer fortement les risques de cancer de la prostate, du poumon et de l’estomac, ou à limiter leur progression. Le lycopène peut diminuer la fréquence d’apparition d’autres cancers : du
sein, du cerveau, du côlon, de l’endomètre, de l’œsophage, de la gorge, du rectum et du pancréas.
On sait aussi que le lycopène peut prévenir certaines affections chroniques telles que les maladies cardio-vasculaires. La lipoprotéine à faible densité (LDL) peut constituer le cholestérol que l’on qualifie de « mauvais », principalement parce qu’il a un effet oxydant sur les parois artérielles. Ce qui mène inévitablement à la formation de lésions, dans lesquelles viendront s’accumuler du calcium et d’autres matières minérales, pour y former des plaques. Encombrés, les vaisseaux restreignent de plus en plus le passage du sang. Dans le cceur, la circulation peut alors se trouver si réduite que cela donnera lieu à des crises cardiaques. Lors d’une grande étude européenne, où l’on comparait les taux de caroténoïdes chez des patients de six pays différents, on a découvert que le lycopène était la substance qui protégeait le plus efficacement contre les infarctus du myocarde. Le cholestérol LDL contient un large pourcentage de composés graisseux qui sont facilement oxydés par les radicaux libres, et il est en grande partie responsable de la formation de plaques dans les artères. Plus encore que le lycopène, le bêta-carotène sera apte a stopper l’oxydation due au LDL. On a cependant découvert que le lycopène pouvait faire baisser le taux de LDL et celui du cholestérol total. Au cours d’une étude, la production de cholestérol d’un individu a pu être diminuée de 14 %, mais il a fallu, pour obtenir ce résultat, que le patient absorbe durant trois mois de fortes doses (60 mg/jour) de suppléments de lycopène. Le lycopène est le pigment rouge qui confère leur couleur aux tomates et à d’autres fruits et légumes rouges. Les tomates sont les plus riches en lycopène, mais le melon, la pastèque et les oranges sanguines en ou à limiter leur progression. Le lycopène peut dimi-
nuer la fréquence d’apparition d’autres cancers : du sein, du cerveau, du côlon, de l’endomètre, de l’œsophage, de la gorge, du rectum et du pancréas. On sait aussi que le lycopène peut prévenir certaines affections chroniques telles que les maladies cardio-vasculaires. La lipoprotéine à faible densité (LDL) peut constituer le cholestérol que l’on qualifie de « mauvais », principalement parce qu’il a un effet oxydant sur les parois artérielles. Ce qui mène inévitablement à la formation de lésions, dans lesquelles viendront s’accumuler du calcium et d’autres matières minérales, pour y former des plaques. Encombrés, les vaisseaux restreignent de plus en plus le passage du sang. Dans le cceur, la circulation peut alors se trouver si réduite que cela donnera lieu à des crises cardiaques. Lors d’une grande étude européenne, où l’on comparait les taux de caroténoïdes chez des patients de six pays différents, on a découvert que le lycopène était la substance qui protégeait le plus efficacement contre les infarctus du myocarde.
Le cholestérol LDL contient un large pourcentage de composés graisseux qui sont facilement oxydés par
les radicaux libres, et il est en grande partie responsable de la formation de plaques dans les artères. Plus encore que le lycopène, le bêta-carotène sera apte a stopper l’oxydation due au LDL. On a cependant découvert que le lycopène pouvait faire baisser le taux de LDL et celui du cholestérol total. Au cours d’une étude, la production de cholestérol d’un individu a pu être diminuée de 14 %, mais il a fallu, pour obtenir ce résultat, que le patient absorbe durant trois mois de fortes doses
(60 mg/jour) de suppléments de lycopène.
Le lycopène est le pigment rouge qui confère leur couleur aux tomates et à d’autres fruits et légumes
rouges. Les tomates sont les plus riches en lycopène, mais le melon, la pastèque et les oranges sanguines en contiennent aussi une bonne quantité. Quand les tomates sont cuites ou réduites en purée, la structure du lycopène se modifie, et il devient plus efficace. Les lycopènes issus de graines de tomates se sont aussi révélés très efficaces. Les types Rouge, à qui il est déconseillé de manger des tomates ou leurs dérivés, peuvent prendre des suppléments de lycopène. L’astaxanthine pourrait bien être le caroténoïde le plus significatif à avoir été « découvert » au XXIe siècle.
C’est un pigment rouge que l’on trouve concentré dans certaines créatures aquatiques. Présente dans le phytoplancton, le zooplancton, les animaux marins, les poissons et certains oiseaux d’eau, l’astaxanthine est le plus puissant caroténoïde antioxydant connu. Ce qui a incité des chercheurs a supposer que la haute concentration d’astaxanthine dans les plantes et les animaux aquatiques les protégerait des radiations UV, au cours de leur croissance, et quand ils nagent ou se nourrissent
près de la surface de l’eau. On décèle l’astaxanthine chez ces animaux à la couleur rouge de leur chair (le saumon, la truite, le crabe, la crevette) ou de leur plumage (les flamants roses). Les oiseaux d’eaux concentrent aussi de l’astaxanthine dans leurs yeux, pour protéger leur rétine contre les rayons UV, que la réverbération de l’eau intensifie. Puisque ta plupart des animaux et des plantes que nous absorbons sont issus de la terre, la quantité d’astaxanthine normalement pré-
sente dans notre corps est minime.
Des scientifiques ont estimé que l’astaxanthine avait dix fois plus d’impact que les autres caroténoïdes sur les radicaux libres, et se montrait même cent fois plus efficace que la vitamine E. Ce qui a conduit le Dr Wataru Miki, professeur à l’institut de recherches bio-organiques d’Osaka, au Japon, à surnommer cette substance la > super vitamine E >. Un aspect particulièrement étonnant de la puissance de l’astaxanthine réside dans le fait qu’elle s’installe dans la membrane cellulaire en – enjambant – l’espace intramembranaire pour se fixer des deux côtés de la paroi. Dans cette position,
elle est prête à piéger le moindre radical libre qui l’approche, de l’intérieur ou de l’extérieur. Une fois pris au piège, les radicaux libres sont incorporés à la structure chimique de l’astaxanthine, qui ne se détachera que lorsqu’un autre antioxydant approprié sera disponible. Le pont membranaire ainsi formé par l’astaxanthine a un autre avantage : celui d’offrir une plus grande
stabilité à la membrane tout entière.
Comme ses cousins caroténoïdes, l’astaxanthine est un agent anticancéreux grâce à ses propriétés antioxydantes et à son interaction avec les protéines et les lipides. Lors d’une étude comparative sur les effets anti-cancéreux de l’astaxanthine, de la canthaxanthine et du bêta-carotène, l’astaxanthine s’est avérée le caroténoïde le plus apte a limiter le nombre des tumeurs mam-
maires survenues chez la souris. Plus les doses étaient élevées, meilleurs étaient les résultats. Plusieurs autres études ont contribué à déterminer les effets anticancéreux de l’astaxanthine, cette substance empêchant l’oxydation des lipides des membranes cellulaires et des fluides corporels.
Le système immunitaire est un réseau régulateur très élaboré qui protège l’organisme contre les agents infectieux, les tumeurs et les réactions auto-immunes excessives. L’astaxanthine semble être un agent anti-inflammatoire plus efficace que les autres caroténoïdes. Après plusieurs années de recherche sur la façon dont l’astaxanthine activait le processus immunitaire, les scientifiques de la faculté de médecine du Minnesota ont déterminé que cette substance ne provoquait pas réellement une modulation immunitaire par le biais des caroténoïdes mais, plutôt, qu’elle augmentait la produc-
tion de cellules thymiques et d’anticorps. Des chercheurs japonais ont ajouté que l’astaxanthine stimulait sensiblement la fabrication de cytokîne par les cellulesthymiques, les cytokines étant des protéines qui activent d’autres cellules immunitaires et optimisent les réactions immunitaires.
Le Dr Curt Malmsten et ses confrères suédois ont découvert que l’astaxanthine pouvait tripler la force et l’endutancc de jeunes athlètes sains, à qui on en avait distribué au moins 4 mg par jour. L’exercice augmente le métabolisme et fabrique un grand nombre de radicaux libres – en sous-produits naturels – qui, en s’accumulant, fatiguent les muscles et, donc, diminuent les capacités physiques. En éliminant rapidement ces radicaux libres, l’astaxanthine augmente la résistance du
sportif.
Les propriétés fabuleuses de l’astaxanthine en font une arme de choix contre le vieillissement. L’astaxanthine et, a un degré moindre, les autres caroténoïdes et la vitamine E, protègent de l’oxydation les lipides (les acides gras) des membranes cellulaires. En comparant la capacité de certains caroténoïdes à anéantir les radicaux libres, des chercheurs danois ont montré que, plus un caroténoïde était stable, plus il empêchait l’oxydation des lipides. Dans cette étude, l’astaxanthine, le plus stable des caroténoïdes, était donc celui qui avait le plus de chances d’inhiber les attaques des radicaux libres. D’autre part, des scientifiques japonais sont parvenus à démontrer que l’astaxanthine protégeait les membranes mitochondriales du foie chez le rat 100 à
500 fois plus efficacement que la vitamine E. L’astaxanthine est une molécule relativement petite,
et liposoluble, comme les autres caroténoïdes. Cependant, elle diflère de ceux-ci en ce sens qu’elle a des propriétés hydrophiles qui lui permettent d’expulser les radicaux libres hors de notre organisme. Elle a aussi le pouvoir de traverser la barrière hautement sélective du cerveau, où elle agit alors comme l’antioxydant cérébral le plus efficace. Une action essentielle cat les lésions dues à l’oxydation sont en grande partie responsables de la dégénérescence des cellules cérébrales.
Par ailleurs, l’astaxanthine étant bien absorbée par les tissus des yeux, très sensibles aux rayons lumineux, elle aidera d’autant mieux à prévenir la photo-oxydation. Ce qui expliquerait pourquoi les oiseaux d’eau concentrent dans leurs yeux ce puissant caroténoïde.
L’astaxanthine joue donc un rôle crucial dans le traitement des maladies des yeux, du cerveau et du système nerveux.

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