Tag Archives: alimentation

Menus quotidiens pour les types Kapha

Menus quotidiens pour les types Kapha 300x130 - Menus quotidiens pour les types Kapha

Le programme de menus pour les types Kapha prévoit un repas principal par jour. Vous êtes le seul des
trois types a pouvoir vous passer de petit déjeuner et continuer à fonctionner normalement. Il vous arrive peut-être de prendre une tartine de pain complet grillé – un muffin au maïs est préférable – avec une tasse de café (sans crème ni sucre) avant de partir travailler, et cela vous suffit en général. Veillez seulement à ne pas vous laisser tenter en chemin par un snack ou une pâtisserie telle qu’un beignet ou un cookie. Si vous craignez d’avoir faim avant l’heure du déjeuner, emportez avec vous quelques légumes crus. Vous pouvez aussi grignoter des graines grillées de tournesol, de soja ou de potiron. Les crackers de légumes ou de riz font également de bons en-cas pour les types Kapha.
Si possible, prévoyez un bon repas pour midi et un dîner plus léger. Puisque c’est difficile pour la plupart des gens qui travaillent, essayez de prendre au déjeuner une salade aux feuilles amères telle que l’arugula, la moutarde ou l’endive. Vous pouvez y ajouter des légumes crus comme le brocoli, le chou-fleur, les pois mange-tout et les carottes, plus quelques radis et croûtons pour en relever la saveur, avant d’assaisonner le tout avec un vinaigre balsamique. Ne lésinez pas non plus sur le poivre, mais évitez le sel que vous remplacerez par un mélange d’épices.
En fin d’après-midi, si vous avez besoin de vous revigorer, vous pouvez prendre une tasse de thé noir, ou une infusion au gingembre ou au ginseng. L’eau de source ou minérale vous est tout à fait indiquée, mais faites l’impasse sur les boissons gazeuses sucrées. S’il vous est possible de faire un peu d’exercice avant le dîner, c’est le moment idéal. Sinon, essayez de le faire entre 6 et 10 heures du soir, lorsque votre biorythme naturel est dans sa courbe descendante et que vous avez envie de vous affaler sur votre lit. Une courte promenade vous aidera à surmonter la fatigue que vous ressentez en général juste après avoir dîné. Cependant, une fois que vous aurez commencé à suivre votre programme de régime, vous verrez cette tendance s’atténuer.
Le repas du soir doit se composer en grande partie de légumes, spécialement des crucifères comme l’ail et l’oignon, auxquels vous pouvez ajouter des féculents et une portion de céréales complètes. Evitez de manger du bœuf, du porc et de l’agneau, sauf à de rares occasions. Les jours où vous n’absorbez aucun aliment animal, veillez à ajouter quelques légumineuses à votre repas. Du poisson ou de la volaille, deux ou trois fois par semaine, suffit à vous maintenir en bonne santé.
Limitez votre consommation de protéines animales à 170 g par jour. N’oubliez pas que vous pouvez manger de grandes quantités de légumes verts et que vos repas doivent êtres élaborés autour d’eux.
Note : Les exemples de menus suivants contiennent approximativement le nombre de calories normal pour
une femme (2 000). Les hommes du type Kapha suivent le même programme mais augmentent chaque portion
d’environ 20 %.

Plan de menus standard avec quelques options

• Petit déjeuner

1 petit muffin de maïs, ou 1 toast grillé, ou
1/2 toast accompagné de 60 g fromage blanc maigre (1 grains, 1/2 laitage)
1 tasse de café noir
1 verre de jus de fruits, ou 1/2 tasse de baies,
cerises ou raisin (1 fruit)

• Collation de la matinée

1/4 de tasse de graines de tournesol grillées (1 graisse)

• Déjeuner

2 tasses de salade amère (2 légume)
1 tasse de légumes crucifères, cuits à la vapeur ou
crus pour faire une salade (2 légume)
1/4 de tasse de graines de soja ou de croûtons grillés (1/2 grains ou 1 légumineuse)
Vinaigre balsamique, poivre noir et épices pour salade non salées

• Option pour le déjeuner

Ajoute: à votre salade 120 g de miettes de thon au naturel (4 poisson) ou un œuf dur écrasé
(1 œuf)

• En-cas

1 tasse d’infusion ou de thé glacé
1/2 tasse de baies ou de raisin (1 fruit)

• Dîner

2 tasses de légumes cuits (brocoli, carotte, chou-
fleur, poivron, oignon, ail) comprenant au moins
crois couleurs différentes. Assaisonnement :
citron, poivre, basilic, romarin, coriandre, persil,
origan ou paprika (4 légume)
En accompagnement : 1 tasse de haricots noirs,et 1 tasse de riz basmati brun aromatisé avec une
poudre de curry épicée (2 légumineuse, 2 grains)
2 tasses de roquette ou d’endive, avec 1/2 tasse de coeurs d’artichaut et 1/2 tasse de betteraves, le
tout arrosé d’un assaisonnement sans matière grasse : jus de citron, vinaigre balsamique ou de
riz brun, poivre, et 1/4 de tasse de croûtons sans graisse aromatisés à l’ail (1 légume 1/2, 1 grains,
1/2 grains)

Première option pour le dîner
Si vous n’avez pas mis de thon, de poulet ou d’œuf dans votre salade de midi, vous pouvez prendre
170 g de poisson ou de volaille au dîner. Eliminez l’accompagnement de riz et de légumineuses.

Deuxième option pour le dîner
Une soupe de légumes peut remplacer ici l’accompagnement de légumes et de féculents. Vous prendrez alors 3 tasses de soupe, la salade verte et un peu de pain de seigle.
Vous vous demandez peut-être ce qu’il en est du calcium puisque le programme de régime des types
Kapha ne prévoit aucun laitage. Vous pouvez boire du lait de soja, qui a la même teneur en calcium que le lait de vache. Toutefois, notez que les légumes verts constituent aussi une excellente source de calcium et,
si vous suivez consciencieusement votre plan de régime, vous absorberez à la fois du calcium et du magnésium (que les laitages n’apportent pas).

Programme de régime journalier types Combinés

Programme de régime journalier types Combinés 300x225 - Programme de régime journalier types Combinés

La plus grande partie de votre alimentation devra être jaune, orange, rouge, verte et fauve. Ce que vous mangerez le moins sera le poisson, la volaille, les graines, les laitages et les huiles. A présent, il faut déterminer votre programme de menus quotidien, en répartissant vos couleurs princi-
pales et complémentaires parmi les six groupes d’aliments. Il faut aussi maintenir un rapport correct entre les hydrates de carbone, les protéines et les graisses qui composent votre programme. Ces proportions diffèrent entre les types Combinés et les trois autres types. Je vous propose aussi ici deux plans : l’un pour les hommes, l’autre pour les femmes, ceci parce que les pourcentages d’hydrates de carbone, de protéines et de graisses sont légèrement différents.

Plan de repas Combiné

Âge et activité physique

ge et activité physique1 300x199 - Âge et activité physique

Avec l’âge, le niveau d’activité physique ralentit naturellement, et nous avons donc besoin de moins de calories. Certains nutritionnistes calculent cette diminution du besoin journalier de calories par tranches d’une dizaine d’années. Cependant, si nous maintenons notre niveau d’activité, nous n’avons pas besoin de tenir compte du vieillissement. Vous trouverez sur mon site comment déterminer le nombre idéal de calories à absorber quotidiennement suivant votre niveau d’activité. Pour comptabiliser les calories dans votre programme de régime, sachez que tous les légumes féculents ont la même composition nutritionnelle que les grains et sont répertoriés dans le même groupe. Si vous décidez de déplacer un choix de légume dans la colonne « grains » parce que c’est un féculent, celui-ci remplacera donc une portion de grains, et il faudra ajouter un autre légume vert à votre ration du jour. A présent, nous allons étudier le plan de menus quotidiens pour une femme de type Combiné. Comme pour les hommes, ce programme maintient un rapport correct entre les pourcentages de calories des hydrates de carbone, des protéines et des graisses. Pour les femmes, la proportion sera de 55 % pour les glucides, 20 % pour les protides et 25 % pour les lipides.

Plan de repas Combiné

Ce programme convient à une femme mesurant 1,65 m, pesant environ 60 kg et ayant une activité phy-
sique relativement basse. Par activité basse, j’entends un travail de bureau et de l’exercice deux ou trois fois par semaine. Le rapport taille/poids de cette femme atteint l’index de masse corporel idéal : 22. Celles qui sont enceintes devraient augmenter leur nombre de calories journalières de 20 % ; et celles qui allaitent de 30 %. Pour calculer votre besoin basique de calories, prenez en considération votre poids d’avant la grossesse. Si vous étiez en surpoids juste avant d’être enceinte, demandez conseil à votre médecin. Encore une fois, pour un calcul plus exact, si vous
décidez de déplacer un choix de légume dans la colonne « grains » parce que c’est un féculent, celui-ci remplacera donc une portion de grains, et il faudra ajouter un autre légume vert à votre ration du jour.
Maintenant que nous avons établi le nombre de rations nécessaire pour chaque aliment, voyons cornment vous pouvez planifier vos menus quotidiens.

Les huiles : des graisses utiles

Les huiles des graisses utiles 300x200 - Les huiles : des graisses utiles

Les huiles et les graisses appartiennent à la famille des lipides. Ceux-ci son classés selon leur consistance. Les huiles, généralement liquides à température ambiante, sont plus saines que les lipides dits solides. On les qualifie de graisses insaturées, monoinsaturées ou polyinsaturées à cause de leurs caractéristiques moléculaires. Les huiles monoinsaturées sont meilleures, tant pour la cuisson que pour assaisonner des plats froids. Les huiles d’olive, de colza, d’arachide et d’amande sont monoinsaturées. Les huiles de lin, de maïs, de chanvre, de fleur de safran, de sésame et de
tournesol, plus susceptibles de rancir, sont polyinsaturées. Toutes contiennent des acides gras, qui sont metabolisés dans l’organisme sous des formes variées. Les graisses saturées, en revanche, sont solides à température ambiante, et nettement moins saines. Après les avoir dégradées, notre corps les met en réserve pour un usage futur, ou les convertit en énergie. Elles auront tendance à s’accumuler dans les artères et à entraîner toutes sortes de maladies chroniques. La plupart des huiles alimentaires proviennent des graines mentionnées plus haut, mais aussi de certaines feuilles et d’algues. Ce sont toutes de « bonnes » huiles, qui nous fournissent les acides gras essentiels des
familles oméga-3, oméga-6 et oméga-9. Les deux premiers, l’alpha-linolénique (oméga-3) et le cis-linoléique (oméga-6) ne peuvent pas être fabriqués par le corps humain. En conséquence, nous devons les trouver dans notre alimentation. L’oméga-9 peut être synthétisé dans l’organisme et possède, comme nous allons le voir, de multiples propriétés bénéfiques.

Quels sont vos aliments-couleur ?

Quels sont vos aliments couleur2 300x196 - Quels sont vos aliments-couleur ?

Épices et herbes

Types Vata

Vous pouvez manger toutes les herbes et les épices, excepté l’ail.

Types Pitta

Évitez le basilic, le laurier, la marjolaine, l’origan, le romarin, la sauge et le thym, ainsi que les épices trop relevées telles que le poivre de Cayenne, le paprika et la moutarde.

Types Kapha

Évitez les mélanges d’épices qui contiennent du sel ou du sucre.

Condiments et sucres

Types Vata

Vous pouvez manger tous les condiments que vous voulez, mais évitez ceux qui sont artificiels.

Types Pitta

Évitez les condiments qui contiennent du sel, du vinaigre et du piment. Tous les sucres sont bons pour vous sauf ceux qui sont artificiels.

Types Kapha

Vous pouvez manger de tous les condiments, excepté ceux qui sont acides, salés ou fermentes comme la sauce de soja. Évitez les sucres autant que possible.

Boissons

Types Vata et Kapha

Les meilleures infusions pour vous seront le gingembre, la cannelle, le clou de girofle, la cardamome, le zeste d’orange, la menthe, la camomille, le ginseng et l’hibiscus.

Types Pitta

Les infusions qui vous sont le plus bénéfiques seront la luzerne, la mûre, la bourrache, le chrysanthème, le pissenlit, le thé vert, la réglisse, la guimauve, l’ortie, la framboise, le trèfle rouge, la rose, le safran, la salsepareille et la fraise.

Types Kapha

Les meilleures infusions, en plus de celles mentionnées pour les Vata et les Kapha, seront la bardane, l’eucalyptus, le fenugrec et la graine de genièvre. Le café peut être consommé de façon modérée.

Saveurs à éviter

Saveurs à éviter 300x196 - Saveurs à éviter

Le sucré

On le trouve dans les fruits comme l’avocat, la banane, la noix de coco, les dattes, les figues, la papaye, l’ananas et les prunes. Les jus de fruits tropicaux et le jus de carotte sont trop sucrés pour les Kapha, mais le jus d’orange n’est pas contre-indiqué. Les graines et les légumes racines sont également sucrés, à cause de leur haute teneur en hydrates de carbone. En conséquence, les types Kapha ne peuvent pas en manger autant que les Pirta ou les Vata. Toutefois, les graines qui sont de
consistance plus sèche, comme le sarrasin, le maïs, le millet, l’avoine et le son d’avoine sont les mieux indiquées pour eux. Vous devrez cependant éviter les pains à base de blé.

Les sucres

Les sucres blanc et brun ne sont pas recommandés aux types Kapha. En revanche, le miel non raffiné, le malt d’orge, le sirop d’érable naturel et les jus de fruits concentrés passeront bien, à condition de les consommer avec modération. L’amasake est un lait de riz sucré que l’on peut utiliser à la place d’autres édulcorants ou de produits laitiers. Le sucre de datte peut aussi avoir le même usage.

L’acide et le salé

On trouve ces saveurs dans la plupart des condiments, dont le lait de coco, le miso (pâte de graine de soja fermentée), les olives, le ketchup, la sauce de soja, le vinaigre et les laitages fermentes (yaourt, fromage blanc, kéfir). Ces aliments favorisent la rétention d’eau, la prise de poids et la tendance à la léthargie. Puisque les Kapha sont sensibles à ces problèmes, éviter les aliments salés et acides aidera à en atténuer les conséquences désagréables.

Les saveurs des aliments

Les saveurs des aliments1 300x293 - Les saveurs des aliments

L’âcreté

Les saveurs acres ou piquantes sont les meilleures pour les types Kapha. Les goûts de tous les bulbes, les tubercules et les racines son acres. De même que les épices aromatiques telles que la cannelle, le clou de girofle, le poivre de Cayenne, le romarin et le thym. Les Kapha sont le seul type à pouvoir manger de l’ail et de l’oignon cru. Les légumes acres tels que les choux de Bruxelles, le chou, le chou-fleur et le chou frisé vous sont particulièrement recommandés. Les saveurs piquantes sont légères, sèches et échauffantes – tout ce qui vous convient. Elles augmentent votre désir de bouger, de rechercher de gens intéressants et une vie plus excitante.

L’amertume

Les saveurs amères sont celles que l’on trouve dans les légumes feuillus et les germes des graines, qui favorisent la digestion. Elles sont légères et soulagent l’impression de lourdeur que vous ressentez dès que vous mangez quelque chose. La meilleure herbe amère et digestive pour un type Kapha est le fenugrec, que vous pourrez boire en infusion ou ajouter à vos aliments. C’est l’un des composants de base de la poudre de curry, auquel on aura additionné du curcuma, du gingembre,
du cumin, du fenouil et de la coriandre. Usez et abusez du curry, en choisissant des mélanges qui sont piquants et incluent du poivre rouge et noir. La poudre de curry combine idéalement les saveurs amères et relevées.

L’astringence

Les saveurs astringentes sont importantes pour les types Kapha. La plupart des légumes sont astringents ou piquants, et c’est la raison pour laquelle ils constituent vos aliments principaux. Les saveurs astringentes complètent les saveurs relevées en favorisant la circulation des fluides dans le sang et les vaisseaux lymphatiques. Les aliments qui les renferment sont connus pour consolider le système cardio-vasculaire. Les baies rouges, bleues, violettes et noires, les cerises, la peau des pommes et du raisin contiennent de puissants phytonutriments qui préviennent l’oxydation et les lésions des parois artérielles dues au cholestérol LDL. Les légumineuses tels le soja et le trèfle rouge contiennent des isoflavones également connues pour prévenir les maladies cardio-vasculaires. Beaucoup de fruits sont trop sucrés pour les types Kapha, et ceux-ci dépendent moins des céréales et des graines que les Vata ou les Pitta. Les produits laitiers ne leur sont pas très indiqués, pas plus que les glaces ou les aliments très froids.

Sauces et condiments

Sauces et condiments 300x225 - Sauces et condiments

Ajoutées aux sauces que vous pourrez préparer vous-même, les épices du tableau ci-dessus vous aide-
ront à mieux tolérer les aliments « hors couleur » que vous risquez de rencontrer. Par exemple, les Vata ont du mal à digérer le chou vert ; le fait d’ajouter de la sauce de prune, du vinaigre ou du ketchup à du chou cuit à la vapeur vous évitera d’avoir des gaz. Les Vata peuvent aussi améliorer leur digestion de légumes et légumineuses en y ajoutant, pendant la cuisson, des graines de carvi ou de fenouil. Le chou à l’aigre-douce est nettement meilleur pour les types Vata, et les Pitta le toléreront tout aussi bien, surtout s’ils choisissent du chou rouge au lieu du vert. Les Kapha, quant à eux, peuvent en apprécier n’importe quelle sorte. Toutefois, les plats à l’aigre-douce ne leur conviendront pas car ils ne tolèrent ni le vinaigre ni le sucre. Le tableau suivant dresse une liste des sauces et condiments les plus connus, en précisant lesquels sont utilisables par chacun des types. D’un point de vue nutritionnel, les condiments offrent peu de bienfaits et sont à utiliser à l’occasion.
Il est nettement préférable d’utiliser des épices et des herbes pour donner de la saveur aux aliments plutôt que d’y ajouter des condiments. La plupart de ceux qui sont cités plus haut contiennent des additifs, des sucres et d’autres ingrédients qui les rendent inappropriés à un usage quotidien. Quant au ketchup, autant choisir des marques sans sucre et avec un minimum de sel. En achetant de la mayonnaise, évitez celles qui sont fabriquées avec de l’huile de colza. Il en existe aussi sans
œufs, et peu salées. On peut trouver tous ces condiments faits à partir d’ingrédients biologiques.

Les graisses « trans »

Les graisses « trans » 300x225 - Les graisses « trans »

Les huiles bénéfiques peuvent se retrouver saturées à la suite d’un phénomène qu’on appelle hydrogéna-
tion. Cette hydrogénation les rend extrêmement nocives. Les hautes températures et la pression auxquelles elles sont soumises produisent des molécules de graisse totalement étrangères au corps. Tous les scientifiques savent que les graisses dites « trans » présentent encore plus de risques d’induire des maladies chroniques que les graisses saturées. Or nous mangeons bien davantage de graisses saturées et « trans » que d’huiles saines, ce qui pousse les nutritionnistes à recommander de réduire de 30 % notre consommation totale de graisses, et de ne pas absorber plus de 10 % de notre
ration calorique journalière (une cuiller à dessert) sous forme de graisses saturées. Pour cela, il nous faut éviter les viandes grasses, le beurre, la margarine, les pâtisseries, les fritures et les glaces. Il est de plus en plus évident que les acides gras « trans » présents dans la margarine, les fritures, les pommes chips et autres snacks, contribuent de près à la survenue de maladies cardio-vasculaires. En les supprimant de nos menus, nous avons de grandes chances de diminuer ces risques. Et, dans un même temps, augmenter notre consommation de poisson, et remplacer le beurre et la margarine par de l’huile de lin, de colza ou d’olive, peut nous aider à éviter bien des maladies chroniques.

Comment tirer profit des informations nutritionnelles

Comment tirer profit des informations nutritionnelles - Comment tirer profit des informations nutritionnelles

Nous disposons aujours’hui d’un étiquetage nutritionnel assez complet, qui permet de comparer facilement les marchandises présentées. On trouve inscrits sur l’emballage le poids du produit, le nombre de parts s’il y a lieu et, surtout, sa composition clairement détaillée. Celle-ci doit définir la teneur de l’aliment en protéines, en hydrates de carbone et en graisses, avec parfois d’autres détails telle la teneur en fibres.
Bien que ce ne soit pas obligatoire, certaines marques précisent aussi la répartition des matières grasses totales en graisses polyinsaturées, monoinsaturées et saturées. En attendant que les marques indiquent la teneur exacte en graisses – trans -, responsables de plusieurs maladies, vous pouvez déjà vous en faire une petite idée en cherchant sur l’étiquetage du produit sa teneur en graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Il suffit alors d’additionner le poids de celles-ci, et d’y ajouter celui des graisses saturées. Si la somme des trois est inférieure au poids total des graisses, la différence vous indiquera le contenu des graisses trans. Il est aussi précisé le pourcentage des calories totales journalières fournies par chaque classe de nutriments. Et, pour les amoureux du calcul, certains étiquetages plus complets vous donneront le nombre de calories (ou de kilojoules) apportées par les protéines, les hydrates de carbone et les graisses. Le pourcentage des valeurs journalières est basé sur une prise quotidienne de 2 000 calories, correspondant au montant approxi-
matif conseillé par jour pour un individu normal : une femme entre 11 et 30 ans, ni enceinte ni en train d’allaiter, et un homme entre 30 et 50 ans, pesant autour de 75 kg, et sans activité particulière. Dans les prochains chapitres, j’indiquerai la proportion nécessaire à chaque type corporel.
D’autres informations importantes sont précisées sur l’emballage, qu’il ne faut pas négliger : le taux de cholestérol et de sodium, la teneur en vitamines et en minéraux. D’autre part, si vous osez jeter un coup d’œil sur la composition de toutes les friandises salées ou sucrées que l’on trouve dans le commerce (pommes chips, biscuits, barres de chocolat, etc.), vous serez surpris de constater la quantité de sucre, de matières grasses et de sel qu’elles contiennent. Vous comprendrez alors
que ne pouvez pas vous permettre de gâcher votre santé et de dépenser votre argent avec des produits hypercaloriques qui n’ont aucune valeur nutritive. Beaucoup de gens, malheureusement, ignorent encore les conseils nutritionncls dispensés par les spécialistes, car cela a souvent peu d’importance à leurs yeux et que la plupart d’entre eux attendent d être vraiment malades pour commencer à se soigner.
Par ailleurs, bien se nourrir exige plus que ce que nous pouvons lire sur les emballages des aliments ou dans les manuels de régimes. Le but de ce livre est de vous apprendre à écouter votre corps afin de lui fournir un programme approprié. Les chapitres précédents vous ont aidé à comprendre que la nourriture peut être une médecine, et que tout ce que vous mettez dans votre bouche a un impact sur votre santé. Maintenant, je vais vous montrer comment mettre en pratique ce que vous avez appris, par des moyens simples et faciles à suivre. Je vais vous donner d’autres détails sur les aliments que vous pouvez utiliser dans votre programme de régime personnel, et je vous dirai pourquoi ils sont
bons pour vous.
Nous allons commencer par le goût des aliments, et expliquer lesquels sont les plus adaptés à votre couleur, lesquels vous devez éviter, et pourquoi.

Tag "alimentation" | Regime Colore | le pouvoir des nutraceutiques pour la santé