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Un régime riche en fibres est-il bénéfique rapidement ?

Un régime riche en fibres est il bénéfique rapidement 300x138 - Un régime riche en fibres est-il bénéfique rapidement ?

Une étude a prouvé que le fait de passer à une alimentation riche en phytochimiques s’avérait efficace
en moins de quatre semaines, même pour les personnes qui montraient des risques de maladies cardio-vasculaires. Des femmes qui avaient une hyperlipidémie (cholestérol et taux élevé de graisses dans le sang) ont suivi un régime composé de céréales complètes et de fruits et légumes. A la fin des quatre semaines, les sujets ont montré une franche diminution de leur cholestérol total (13 %) et de leur LDL (16 %). De plus, le taux de leurs enzymes antioxydantes s’est trouvé réduit respectivement de 69 et 35 %. Ce qui signifie que les phytochimiques ont si bien stimulé leurs capacités antioxydantes que l’organisme n’avait plus besoin de libérer autant d’enzymes protectrices. Les résultats ont aussi montré une nette amélioration du transit intestinal.

Les céréales complètes et la prévention des maladies

Les céréales complètes et la prévention des maladies 300x203 - Les céréales complètes et la prévention des maladies

Maladies cardio-vasculaires

Deux grandes études sont en cours sur le rôle des régimes dans l’incidence des maladies. Les chercheurs, qui analysent l’action protectrice des graines complètes sur les maladies cardio-vasculaires et les attaques, ont ainsi découvert que les hommes qui mangeaient le moins d’aliments complets risquaient davantage l’infarctus. De plus, les crises cardiaques qui se sont révé-
lées fatales ont toutes été liées à une alimentation pauvre en fibres. Les femmes qui consommaient un ou deux aliments complets par jour présentaient moins de risques cardio-vasculaires que celles qui en mangeaient peu ou pas du tout.

Diabète

Manger des céréales complètes aide aussi à réduire les risques de diabète de type 2. Au cours d’une érude de six ans, réalisée sur 35 988 femmes âgées, celles qui avaient absorbé le plus de céréales complètes montraient moins de risque d’avoir ce type de diabète. Ceci permettant de conclure que ces aliments riches en fibres protègent efficacement les femmes âgées contre cette maladie.

Cancer du côlon

Il n’est pas encore clairement démontré que la consommation de graines complètes réduit les risques
de cancer du côlon. Les chercheurs sont persuadés que les fibres constituent des agents aptes à le prévenir. En augmentant la masse fécale, les fibres incitent les musdes du côlon à travailler afin de les expulser efficacement, ce qui empêche les produits secondaires toxiques de s’infiltrer dans notre organisme. Le meilleur conseil que Ton pourra ainsi donner aux personnes soucieuses de leur santé sera de consommer plusieurs fois par jour des céréales complètes ainsi que des fruits et des légumes. D’autres études basées sur ce genre de régimes ont prouvé les effets protecteurs de ces aliments contre le cancer du côlon.

Cancer du sein

À Besançon, des chercheurs qui ont étudié l’impact de certains régimes sur le cancer du sein ont noté une sérieuse diminution de la fréquence de cette maladie chez les femmes qui prenaient des céréales complètes, de l’ail et de l’oignon. Après la ménopause, le fait de suivre un régime pauvre en graisses saturées et d’augmenter leur consommation de graisses insaturées constituait un avantage supplémentaire. Les nutritionnistes continuent d’insister sur l’importance d’accroître votre consommation de céréales complètes, de fruits et de légumes pour retarder ou même empêcher plusieurs maladies chroniques. Si vous prenez soin de choisir des aliments qui sont vos couleurs, vous pouvez même augmenter les effets bénéfiques des fibres. Remplacez sans hésiter le pain blanc par du pain complet, le sucre raffiné par du sucre roux, et, bien sûr, nourrissez-vous de céréales complètes.
Quoi qu’il en soit, la communauté scientifique continue ses recherches pour déterminer et expliquer quels phytochimiques protègent de telle ou telle maladie.

L’impact des fibres sur l’appétit et le choix des aliments

Limpact des fibres sur lappétit et le choix des aliments 300x209 - L'impact des fibres sur l'appétit et le choix des aliments

Au petit déjeumer, la plupart des gens prennent au moins un aliment sous forme de graines, complètes ou non. Des chercheurs suédois ont découvert qu’un petit déjeuner riche en fibres constitue un atout diététique et nutritionnel, car il empêche les « creux » d’avant le déjeuner et évite de se jeter sur celui-ci quand arrive l’heure de la pause. La libération d’hydrates de carbone et leur transformation en glucose expliquent pourquoi les céréales complètes réduisent l’appétit de façon efficace. Les céréales complètes ont un index de glycémie bas, ce dernier indiquant la vitesse à laquelle les ali-
ments riches en hydrates de carbone vont augmenter le taux de glucose dans le sang et déclencher ainsi la production d’insuline. Nous parlerons de ce sujet un peu plus loin dans ce chapitre. Des scientifiques australiens ont réalisé une étude afin de déterminer quel genre de petit déjeuner s’avérait le plus consistant pour tenir une matinée entière. Ils ont donné aux personnes testées un repas soit riche en graisses, soit riche en fibres, soit pauvre en fibres, chacun d’eux contenant le même nombre de calories. Apparemment, les sujets qui avaient absorbé le repas riche en fibres se sont plaints du manque de goût des aliments, alors que ceux à qui l’on avait proposé un repas riche en graisses en ont apprécié la texture crémeuse. Mais ils en ont payé le prix lors du déjeuner. Ayant faim, ils ont choisi des aliments plus riches en graisses que leurs homologues chez qui les fibres du petit déjeuner avaient réduit l’appétit. On a aussi testé chez ces personnes leur état de vigilance durant la matinée. Ceux qui avaient mangé le repas riche en fibres ont montré un niveau d’attention plus élevé et soutenu que les autres participants.

Composition nutritionnelle de votre programme de régime

Composition nutritionnelle de votre programme de régime1 300x169 - Composition nutritionnelle de votre programme de régime

Si vous deviez disposer sur une assiette votre nourriture d’une journée, elle ressemblerait au graphique ci-dessous. Elle serait composée pour moitié de fruits et de légumes verts – avec une nette majorité de ces derniers. 40 % seraient des aliments fauves : céréales, grains, légumineuses, et un peu de pain. Et les 10% restant seraient des aliments blancs : poisson, volaille, graines et huiles.

Programme de régime journalier Types Kapha

A présent, il faut établir le programme de vos menus quotidiens, en précisant les couleurs principales et complémentaires parmi les six groupes d’aliments : grains, légumes, fruits, laitages, viandes et huiles. Il est essentiel aussi de maintenir les proportions entre les pourcentages d’hydrates de carbone, de protéines et de graisses ; des proportions qui diffèrent avec chaque type corporel. Pour les Kapha, elles seront les suivants : 55 % de glucides, 22 % de protides, et 23 % de lipides.
Lorsque nous aurons réparti ces calories parmi les six groupes d’aliments, votre plan de régime ressemblera à ceci :

Plan de repas Kapha

Le nombre de calories que vous devriez absorber dépend de ces facteurs :
• Votre silhouette – fine, moyenne ou large
• Votre poids et votre taille
• Vos activités physiques
• Votre âge
• Votre index de masse corporelle

Si vous savez combien de calories vous devez absorber, vous pouvez vous référer directement au tableau ci-dessus.
En général, les types Kapha ont un index de masse corporelle plutôt élevé et une silhouette large. Avec l’âge, le niveau d’activité physique ralentit naturellement, et nous avons donc besoin de moins de calories. Certains nutritionnistes calculent cette diminution du besoin journalier de calories par tranches d’une dizaine d’années. Cependant, si nous maintenons notre niveau d’activité, nous n’avons pas besoin de tenir compte du vieillissement. Vous trouverez sur mon site comment déterminer le nombre idéal de calories à absorber quotidiennement suivant votre niveau d’activité.
Pour comptabiliser les calories dans votre programme de régime, sachez que tous les légumes féculents ont la même composition nutritionnclte que les grains et sont répertoriés dans le même groupe. Si vous décidez de déplacer un choix de légume dans la colonne « grains » parce que c’est un féculent, celui-ci remplacera donc une portion de grains, et il faudra ajouter un autre légume vert à votre ration du jour.
Maintenant que nous avons établi combien de portions d’aliments vous seront nécessaires, voyons comment planifier votre menu quotidien.

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