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Effets secondaires éventuels des aliments blancs

Effets secondaires éventuels des aliments blancs 300x131 - Effets secondaires éventuels des aliments blancs

Les huiles

Les huiles d’amande, de noix et d’arachide peuvent causer des réactions allergiques. On ne peut pas cuisiner avec de l’huile de lin car elle se décompose à la chaleur. D’autre part, les huiles, à poids égal, sont deux fois plus caloriques que les hydrates de carbone et les protéines.

Les poissons

Certaines personnes sont allergiques au poisson, particulièrement aux fruits de mer, et doivent donc les éviter. Il faut aussi se méfier de l’origine de certains poissons car les eaux d’où ils proviennent peuvent être polluées. Les femmes enceintes ou qui allaitent doivent faire tout spécialement attention car ces produits toxiques peuvent pénétrer le placenta et le lait maternel.

Les laitages et les œufs

Les produits laitiers que l’on trouve dans le commerce peuvent contenir une hormone bovine de croissance, la BGH, qui se trouve naturellement chez la vache en période de lactation. Néanmoins, beaucoup de fermiers ajoutent cette hormone à la nourriture de leurs vaches afin d’augmenter leur production de lait. Tous les laits biologiques sont sans BGH ajoutée. Comme je l’ai expliqué, les laitages fermentes sont beaucoup plus sains. Les œufs, outre leur lutéine, sont aussi une très bonne source de DHA et de vitamine E, s’ils proviennent de poules convenablement nourries.

Les volailles

De nombreux magasins proposent aujourd’hui des poulets élevés en liberté, qui sont un peu moins gras. Si vous surveillez votre poids, ôtez la peau.

Les viandes

Le bœuf a un taux élevé de graisses saturées et, bien qu’il apporte de l’acide linoléique conjugué, il est préférable de limiter sa consommation à deux ou trois fois par mois. La consommation du porc aussi ne devrait être qu’occasionnelle, car c’est la viande la moins profitable pour la santé. D’autre part, elle peut causer des allergies chez les personnes sensibles. L’agneau n’est pas à bannir totalement, mais il contient aussi beaucoup de graisses. Le gibier, le bison et l’autruche sont de bonnes viandes que vous pouvez manger plusieurs fois par mois, si le plan de régime de votre couleur vous le permet. La couche noire qui apparaît sur les viandes très grillées contient des aminés hétérocycliqucs (AHC) susceptibles d’augmenter les risques de cancer du côlon. Il existe plusieurs façons de réduire la formation de ces substances ou de diminuer leur toxicité. En retournant la viande toutes les minutes, elle cuit plus vite et les AHC n’ont pas le temps de se former.
Lorsque la viande est marinée dans des composés phénoliques comme le vin rouge, les cerises ou des
herbes comme le romarin, le thym et le poivre, on échappe aux AHC. Le curcuma est aussi connu pour
protéger contre le cancer du côlon. Ainsi, vous pouvez manger des viandes grillées et éviter la formation dangereuse d’AHC en prenant des précautions simples.

Graisses et acides gras

Graisses et acides gras 300x152 - Graisses et acides gras

Ces dix dernières années, on a rendu les graisses responsables de tout un tas de problèmes chroniques, dont l’obésité, les maladies cardio-vasculaires et le cancer. Cependant, si le fait de freiner notre consommation de matières grasses reste essentiel à une bonne santé, les éviter toutes en bloc peut aussi conduire à de nouveaux troubles. II faut donc faire une distinction entre les graisses bénéfiques et celles qui seront nocives à notre organisme. Lors que nous pensons « graisse », nous imaginons celle que nous découvrons sous la peau d’un poulet, autour d’un morceau de viande, ou que nous voyons étalée sur une tartine, que ce soit de la margarine ou du beurre. Nous savons peut-être aussi que beaucoup de nos aliments favoris contiennent toutes sortes de graisses, et nous essayons de les éviter en choisissant des produits « allégés ». Cependant, la dernière enquête nationale réalisée sur l’alimentation a montré que, si l’ingestion de graisses saturées a diminué, la consommation de graisses totales n’a pas changé au cours des dix dernières années.
Quant aux huiles, la même enquête a montré que la consommation d’un groupe particulier d’acides gras, les polyinsaturés à chaîne longue, était pratiquement inexistante. Bien que ce groupe contienne autant de calories que les graisses saturées, il est néanmoins nécessaire à la santé.

Les graisses « trans »

Les graisses « trans » 300x225 - Les graisses « trans »

Les huiles bénéfiques peuvent se retrouver saturées à la suite d’un phénomène qu’on appelle hydrogéna-
tion. Cette hydrogénation les rend extrêmement nocives. Les hautes températures et la pression auxquelles elles sont soumises produisent des molécules de graisse totalement étrangères au corps. Tous les scientifiques savent que les graisses dites « trans » présentent encore plus de risques d’induire des maladies chroniques que les graisses saturées. Or nous mangeons bien davantage de graisses saturées et « trans » que d’huiles saines, ce qui pousse les nutritionnistes à recommander de réduire de 30 % notre consommation totale de graisses, et de ne pas absorber plus de 10 % de notre
ration calorique journalière (une cuiller à dessert) sous forme de graisses saturées. Pour cela, il nous faut éviter les viandes grasses, le beurre, la margarine, les pâtisseries, les fritures et les glaces. Il est de plus en plus évident que les acides gras « trans » présents dans la margarine, les fritures, les pommes chips et autres snacks, contribuent de près à la survenue de maladies cardio-vasculaires. En les supprimant de nos menus, nous avons de grandes chances de diminuer ces risques. Et, dans un même temps, augmenter notre consommation de poisson, et remplacer le beurre et la margarine par de l’huile de lin, de colza ou d’olive, peut nous aider à éviter bien des maladies chroniques.

Les saveurs des aliments

Les saveurs des aliments 300x210 - Les saveurs des aliments

Les types Vata supportent bien les aliments sucrés, salés et acides.

Le sucré

Les mets sucrés sont considérés comme les plus nourrissants. Les Vata peuvent manger pratiquement toutes les nourritures sucrées, en mettant l’accent sur les deux niveaux inférieurs de la pyramide, qui incluent tous les fruits et les légumes orange et jaunes, et la plupart des verts et des rouges, plus les graines complètes, les céréales et le pain.

Le salé

Les Vata sont le seul type à tolérer les aliments salés, et cela comprend les poissons de mer, les algues, le sel de table et la plupart des condiments. Bien que vous réagissiez mieux au sel que les Pitta ou les Kapha, vous ne devriez pas en consommer plus de deux ou trois fois par semaine.

L’acide

Cela comprend les laitages fermentes (fromage blanc, yaourt, kéfir) de votre programme de régime journalier. Le vinaigre, les agrumes, les aliments fermentes, les petits légumes en saumure sont d’autres aliments acides que vous pouvez manger fréquemment et sans contrainte, car ils augmentent vos capacités digestives. Vous trouverez à la fin de ce chapitre un choix d’aliments à utiliser dans votre programme de régime quotidien.

Planification de vos repas

Planification de vos repas 300x199 - Planification de vos repas

Les types Vata se contentent de repas simples, préparés avec de bonnes épices. Par simple, j’entends des aliments servis sans sauce lourde. L’huile et le vinaigre avec un peu de poivre noir constituent le meilleur des assaisonnements pour les salades, et cela évite de garder toute une variété de sauces dans votre réfrigérateur. Je vous recommanderai cependant de combiner les légumes de façon à avoir toutes vos couleurs dans votre assiette. Faites la même chose avec les fruits. Mélangez les jaunes, les orange, les rouges, les bleu-violet et les verts. C’est la meilleure manière de réussir à préparer des repas pour des personnes ayant des types différents. Les meilleurs repas pour les Vata seront les soupes et les plats mijotes, là où les ingrédients auront cuit ensemble, les propriétés de chaque composé se trouvant mélangées.
Vous devez éviter de trop manger et vous efforcer de choisir des fruits et des légumes de couleur vive, qui satisferont à la fois vos yeux et votre palais. Heureusement, vous disposez d’un grand choix. Ayant le goût de l’aventure, vous aurez envie d’essayer des choses différentes, et vous vous adapterez facilement à une autre manière de manger. Comme vous êtes d’un caractère créatif, vous trouverez d’autres façons de combiner les saveurs des aliments qui seront bons pour vous et plus faciles à digérer. Votre appétit étant susceptible de varier d’un jour à l’autre, vous éviterez de sauter des repas ou de manger avec un lance-pierre. Prévoyez en conséquence de vous alimenter chaque jour à heures régulières, et dressez votre liste d’achats d’après les aliments prévus pour les types Vata, qui sont énumérés dans un tableau à la fin de ce chapitre. En tant que Vata, vous êtes sans doute perturbé par de fréquentes flatulences, et vous vous demandez quels aliments peuvent en être responsables. Puisque vos problèmes digestifs surviennent souvent plusieurs heures après avoir mangé, il est difficile de connaître la cause exacte de vos problèmes. Vous vous êtes peut-être demandé si cela venait des noix, des produits dérivés du maïs et du blé, des sucreries, des laitages ou
du pain de seigle. Vos instincts ne vous auront pas trompé car certains de ces aliments sont difficiles à digérer pour les types Vata. D’autres vous iront bien à un certain moment, puis ne vous conviendront plus quelque temps après.

Une sélection d’aliments verts

Une sélection daliments verts 300x152 - Une sélection d'aliments verts

Maintenant, il vous faut une liste personnalisée pour l’achat de vos aliments, boissons, épices et condiments. Ce tableau les répertorie par couleur, en ajoutant quelques commentaires de cuisson.

Les légumes

Votre choix de légume est aisé. S’ils sont verts, ils sont bons pour vous. Les aliments piquants qui comprennent tous les légumes crucifères, l’ail et l’oignon sont les meilleurs. Toutefois, l’arugula, l’asperge, l’endive et les épinards, moins acres, vous conviendront aussi très bien. Les types Kapha peuvent manger leurs légumes crus ou cuits et y ajouter à volonté toutes les herbes épicées, qui stimuleront leur métabolisme. Le gingembre, le piment, le poivre de Cayenne, le fenugrec et le curcuma feront de parfaits condiments. Vous pouvez essayer aussi de nouveaux légumes que vous ajouterez aux autres pour varier votre régime.

Les fruits

Les types Kapha sont davantage limités en fruits que les Pitta ou les Vata. Par exemple, aucun fruit sucré ne fait partie de votre liste, les seuls cités étant plus acres ou amers. Votre plan de régime propose de petites quantités de fruits à manger plutôt entre les repas, ou dans une salade composée qui constituera votre hors-d’œuvre. Les jus de fruits ne sont pas conseillés aux Kapha car ils manquent des fibres dont le rôle est de ralentir le métabolisme des sucres. Il est préférable de
boire des jus de légumes verts, de grenade, de baies ou de canneberge, plutôt que de se rabattre sur les jus d’agrumes ou de fruits tropicaux. Vous pouvez en revanche consommer n’importe lequel de ces fruits comme en-cas, ou les servir sur un lit de salade verte, accompagnés de daikon et de radis.
Les fruits secs feront aussi très bien l’affaire mais, comme ils sont très sucrés, limitez-vous à deux ou trois.

Les aliments fauves : Céréales» grains, pain et légumineuses

Les grains sucrés tels que le riz brun ne sont pas bons pour les types Kapha. Cependant, le riz blanc nature, le basmati et le thaï, blanc ou brun, ne vous feront pas de mal. Ces deux derniers sont aromatiques et légèrement piquants. Le blé est trop dense et lourd pour vous, aussi vous faudra-t-il vous limiter pour les produits à base de froment, ceux-ci incluant la plupart des pâtes. Les meilleurs grains pour vous sont l’orge, le sarrasin, le maïs, le millet et le seigle. Heureusement, on peut trouver des pâtes au maïs, ou des pâtes japonaises qui ne contiennent pas de blé. Vous pouvez manger la plupart des légumineuses mais évitez les haricots rouges, les lentilles brunes et les graines de soja. Le tofu (pâte de soja) vous est tout à fait indiqué et ajoutera des protéines à beaucoup de vos plats. C’est aussi une très bonne source de calcium. Et, puisque ce produit prend
le goût de tout ce à quoi il est mélangé, vous pouvez aisément le substituer à la viande ou aux oeufs.

Les aliments blancs : huiles, poisson, laitages, œufs, viande, et graines

Les types Kapha sont sévèrement limités dans leur choix de laitages. Les seuls qui vous conviennent sont le fromage blanc à 15 % de matières grasses, le kéfir (yaourt liquide) et le yaourt maigre. Si vous aimez le lait ou le fromage de chèvre, vous pouvez en consommer. Autrement, il faut substituer au lait de vache le lait de soja, de riz ou de grains. Les blancs d’œufs sont pour vous une bonne source de protéines et, cuits en omelette avec quelques légumes, ils constituent un bon repas rapide. Vous pouvez manger de la viande rouge à l’occasion, mais grillée de préférence. Servez-vous des idées de marinade données au chapitre 6, pour réduire la formation des AHC (aminés hétérocycliques). Les parties blanches du poulet ou de la dinde vous sont conseillées, et vous pouvez manger plusieurs
sortes de poisson. Vous disposez aussi d’un assez bon choix d’huiles mais à conditions de n’en user qu’avec modération. Les graines grillées de tournesol et de potiron font de bons en-cas, les cacahuètes également, mais évitez noix, noisettes et amandes.

Les aliments or : boissons, condiments et épices

Les types Kapha peuvent sans problème consommer des boissons chaudes et épicées comme le café, le thé, le cidre ou le vin chaud, ainsi que les jus astringents de baies, cerise, canneberge et grenade. Puisque la plupart des laitages vous sont déconseillés, le lait de soja les remplacera parfaitement. En revanche, le lait d’amande ou de coco est contre-indiqué. Aucune forme de sucre n’est citée dans votre programme de régime mais les édulcorants naturels comme le miel, le sirop de malt et le sirop d’érable sont bons pour les types Kapha. Vous pouvez prendre toutes sortes de condiments, particulièrement ceux qui sont relevés comme le radis noir, la moutarde et le wasabi. Toutes les épices vous sont permises, ainsi que la plupart des infusions.

Menus quotidiens pour les types Kapha

Menus quotidiens pour les types Kapha 300x130 - Menus quotidiens pour les types Kapha

Le programme de menus pour les types Kapha prévoit un repas principal par jour. Vous êtes le seul des
trois types a pouvoir vous passer de petit déjeuner et continuer à fonctionner normalement. Il vous arrive peut-être de prendre une tartine de pain complet grillé – un muffin au maïs est préférable – avec une tasse de café (sans crème ni sucre) avant de partir travailler, et cela vous suffit en général. Veillez seulement à ne pas vous laisser tenter en chemin par un snack ou une pâtisserie telle qu’un beignet ou un cookie. Si vous craignez d’avoir faim avant l’heure du déjeuner, emportez avec vous quelques légumes crus. Vous pouvez aussi grignoter des graines grillées de tournesol, de soja ou de potiron. Les crackers de légumes ou de riz font également de bons en-cas pour les types Kapha.
Si possible, prévoyez un bon repas pour midi et un dîner plus léger. Puisque c’est difficile pour la plupart des gens qui travaillent, essayez de prendre au déjeuner une salade aux feuilles amères telle que l’arugula, la moutarde ou l’endive. Vous pouvez y ajouter des légumes crus comme le brocoli, le chou-fleur, les pois mange-tout et les carottes, plus quelques radis et croûtons pour en relever la saveur, avant d’assaisonner le tout avec un vinaigre balsamique. Ne lésinez pas non plus sur le poivre, mais évitez le sel que vous remplacerez par un mélange d’épices.
En fin d’après-midi, si vous avez besoin de vous revigorer, vous pouvez prendre une tasse de thé noir, ou une infusion au gingembre ou au ginseng. L’eau de source ou minérale vous est tout à fait indiquée, mais faites l’impasse sur les boissons gazeuses sucrées. S’il vous est possible de faire un peu d’exercice avant le dîner, c’est le moment idéal. Sinon, essayez de le faire entre 6 et 10 heures du soir, lorsque votre biorythme naturel est dans sa courbe descendante et que vous avez envie de vous affaler sur votre lit. Une courte promenade vous aidera à surmonter la fatigue que vous ressentez en général juste après avoir dîné. Cependant, une fois que vous aurez commencé à suivre votre programme de régime, vous verrez cette tendance s’atténuer.
Le repas du soir doit se composer en grande partie de légumes, spécialement des crucifères comme l’ail et l’oignon, auxquels vous pouvez ajouter des féculents et une portion de céréales complètes. Evitez de manger du bœuf, du porc et de l’agneau, sauf à de rares occasions. Les jours où vous n’absorbez aucun aliment animal, veillez à ajouter quelques légumineuses à votre repas. Du poisson ou de la volaille, deux ou trois fois par semaine, suffit à vous maintenir en bonne santé.
Limitez votre consommation de protéines animales à 170 g par jour. N’oubliez pas que vous pouvez manger de grandes quantités de légumes verts et que vos repas doivent êtres élaborés autour d’eux.
Note : Les exemples de menus suivants contiennent approximativement le nombre de calories normal pour
une femme (2 000). Les hommes du type Kapha suivent le même programme mais augmentent chaque portion
d’environ 20 %.

Plan de menus standard avec quelques options

• Petit déjeuner

1 petit muffin de maïs, ou 1 toast grillé, ou
1/2 toast accompagné de 60 g fromage blanc maigre (1 grains, 1/2 laitage)
1 tasse de café noir
1 verre de jus de fruits, ou 1/2 tasse de baies,
cerises ou raisin (1 fruit)

• Collation de la matinée

1/4 de tasse de graines de tournesol grillées (1 graisse)

• Déjeuner

2 tasses de salade amère (2 légume)
1 tasse de légumes crucifères, cuits à la vapeur ou
crus pour faire une salade (2 légume)
1/4 de tasse de graines de soja ou de croûtons grillés (1/2 grains ou 1 légumineuse)
Vinaigre balsamique, poivre noir et épices pour salade non salées

• Option pour le déjeuner

Ajoute: à votre salade 120 g de miettes de thon au naturel (4 poisson) ou un œuf dur écrasé
(1 œuf)

• En-cas

1 tasse d’infusion ou de thé glacé
1/2 tasse de baies ou de raisin (1 fruit)

• Dîner

2 tasses de légumes cuits (brocoli, carotte, chou-
fleur, poivron, oignon, ail) comprenant au moins
crois couleurs différentes. Assaisonnement :
citron, poivre, basilic, romarin, coriandre, persil,
origan ou paprika (4 légume)
En accompagnement : 1 tasse de haricots noirs,et 1 tasse de riz basmati brun aromatisé avec une
poudre de curry épicée (2 légumineuse, 2 grains)
2 tasses de roquette ou d’endive, avec 1/2 tasse de coeurs d’artichaut et 1/2 tasse de betteraves, le
tout arrosé d’un assaisonnement sans matière grasse : jus de citron, vinaigre balsamique ou de
riz brun, poivre, et 1/4 de tasse de croûtons sans graisse aromatisés à l’ail (1 légume 1/2, 1 grains,
1/2 grains)

Première option pour le dîner
Si vous n’avez pas mis de thon, de poulet ou d’œuf dans votre salade de midi, vous pouvez prendre
170 g de poisson ou de volaille au dîner. Eliminez l’accompagnement de riz et de légumineuses.

Deuxième option pour le dîner
Une soupe de légumes peut remplacer ici l’accompagnement de légumes et de féculents. Vous prendrez alors 3 tasses de soupe, la salade verte et un peu de pain de seigle.
Vous vous demandez peut-être ce qu’il en est du calcium puisque le programme de régime des types
Kapha ne prévoit aucun laitage. Vous pouvez boire du lait de soja, qui a la même teneur en calcium que le lait de vache. Toutefois, notez que les légumes verts constituent aussi une excellente source de calcium et,
si vous suivez consciencieusement votre plan de régime, vous absorberez à la fois du calcium et du magnésium (que les laitages n’apportent pas).

Programme de régime journalier types Combinés

Programme de régime journalier types Combinés 300x225 - Programme de régime journalier types Combinés

La plus grande partie de votre alimentation devra être jaune, orange, rouge, verte et fauve. Ce que vous mangerez le moins sera le poisson, la volaille, les graines, les laitages et les huiles. A présent, il faut déterminer votre programme de menus quotidien, en répartissant vos couleurs princi-
pales et complémentaires parmi les six groupes d’aliments. Il faut aussi maintenir un rapport correct entre les hydrates de carbone, les protéines et les graisses qui composent votre programme. Ces proportions diffèrent entre les types Combinés et les trois autres types. Je vous propose aussi ici deux plans : l’un pour les hommes, l’autre pour les femmes, ceci parce que les pourcentages d’hydrates de carbone, de protéines et de graisses sont légèrement différents.

Plan de repas Combiné

Âge et activité physique

ge et activité physique1 300x199 - Âge et activité physique

Avec l’âge, le niveau d’activité physique ralentit naturellement, et nous avons donc besoin de moins de calories. Certains nutritionnistes calculent cette diminution du besoin journalier de calories par tranches d’une dizaine d’années. Cependant, si nous maintenons notre niveau d’activité, nous n’avons pas besoin de tenir compte du vieillissement. Vous trouverez sur mon site comment déterminer le nombre idéal de calories à absorber quotidiennement suivant votre niveau d’activité. Pour comptabiliser les calories dans votre programme de régime, sachez que tous les légumes féculents ont la même composition nutritionnelle que les grains et sont répertoriés dans le même groupe. Si vous décidez de déplacer un choix de légume dans la colonne « grains » parce que c’est un féculent, celui-ci remplacera donc une portion de grains, et il faudra ajouter un autre légume vert à votre ration du jour. A présent, nous allons étudier le plan de menus quotidiens pour une femme de type Combiné. Comme pour les hommes, ce programme maintient un rapport correct entre les pourcentages de calories des hydrates de carbone, des protéines et des graisses. Pour les femmes, la proportion sera de 55 % pour les glucides, 20 % pour les protides et 25 % pour les lipides.

Plan de repas Combiné

Ce programme convient à une femme mesurant 1,65 m, pesant environ 60 kg et ayant une activité phy-
sique relativement basse. Par activité basse, j’entends un travail de bureau et de l’exercice deux ou trois fois par semaine. Le rapport taille/poids de cette femme atteint l’index de masse corporel idéal : 22. Celles qui sont enceintes devraient augmenter leur nombre de calories journalières de 20 % ; et celles qui allaitent de 30 %. Pour calculer votre besoin basique de calories, prenez en considération votre poids d’avant la grossesse. Si vous étiez en surpoids juste avant d’être enceinte, demandez conseil à votre médecin. Encore une fois, pour un calcul plus exact, si vous
décidez de déplacer un choix de légume dans la colonne « grains » parce que c’est un féculent, celui-ci remplacera donc une portion de grains, et il faudra ajouter un autre légume vert à votre ration du jour.
Maintenant que nous avons établi le nombre de rations nécessaire pour chaque aliment, voyons cornment vous pouvez planifier vos menus quotidiens.

Les huiles : des graisses utiles

Les huiles des graisses utiles 300x200 - Les huiles : des graisses utiles

Les huiles et les graisses appartiennent à la famille des lipides. Ceux-ci son classés selon leur consistance. Les huiles, généralement liquides à température ambiante, sont plus saines que les lipides dits solides. On les qualifie de graisses insaturées, monoinsaturées ou polyinsaturées à cause de leurs caractéristiques moléculaires. Les huiles monoinsaturées sont meilleures, tant pour la cuisson que pour assaisonner des plats froids. Les huiles d’olive, de colza, d’arachide et d’amande sont monoinsaturées. Les huiles de lin, de maïs, de chanvre, de fleur de safran, de sésame et de
tournesol, plus susceptibles de rancir, sont polyinsaturées. Toutes contiennent des acides gras, qui sont metabolisés dans l’organisme sous des formes variées. Les graisses saturées, en revanche, sont solides à température ambiante, et nettement moins saines. Après les avoir dégradées, notre corps les met en réserve pour un usage futur, ou les convertit en énergie. Elles auront tendance à s’accumuler dans les artères et à entraîner toutes sortes de maladies chroniques. La plupart des huiles alimentaires proviennent des graines mentionnées plus haut, mais aussi de certaines feuilles et d’algues. Ce sont toutes de « bonnes » huiles, qui nous fournissent les acides gras essentiels des
familles oméga-3, oméga-6 et oméga-9. Les deux premiers, l’alpha-linolénique (oméga-3) et le cis-linoléique (oméga-6) ne peuvent pas être fabriqués par le corps humain. En conséquence, nous devons les trouver dans notre alimentation. L’oméga-9 peut être synthétisé dans l’organisme et possède, comme nous allons le voir, de multiples propriétés bénéfiques.

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