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Les céréales complètes et la prévention des maladies

Les céréales complètes et la prévention des maladies 300x203 - Les céréales complètes et la prévention des maladies

Maladies cardio-vasculaires

Deux grandes études sont en cours sur le rôle des régimes dans l’incidence des maladies. Les chercheurs, qui analysent l’action protectrice des graines complètes sur les maladies cardio-vasculaires et les attaques, ont ainsi découvert que les hommes qui mangeaient le moins d’aliments complets risquaient davantage l’infarctus. De plus, les crises cardiaques qui se sont révé-
lées fatales ont toutes été liées à une alimentation pauvre en fibres. Les femmes qui consommaient un ou deux aliments complets par jour présentaient moins de risques cardio-vasculaires que celles qui en mangeaient peu ou pas du tout.

Diabète

Manger des céréales complètes aide aussi à réduire les risques de diabète de type 2. Au cours d’une érude de six ans, réalisée sur 35 988 femmes âgées, celles qui avaient absorbé le plus de céréales complètes montraient moins de risque d’avoir ce type de diabète. Ceci permettant de conclure que ces aliments riches en fibres protègent efficacement les femmes âgées contre cette maladie.

Cancer du côlon

Il n’est pas encore clairement démontré que la consommation de graines complètes réduit les risques
de cancer du côlon. Les chercheurs sont persuadés que les fibres constituent des agents aptes à le prévenir. En augmentant la masse fécale, les fibres incitent les musdes du côlon à travailler afin de les expulser efficacement, ce qui empêche les produits secondaires toxiques de s’infiltrer dans notre organisme. Le meilleur conseil que Ton pourra ainsi donner aux personnes soucieuses de leur santé sera de consommer plusieurs fois par jour des céréales complètes ainsi que des fruits et des légumes. D’autres études basées sur ce genre de régimes ont prouvé les effets protecteurs de ces aliments contre le cancer du côlon.

Cancer du sein

À Besançon, des chercheurs qui ont étudié l’impact de certains régimes sur le cancer du sein ont noté une sérieuse diminution de la fréquence de cette maladie chez les femmes qui prenaient des céréales complètes, de l’ail et de l’oignon. Après la ménopause, le fait de suivre un régime pauvre en graisses saturées et d’augmenter leur consommation de graisses insaturées constituait un avantage supplémentaire. Les nutritionnistes continuent d’insister sur l’importance d’accroître votre consommation de céréales complètes, de fruits et de légumes pour retarder ou même empêcher plusieurs maladies chroniques. Si vous prenez soin de choisir des aliments qui sont vos couleurs, vous pouvez même augmenter les effets bénéfiques des fibres. Remplacez sans hésiter le pain blanc par du pain complet, le sucre raffiné par du sucre roux, et, bien sûr, nourrissez-vous de céréales complètes.
Quoi qu’il en soit, la communauté scientifique continue ses recherches pour déterminer et expliquer quels phytochimiques protègent de telle ou telle maladie.

Une sélection d’aliments Combinés

Une sélection daliments Combinés 300x199 - Une sélection d'aliments Combinés

Il vous faut maintenant une liste personnalisée pour faire votre marché d’aliments, boissons, épices et condiments. La liste ci-dessous peut convenir à tous les types. Ces aliments ne perturberont aucune couleur mais ils ne sont pas aussi thérapeutiques que ceux qui sont cités spécifiquement pour les types Vata, Pitta et Kapha. Vous pouvez les considérer comme des aliments « sûrs » car ils pourront être servis à votre famille ou vos invités. Les fruits et légumes frais constitueront l’un de vos meilleurs investissements nutritionnels. Vous pouvez en remplir votre frigo et économiser ainsi sur les viandes et les laitages. Faites l’impasse sur les pâtisseries, les snacks et les produits tout faits, et dirigez-vous plutôt vers les rayonnages des céréales, pâtes, farines, légumineuses, épices et huiles de qualité supérieure. Finissez par les laitages frais et un peu de poisson ou de volaille.

Les fruits

On ne mange pas assez de fruits, en général. Veillez à prendre au moins un fruit ou un grand verre de jus de fruits par jour. La vitamine C et les autres phyto-chimiques hydrosolubles de ces aliments purifient le système digestif, aussi est-il conseillé d’en manger chaque jour. Certaines personnes trouvent plus facile de s’assurer une ration correcte par semaine en observant une «journée fruits», lorsque leur programme en prévoit des portions importantes. Les minéraux et les caroténoïdes fournis par les fruits sont aussi stockés d’un jour sur l’autre. Il est préférable de manger des fruits de saison, cultivés localement, si possible. Dans les endroits où ces aliments ne sont pas disponibles à certaines saisons, les produits congelés feront un substitut acceptable. N’hésitez pas à varier vos choix, et essayez les jus d’abricot, de poire et de fruits tropicaux vendus en bouteille. Lisez bien les étiquettes pour vous assurez qu’il s’agit de jus sans sucre ajouté.

Les aliments fauves

Ce groupe est très important. Cependant ces aliments-couleur sont considérés comme des couleurs
complémentaires afin d’insister plutôt sur les fruits et les légumes de couleur vive. Ils arrivent néanmoins en deuxième place dans votre programme de menus. Ces aliments fournissent un riche assortiment de phytochimiques, surtout s’ils ne sont pas traités. Malheureusement, la plupart des gens se reposent trop sur des aliments fauves qui ont été débarrassés de beaucoup de leurs nutriments, puis mélangés à du sucre, des graisses et des colorants artificiels. Les produits cuits, comme les chips, crackers et autres snacks tombent dans cette catégorie. Nous voyons aussi apparaître sur le marché des produits fauves enrichis de phytochimiques et classés comme aliments diététiques. Il est donc préférable de vous en tenir aux variétés de graines, de pâtes et de farines complètes, de riz blanc et brun, de haricots, de pois et de lentilles. Ces aliments sont une véritable mine
de phytochimiques naturels, et leur prix de revient est nettement plus bas que tous les produits préparés.

Les aliments blancs

Les laitages, le lait de vache, le babeurre et le fromage sont source d’allergies pour certaines personnes. En revanche, le lait et le fromage de chèvre ou de brebis ne semblent pas causer d’ennuis majeurs. Si vous êtes du type Combiné, il vous faudra évaluer les effets des laitages sur vous. Prise de poids, congestion et problèmes de sinus peuvent résulter de la consommation de ces aliments.
Les produits naturellement fermentes tels que le fromage blanc, le kéfir (yaourt liquide) et le yaourt conviennent à tous les types. La crème et le babeurre, plus acides, ne font pas de bons substituts. Cherchez plutôt des laitages contenant des ferments vivants, pauvres en graisses et non sucrés. La plupart des kéfirs sont aromatisés aux fruits, sans sucre et donc bons pour vous. Vous pouvez ajouter au fromage blanc et au yaourt vos propres fruits ou légumes. Vous absorberez tout le calcium qu’il vous faut en mangeant les légumes de votre programme de menus. Le lait de soja contient autant de calcium que le lait de vache et peut aisément le remplacer. Pour beaucoup de gens, les suppléments alimentaires qui combinent calcium et magnésium représentent une bonne alternative.
Vous avez pu remarquer que, dans le Régime Arc-en-ciel, je n’encourage personne à manger de la viande
rouge, et cela correspond aux conseils de nombreux nutritionnistes. Vous pouvez toutefois en manger à certaines occasions, surtout si vous choisissez des morceaux maigres que vous ferez griller sur le barbecue ou au four.

Les aliments or

Les boissons, les condiments et les épices sont précieux. Vous les utilisez en petites quantités et ils modifient la nature de ce que vous mangez. Les épices piquantes et relevées comme le gingembre, le poivre de Cayenne, la moutarde et le poivre stimulent la digestion et les métabolismes lents. Ces propriétés bénéfiques font d’elles des aliments thermogéniques. Pour cette raison, ces épices sont très utilisées dans les régimes destinés à la perte de poids. Les infusions et les boissons que vous trouverez dans ce tableau contiennent des phytochimiques qui vous calment, vous réveillent, stimulent votre digestion ou aident à détoxiquer votre organisme. Elles constituent une part très importante de votre programme. Si certaines vous paraissent totalement inconnues, je vous suggère de les essayer ; vous risquez d’être agréablement surpris.
Vous trouverez aussi dans ce tableau des édulcorants naturels qui sont nettement meilleurs pour vous que le sucre blanc. Vous avez sans doute remarqué que de plus en plus de produits sont sucrés avec du jus de fruits concentré, du sirop de malt, de la mélasse ou du sucre d’érable. D’autre part, beaucoup de supermarchés proposent aujourd’hui du sucre non raffiné.

Acheter, conserver et cuisiner ces aliments

Acheter conserver et cuisiner ces aliments1 300x127 - Acheter, conserver et cuisiner ces aliments

Il est conseillé d’acheter les fruits frais de saison même si on peut trouver des pommes, des poires et des agrumes tout au long de Tannée. La saison des baies est plus courte, mais il est alors possible de les acheter congelées ou sous forme de jus. Lorsque vous choisissez des fruits frais, prenez ceux
qui sont mûrs mais pas mous. La plupart des fruits sont acheminés non mûrs pour éviter de les taler, et vous aurez peut-être à les entreposer dans un récipient avec des bananes et des pommes pour les faire mûrir. Ces dernières produisent en effet un gaz qui fait mûrir poires, kiwis et fruits tropicaux. N’y ajoutez pas d’agrumes car ils moisiront. Mettez plutôt ceux-ci dans une pièce fraîche, et mangez-les peu de temps après les avoir achetés. Evitez de les placer dans le réfrigérateur qui, en absorbant l’humidité des fruits, en gâtera le goût. Certaines personnes achètent en hiver des caisses entières d’oranges et les conservent parfaitement pendant plusieurs semaines dans une cave fraîche.

Acheter, conserver et cuisiner ces aliments

Acheter conserver et cuisiner ces aliments5 300x169 - Acheter, conserver et cuisiner ces aliments

Les huiles ont tendance à rancir rapidement, surtout les plus insaturées comme l’huile de lin, de chanvre, de graine de potiron et de germe de blé. Il est préférable de les stocker au froid et à l’abri de la lumière. Vous pouvez conserver les huiles monoinsaturées comme l’huile de colza et d’olive en petites quantités dans un placard frais, pour un usage rapide, et garder le reste dans le réfrigérateur. L’huile d’olive est riche en caroténoïdes, et les meilleurs marques la commercialisent
dans une bouteille de verre sombre. Viandes, poissons et volailles devraient être achetés le jour de leur découpe. Assurez-vous de l’origine du poisson et de la volaille que vous choisissez, car ils s’abîment plus vite que la viande rouge. Les poissons ne doivent pas sentir fort ; les volailles doivent avoir une peau blanche et claire – excepté les poulets nourris au carotène, qui auront alors un aspect jaune – et leur graisse doit être d’une couleur pâle et crémeuse. Réfrigérez ces aliments dès que possible et mangez-les au cours des deux jours qui suivent leur achat. Si vous avez des restes, emballez-les soigneusement et gardez-les au froid. Prévoyez de consommer la viande surgelée
dans le mois qui suit sa date de congélation, sauf si vous achetez des produits déjà surgelés. Conservez alors ceux-ci à une température constante tournant autour de – 18°. Les laitages et les oeufs comportent une date sur l’emballage. Consultez-la lorsque vous en achetez. Encore une fois, placez ces produits au réfrigérateur le plus tôt possible après l’achat.

Comment agissent ces composés

Comment agissent ces composés 300x196 - Comment agissent ces composés

La consommation de légumes crucifières n’est pas sans rapport avec une diminution des cancers liés aux hormones, et de certains cancers des organes, dont celui de la vessie. Des chercheurs du département santé de l’université d’Harvard ont mené une grande enquête impliquant 47 909 hommes pour déterminer l’incidence d’un régime alimentaire spécifique sur la survenue d’un cancer de la vessie. Pendant cette période, 252 cas de cancer sont apparus parmi les sujets testés. Des analyses statistiques ont montré une corrélation entre la consommation de légumes crucifères et les effets protecteurs sur la vessie. Parmi les crucifères, le brocoli et le chou semblent offrir la meilleure protection contre le cancer de cet organe, et l’on constate sans surprise qu’ils ont la teneur la plus forte en glucosinolates. Pourtant, l’effet préventif anticancéreux des brocolis et du chou-fleur peut varier considérablement suivant la durée de stockage et les conditions de culture de ces légumes. Les scientifiques tentent de pallier ces variations, notamment en testant la consommation de germes de crucifères. Une équipe de recherche de l’université John Hopkins a découvert que des germes de brocoli et de chou-fleur âgés de trois jours seulement contenaient un taux de glucosinolates de 10 a 100 fois plus élevé que celui des plantes matures. Les légumes crucifères contiennent également un
autre puissant phytochimique protecteur : le calcium D-glucarate qui est converti dans le corps en D-glucarolactone, agent inhibiteur du cancer du sein. Des médecins du M.D. Anderson Cancer Center, à
Houston, ont découvert que des femmes souffrant d’un cancer du sein avaient un taux de glucarate beaucoup plus bas que les femmes saines. Cette équipe médicale a ainsi suggéré d’administrer à ces patientes des suppléments de calcium D-glucarate durant leur traitement, car en dehors du fait que cette substance aidait à prévenir le cancer du sein, elle pouvait aussi augmenter l’efficacité de la chimiothérapie. Ce progrès, considérable pour la recherche, l’était aussi pour des milliers de femmes a risque ou qui luttaient contre cette maladie.
Les isothiocyanates constituent également un produit unique de bio-transformation du sulphorafane. un
glucosinolate dérivé de la glucoraphaninc. Surtout concentrés dans le chou, les graines et les feuilles de moutarde, ils semblent prévenir le cancer du poumon et de l’œsophage chez les fumeurs. Plusieurs équipes de recherche issues de différentes universités américaines ont rendu compte de résultats similaires, prouvant ainsi de façon certaine les effets préventifs des légumes crucifères et de leurs phytochimiques.
Ces composés soufrés semblent aussi inciter les cellules cancéreuses à s’autodétruire, un processus connu sous l’appellation de « mort programmée des cellules > ou a pop rose. De nombreuses autres études ont montré que les isothiocyanates sont efficaces contre les cancers de l’intestin, des voies respiratoires, de l’estomac, du rectum et du côlon. L’indole-3-carbinol (I3C) est un autre agent pré-
ventif majeur du cancer, qui se trouve concentré dans le brocoli, le chou de Bruxelles, le chou et le chou frisé.
Des chercheurs de l’université de Berkeley, sous la houlette du Dr Gary Fîrestone, ont réalisé plusieurs études sur les effets de PI3C, et, plus parriculièrement, une thérapie combinée avec un remède utilisé contre le cancer du sein, le tamoxifène. Selon le Dr Firestone, cette synergie médicamenteuse devait bloquer la croissance des cellules cancéreuses. Mais, si I’I3C sous forme de remède donnait de bons résultats, l’BC sous forme alimentaire allait-il être aussi efficace ?
Une équipe de scientifiques de l’Institut pour la recherche hormonale, à New York, a alors réalisé sur soixante femmes en bonne santé une étude s’étalant sur trois mois. Après avoir séparé les femmes en trois groupes, ils ont donné au premier un régime contenant 400 mg d’13C par jour ; au second, un régime riche en fibres dosé à 20 g par jour ; et, au troisième, un régime placebo afin d’avoir un point de comparaison. Les femmes ayant bénéficié du régime 13C ont manifesté une nette augmentation du métabolite œstrogène protecteur contre le cancer, le 2-hydroxyestrone (2-OH El), alors que les régimes des deux autres groupes n’ont apporté aucune différence significative. Il est clairement démontré par ces multiples expériences que la consommation de légumes crucifères stimule la production de métabolites œstrogènes protecteurs et diminue de façon significative les risques de
cancer du sein.

Les anthocyanidines

Les anthocyanidines 300x212 - Les anthocyanidines

Les anthocyanidines forment un groupe à part de polyphénols qui se trouvent principalement dans les
fruits rouges. Les baies ont une haute teneur en anthocyanidines, sources des bienfaits antioxydants de ces fruits, dont voici la liste :

• améliotation de la vision
• contrôle du diabète
• amélioration de la circulation sanguine
• prévention du cancer
• retard des effets du vieillissement

Les anthocyanines sont des pigments végétaux de couleur bleue, efficaces contre les attaques des radicaux libres. Dans la nature, les plus forts taux d’anthocyanine se rencontrent sur les parties de la plante les plus exposées aux conditions difficiles de l’environnement, c’est-à-dire les feuilles et l’écorce. Ces substances se trouvent aussi concentrées dans la peau de la plupart des fruits rouges. Les baies en constituent une source importante. Les anthocyanines sont différenciées selon
les liens de certaines chaînes secondaires. On distingue ainsi : les anthocyanines, les anthocyanidines et les proanthocyanidines. Le taux de pigments anthocyanidiques listé ici est une approximation en milligrammes pour 100 g de fruit. La véritable teneur de chaque fruit dépend de sa
variété, de la date de la cueillette et des conditions de culture. Les tests en laboratoire utilisent différentes méthodes, ce qui induit également des variations. On a choisi le thé vert comme moyen de comparaison pour la teneur en phénols car il constitue une source bien connue de composés phénoliques.

Les baies rouges* bleues, noires et violettes constituent une excellente source de fibres. Elles contiennent aussi de la vitamine C, généralement présente dans les aliments contenant des anthocyanines, ceci soulignant encore la synergie naturelle entre la vitamine et ses cofacteurs phénoliques. De plus, ces fruits renferment des vitamines B et des minéraux. Les puissants antioxydants que contiennent les cerises en font d’excellents ingrédients pour les marinades de viandes. Le nutritionniste J. Ian Gray et ses confrères de la Michigan State University ont isolé un
grand nombre d’antioxydants de cerises Montmorency et Balaton, aptes à stopper la formation d’amines hétérocycliques (AHC), des agents cancérigènes qui se développent sur la viande très grillée. Lorsque Ton mélangeait des cerises écrasées à la viande des hamburgers avant de la cuire, les AHC se trouvaient diminués de 90 %. On peut ajouter que les cerises noires sont utilisées depuis des années comme remède contre l’arthrite, sans doute à cause d’effets antioxydants et anti-inflammatoires similaires. Le romarin, lui aussi, contient des composés phénoliques qui préviennent la formation d’AHC et, lorsque la viande est frottée ou cuite avec cette herbe, la formation d’amines hétérocycliques se trouve diminuée de 69 %. II apparaît donc que faire mariner la viande, le poulet et les poissons dans des composés phénoliques issus des fruits, du vin rouge et d’une grande variété
d’herbes, constitue une manière efficace de prévenir la formation d’AHC. Le raisin noir et le vin rouge contiennent plusieurs groupes de composés phénoliques, les plus importants étant les pranthocyanidines, le resveratrol et l’acide ellagique. Les pro-anthocyanidines se trouvent dans la membrane qui enveloppe le pépin du raisin. Les acides ellagique et chlorogénique sont présents dans la chair du grain, et le resveratrol est concentré dans la peau. Tous ces composants sont de puissants agents anti-radicaux libres aux actions biologiques diverses. Le lien entre la consommation de vin rouge et la réduction des maladies cardio-vasculaires fascine les scientifiques depuis des années. Après avoir étudié les effets antioxydants des acides phénoliques renfermés dans le vin, on a découvert que d’autres boissons contenaient ces mêmes acides et contribuaient donc à prévenir les affections cardiaques : entre autres, la bière et le jus de raisin noir. D’autre part, les vins non alcoolisés ont les mêmes effets protecteurs. Un important sous-groupe d’anthocyanines les pro-anthocyanidines, forme les agents phénoliques actifs dans le raisin noir et le vin rouge. Voyons maintenant comment agissent ces composants.

Les pro-anthocyanidines

Le – paradoxe français » explique la faible occurrence de maladies cardio-vasculaires chez les habitants de l’Hexagone, malgré une alimentation riche en graisse et l’absorption quotidienne de vin rouge. L’apparente contradiction entre ce régime particulier et la santé cardiaque des Français intrigue les scientifiques depuis des années. De nombreuses études ont été enclenchées pour déterminer tesquels, de l’alcool ou des polyphénols contenus dans le vin rouge, sont les véritables agents protecteurs. Il semble que ces bienfaits viendraient de l’alcool, qui stimulerait la production de lipoprotéines à haute densité (HDL). Mais d’autres effets protecteurs seraient dus aux phytochimiques phénoliques contenus dans le vin rouge. En fait, il apparaît que le vin rouge et le vin blanc renferment tous les deux ces composés phénoliques. Néanmoins, le vin rouge est plus riche en phénols que le vin blanc, et il est considéré comme une meilleure source d’antioxydants. Les effets de ces phytochimiques sur l’organisme sont les suivants :

• augmentation du cholestérol HDL et réduction du cholestérol total
• diminution du taux de lipoprotéines
• diminution du stress dû aux oxydants
• réduction des inflammations chroniques

Il faut toutefois remarquer que, si les médecins estiment qu’une consommation modérée d’alcool peut
apporter certains bienfaits, les risques de dégâts sur le foie et autres organes peuvent être plus importants que ses bienfaits pour beaucoup de gens. Il est possible d’absorber ces composés phénoliques sans avaler de boissons alcoolisées, car le jus de raisin noir offre les mêmes avantages.

Le resveratrol

Ce composé phénolique se retrouve dans au moins soixante-douze espèces de plantes, dont le raisin, certaines baies, et les cacahuètes. Dans la nature, le resveratrol stimule la résistance aux infections fongiques. Chez l’homme, il protège le système cardio-vasculaire en empêchant les lésions des parois artérielles et les adhérences cellulaires, un facteur majeur de développement des plaques artérielles, qui aboutit la plupart du temps à l’athérosclérose. Des recherches faites à l’université de Californie ont laissé aussi supposer que le resveratrol pouvait ralentir la progression du cancer,
et alléger les symptômes de la ménopause.
Des chercheurs de l’université de l’Illinois ont découvert que cette substance stimulait l’apparition d’enzymes de détoxication du foie, et réduisait la croissance des cellules cancéreuses. Le resveratrol est aussi un puissant phyto-œstrogène.

Une sélection d’aliments verts

Une sélection daliments verts 300x152 - Une sélection d'aliments verts

Maintenant, il vous faut une liste personnalisée pour l’achat de vos aliments, boissons, épices et condiments. Ce tableau les répertorie par couleur, en ajoutant quelques commentaires de cuisson.

Les légumes

Votre choix de légume est aisé. S’ils sont verts, ils sont bons pour vous. Les aliments piquants qui comprennent tous les légumes crucifères, l’ail et l’oignon sont les meilleurs. Toutefois, l’arugula, l’asperge, l’endive et les épinards, moins acres, vous conviendront aussi très bien. Les types Kapha peuvent manger leurs légumes crus ou cuits et y ajouter à volonté toutes les herbes épicées, qui stimuleront leur métabolisme. Le gingembre, le piment, le poivre de Cayenne, le fenugrec et le curcuma feront de parfaits condiments. Vous pouvez essayer aussi de nouveaux légumes que vous ajouterez aux autres pour varier votre régime.

Les fruits

Les types Kapha sont davantage limités en fruits que les Pitta ou les Vata. Par exemple, aucun fruit sucré ne fait partie de votre liste, les seuls cités étant plus acres ou amers. Votre plan de régime propose de petites quantités de fruits à manger plutôt entre les repas, ou dans une salade composée qui constituera votre hors-d’œuvre. Les jus de fruits ne sont pas conseillés aux Kapha car ils manquent des fibres dont le rôle est de ralentir le métabolisme des sucres. Il est préférable de
boire des jus de légumes verts, de grenade, de baies ou de canneberge, plutôt que de se rabattre sur les jus d’agrumes ou de fruits tropicaux. Vous pouvez en revanche consommer n’importe lequel de ces fruits comme en-cas, ou les servir sur un lit de salade verte, accompagnés de daikon et de radis.
Les fruits secs feront aussi très bien l’affaire mais, comme ils sont très sucrés, limitez-vous à deux ou trois.

Les aliments fauves : Céréales» grains, pain et légumineuses

Les grains sucrés tels que le riz brun ne sont pas bons pour les types Kapha. Cependant, le riz blanc nature, le basmati et le thaï, blanc ou brun, ne vous feront pas de mal. Ces deux derniers sont aromatiques et légèrement piquants. Le blé est trop dense et lourd pour vous, aussi vous faudra-t-il vous limiter pour les produits à base de froment, ceux-ci incluant la plupart des pâtes. Les meilleurs grains pour vous sont l’orge, le sarrasin, le maïs, le millet et le seigle. Heureusement, on peut trouver des pâtes au maïs, ou des pâtes japonaises qui ne contiennent pas de blé. Vous pouvez manger la plupart des légumineuses mais évitez les haricots rouges, les lentilles brunes et les graines de soja. Le tofu (pâte de soja) vous est tout à fait indiqué et ajoutera des protéines à beaucoup de vos plats. C’est aussi une très bonne source de calcium. Et, puisque ce produit prend
le goût de tout ce à quoi il est mélangé, vous pouvez aisément le substituer à la viande ou aux oeufs.

Les aliments blancs : huiles, poisson, laitages, œufs, viande, et graines

Les types Kapha sont sévèrement limités dans leur choix de laitages. Les seuls qui vous conviennent sont le fromage blanc à 15 % de matières grasses, le kéfir (yaourt liquide) et le yaourt maigre. Si vous aimez le lait ou le fromage de chèvre, vous pouvez en consommer. Autrement, il faut substituer au lait de vache le lait de soja, de riz ou de grains. Les blancs d’œufs sont pour vous une bonne source de protéines et, cuits en omelette avec quelques légumes, ils constituent un bon repas rapide. Vous pouvez manger de la viande rouge à l’occasion, mais grillée de préférence. Servez-vous des idées de marinade données au chapitre 6, pour réduire la formation des AHC (aminés hétérocycliques). Les parties blanches du poulet ou de la dinde vous sont conseillées, et vous pouvez manger plusieurs
sortes de poisson. Vous disposez aussi d’un assez bon choix d’huiles mais à conditions de n’en user qu’avec modération. Les graines grillées de tournesol et de potiron font de bons en-cas, les cacahuètes également, mais évitez noix, noisettes et amandes.

Les aliments or : boissons, condiments et épices

Les types Kapha peuvent sans problème consommer des boissons chaudes et épicées comme le café, le thé, le cidre ou le vin chaud, ainsi que les jus astringents de baies, cerise, canneberge et grenade. Puisque la plupart des laitages vous sont déconseillés, le lait de soja les remplacera parfaitement. En revanche, le lait d’amande ou de coco est contre-indiqué. Aucune forme de sucre n’est citée dans votre programme de régime mais les édulcorants naturels comme le miel, le sirop de malt et le sirop d’érable sont bons pour les types Kapha. Vous pouvez prendre toutes sortes de condiments, particulièrement ceux qui sont relevés comme le radis noir, la moutarde et le wasabi. Toutes les épices vous sont permises, ainsi que la plupart des infusions.

Famille des liliacées : l’oignon et l’ail

Famille des liliacées loignon et lail 300x157 - Famille des liliacées : l'oignon et l'ail

La famille des liliacées comprend notamment l’oignon, l’ail, la ciboulette, le poireau et l’échalote,
légumes connus pour leur goût très acre. Il suffit d’y planter la pointe d’un couteau pour déclencher une série de réactions dans le bulbe, qui dégage alors de puissants phytochimiques à l’odeur particulièrement forte.
Les composés sulfureux de l’ail et d’autres variétés de liliacées sont rapidement transformés (en six
secondes) lorsque le bulbe est coupé, écrasé ou cuit.

Les gousses, quand elles sont encore couvertes de leur membrane protectrice, ne sentent rien. Cependant, dès qu’on les pèle ou qu’on les coupe, elles dégagent, elles aussi, un gaz puissant que vos yeux et votre nez ont vite fait de détecter. Cela s’explique par le fait que les enzymes allinases de l’ail commencent à agir sur les composés sulfureux, en les transformant en une série de composés aptes à prévenir les maladies.
Tous les membres de la famille de l’oignon et de l’ail contiennent de l’alline et de l’allinase, avec des différences notables d’un légume à l’autre. Plus le bulbe est odorant, plus il contient de composés sulfureux – et plus ses propriétés médicinales seront importantes.

La famille de l’ail
Ail (Allium sativum)
Ail « Éléphant » {Allium ampeloprasum)
Ail sauvage (Allium ursinum)

La famille de l’oignon
Ciboulette (Allium schoenoprasum)
Échalote (Allium ascaionicum)
Oignon (Allium cepa)
Oignon vert (Allium ophioscorodon)
Poireau (Allium porrum)

Les principaux phytochimiques bio-sulfureux de l’ail et de l’oignon sont les thiosulfonates. D’autres
composés sulfureux tout aussi importants sont les gamma-glutamylcystéines, la scordinine, et plusieurs phytochimiques non sulfureux comme les stéroïdes, les triterpénoïdes, les flavonoïdes et les fructanes. L’ail est l’un des aliments médicinaux les plus étudiés pour les bienfaits largement reconnus qu’il apporte à l’organisme. Il contient approximativement quatre fois plus de composés sulfureux que le brocoli, et, depuis cinq mille ans, constitue un des principaux éléments des
nourritures européenne, asiatique et africaine. Même s’ils n’ont pas autant de vertus que l’ail, les oignons, eux aussi, agissent considérablement sur les maladies. L’ail et l’oignon sont utilisés à la fois comme aliment et comme remède, et l’on pense qu’ils sont tous les deux originaires d’Asie. D’anciens textes médicaux du Proche-Orient, de l’Inde et de la Chine font tous mention de l’utilisation de l’ail et de l’oignon dans le traitement de la mauvaise digestion, de la toux ou des
problèmes de peau. On a trouvé des traces d’ail dans la tombe du pharaon Toutankhamon (v. 1354-1346 av. J.-C). On dit aussi que les Hébreux ont découvert l’ail lors de leur exil en Egypte, et qu’ils en auraient emporté avec eux jusqu’au Sinaï et au-delà.
Peu à peu, l’ail a étendu sa popularité jusqu’au Croissant fertile, une zone de culture extrêmement riche, qui traverse Israël, la Jordanie, le Liban, la Turquie, la Syrie et l’Irak. Les conditions de culture idéales de ces régions produisent de l’ail de qualité supérieure. Sa production s’est ensuite étendue jusqu’à la Grèce et Rome, où, boudé par la haute classe à cause de son odeur forte, il n’a trouvé de consommateurs que chez le bas peuple et les soldats, ces derniers l’emportant avec eux dans
tous les pays d’Europe qu’ils partaient conquérir. Pendant ce temps, les Celtes faisaient déjà usage de l’ail : une variété à larges feuilles, l’ail sauvage, appelé Allium ursinum (ou ail de l’ours). Cette espèce est très répandue aujourd’hui en Allemagne et dans l’ouest de l’Europe.

Les fruits rouges

Les fruits rouges 300x142 - Les fruits rouges

Des chercheursde la Northwestern University Médical School ont découvert que l’acide ellagique rencontré dans les fruits rouges pouvait déjouer les effets du cancer de plusieurs manières, et cela, grâce à sa structure chimique unique. Étudions les plus extraordinaires de ces fruits et baies et la façon dont agissent leurs phytochimtques. Le jus de canneberge est une boisson très populaire aux Etats-Unis et, comme d’autres jus de baies, il contient un taux élevé d’acides organiques, particulièrement quinique, malique et citrique. Ces acides, ainsi que d’autres composés phénoliques appelés anthocyanines ont une puissante action antioxydante et sont présents dans tous les fruits rouges. Ces derniers constituent par ailleurs une excellente source de fibres, qui sont nécessaires au bon transit intestinal et qui ont la propriété de ralentir la libération des fructoses pendant
la digestion, action qui aide à maintenir dans le sang une teneur en glucose constante. Voici donc une raison majeure de manger des fruits plutôt que de se contenter de boire leur jus. La canneberge et son jus connaissent aussi de plus en plus de succès auprès des consommateurs pour prévenir les infections urinaires. Lors de la première étude mondiale destinée à étudier les propriétés antibactériennes du jus de canneberge, à laquelle participaient 153 femmes âgées, on a donné à boire à la moitié de ces personnes 33 cl de jus de canneberge, tous les jours pendant six mois. L’autre moitié a absorbé une boisson en ayant le goût et l’apparence et contenant autant de vitamine C, mais ne comportant pas un gramme de ce fruit. Celles qui ont bu le vrai jus de canneberge ont vu le nombre Je bactéries contenues dans leurs urines se réduire de 58 %. Pendant des années, les scientifiques ont pensé que l’acidité de la canneberge et sa haute teneur en vitamine C étaient responsables de son action antibactérienne. Cette théorie s’appuyait sur cette observation : lorsque l’on faisait boire à un individu des jus acides tels que ceux de la canneberge, de l’orange ou de l’ananas, son acidité urinairc augmentait et, dans le même temps, le nombre de bactéries diminuait. Absorber un supplément de jus de canneberge ou de vitamine C avait aussi pour effet d’élever le taux d’acidité dans les urines. Cependant, il manquait une pièce au puzzle car seul le jus de canneberge avait pour effet de prévenir l’infection urinaire. On a finalement découvert que la canneberge empêchait les bactéries
d’adhérer aux cellules tapissant la vessie. Plusieurs équipes scientifiques ont ensuite suggéré l’idée que le fait de sucrer le jus de ce fruit pouvait interférer avec ses propriétés antiadhésives. En conséquence, le jus de canneberge non sucré ou les suppléments de canneberge sans adjonction de sucre se révèlent plus efficaces pour traiter les infections urinaires chroniques que les cocktails vendus dans le commerce.
La canneberge, en fruit ou sous forme de jus, empêche également les bactéries de la bouche d’adhérer
à la plaque dentaire, et limite ainsi la formation de caries. Une étude montre une réduction de 58 % de l’adhérence de ces germes, après un traitement avec du jus de canneberge concentré non sucré. La canneberge pourrait aussi avoir une action anticancéreuse. En 2000, lors de la conférence annuelle de
biologie expérimentale à San Diego, le Dr Najla Guthrie, de l’université de Western Ontario, a établi
un lien entre l’évolution du cancer du sein et la consommation de canneberge. Des souris avaient en
effet développé des tumeurs plus petites et moins nombreuses que leurs compagnes qui n’en avaient pas
absorbé. Le Dr Guthrie et son équipe ont aussi montré que les composés polyphénoliques Je la canneberge, de certaines autres baies et du raisin, prévenaient d’autres genres de cancers sur des cellules humaines in vitro.
La grenade e>t un aliment qui se mange dans le monde entier et que l’on utilise pour équilibrer les hormones. On sait aujourd’hui que ce fruit contient deux formes d’oestrogène : l’œstrone et l’cestradîol. Le succès que connaît la grenade dans les pays du Proche-Orient a poussé les scientifiques à observer l’action de ses phytochimiques. Deux études, lancées en 2000, ont cherché à montrer que les composants de la grenade prévenaient la formation de plaques dans les artères.
Des chercheurs du centre médical Rambam d’Haïfa, en Israël, ont donné du jus de grenade pendant quatorze semaines à un groupe d’individus. Durant cette période, ils ont évalué les divers facteurs de risque de plaques artérielles et ont constaté une baisse significative du LDL fesponsable de ces plaques, ainsi que l’augmentation d’une activité antioxydante contre ce cholestérol. Dans la seconde étude, un autre groupe de chercheurs du même centre médical a utilisé des jus de grenade fermentes et enrichis d’un concentré de composés phénoliques extraits des pépins de ce fruit. Ce qui a donné un – vin de grenade -, qu’ils ont testé afin d’estimer ses pouvoirs antioxydants et anti-inflammatoires. Les scientifiques israéliens ont été particulièrement surpris de constater l’efficacité des composants de la grenade. Deux de ces phytochimiques ont été largement étudiés pour leur aptitude à arrêter la production d’ekosanoïdes pro-inflammatoires. Les eicosanoïdes proviennent des acides gras essentiels et sont de remarquables médiateurs anti-inflammatoires. Les phénols de la grenade apparaissent aussi efficaces que les polyphénols du thé, et plus efficaces que ceux du vin rouge, dans leur action anti-inflammatoire et antioxydante sur les acides gras des membranes. Cette étude
est particulièrement intéressante en ce qui concerne la prévention de l’athérosclérose au Proche-Orient, où les grenades font partie intégrante de l’alimentation. U-s pommes concluent dan- les p,iv> occidentaux une source importante de polyphénols protecteurs. On peut en consommer tout au long de Tannée, et leur chair juteuse est chargée d’acides malique, ellagique, caféique, chlorogénique ou coumarique, des phénols qui préviennent toutes sortes de maladies. En général, une pomme de taille moyenne contient approximativement 290 mg de composés phénoliques.
La peau de la pomme est bourrée de phytochimiques bénéfiques pour notre santé. La pomme contient aussi des fibres qui offrent une protection contre le cancer du côlon. Le Dr Marian Eberhardt et ses confrères de l’université Cornell ont constaté que les morceaux avec peau ralentissaient de 43 % la croissance des tumeurs du côlon, alors que les extraits sans peau ne provoquaient qu’un ralentissement de 29 %. Dans les tumeurs du foie, la croissance a diminué de 57 % avec l’extrait de pomme et sa peau, et de 40 % seulement avec l’extrait sans sa peau. Les pommes semblent tout autant garder à distance les affections pulmonaires. C’est du moins ce qu’il est ressorti d’une étude s’étalant sur cinq ans, réalisée sur 2 512 personnes. Au cours de ces tests, des chercheurs gallois ont mesuré l’état des poumons de ces hommes. Ils ont conclu que le fait de manger des fruits «durs»,
spécialement des pommes, plusieurs fois par semaine, contribuait à conserver un bon fonctionnement des poumons et à en prévenir les maladies. Ils ont aussi montré que la seule absorption de fruits « mous », comme les agrumes, ou de légumes n’apportait pas une protection aussi efficace.

Menus quotidiens pour les types Kapha

Menus quotidiens pour les types Kapha 300x130 - Menus quotidiens pour les types Kapha

Le programme de menus pour les types Kapha prévoit un repas principal par jour. Vous êtes le seul des
trois types a pouvoir vous passer de petit déjeuner et continuer à fonctionner normalement. Il vous arrive peut-être de prendre une tartine de pain complet grillé – un muffin au maïs est préférable – avec une tasse de café (sans crème ni sucre) avant de partir travailler, et cela vous suffit en général. Veillez seulement à ne pas vous laisser tenter en chemin par un snack ou une pâtisserie telle qu’un beignet ou un cookie. Si vous craignez d’avoir faim avant l’heure du déjeuner, emportez avec vous quelques légumes crus. Vous pouvez aussi grignoter des graines grillées de tournesol, de soja ou de potiron. Les crackers de légumes ou de riz font également de bons en-cas pour les types Kapha.
Si possible, prévoyez un bon repas pour midi et un dîner plus léger. Puisque c’est difficile pour la plupart des gens qui travaillent, essayez de prendre au déjeuner une salade aux feuilles amères telle que l’arugula, la moutarde ou l’endive. Vous pouvez y ajouter des légumes crus comme le brocoli, le chou-fleur, les pois mange-tout et les carottes, plus quelques radis et croûtons pour en relever la saveur, avant d’assaisonner le tout avec un vinaigre balsamique. Ne lésinez pas non plus sur le poivre, mais évitez le sel que vous remplacerez par un mélange d’épices.
En fin d’après-midi, si vous avez besoin de vous revigorer, vous pouvez prendre une tasse de thé noir, ou une infusion au gingembre ou au ginseng. L’eau de source ou minérale vous est tout à fait indiquée, mais faites l’impasse sur les boissons gazeuses sucrées. S’il vous est possible de faire un peu d’exercice avant le dîner, c’est le moment idéal. Sinon, essayez de le faire entre 6 et 10 heures du soir, lorsque votre biorythme naturel est dans sa courbe descendante et que vous avez envie de vous affaler sur votre lit. Une courte promenade vous aidera à surmonter la fatigue que vous ressentez en général juste après avoir dîné. Cependant, une fois que vous aurez commencé à suivre votre programme de régime, vous verrez cette tendance s’atténuer.
Le repas du soir doit se composer en grande partie de légumes, spécialement des crucifères comme l’ail et l’oignon, auxquels vous pouvez ajouter des féculents et une portion de céréales complètes. Evitez de manger du bœuf, du porc et de l’agneau, sauf à de rares occasions. Les jours où vous n’absorbez aucun aliment animal, veillez à ajouter quelques légumineuses à votre repas. Du poisson ou de la volaille, deux ou trois fois par semaine, suffit à vous maintenir en bonne santé.
Limitez votre consommation de protéines animales à 170 g par jour. N’oubliez pas que vous pouvez manger de grandes quantités de légumes verts et que vos repas doivent êtres élaborés autour d’eux.
Note : Les exemples de menus suivants contiennent approximativement le nombre de calories normal pour
une femme (2 000). Les hommes du type Kapha suivent le même programme mais augmentent chaque portion
d’environ 20 %.

Plan de menus standard avec quelques options

• Petit déjeuner

1 petit muffin de maïs, ou 1 toast grillé, ou
1/2 toast accompagné de 60 g fromage blanc maigre (1 grains, 1/2 laitage)
1 tasse de café noir
1 verre de jus de fruits, ou 1/2 tasse de baies,
cerises ou raisin (1 fruit)

• Collation de la matinée

1/4 de tasse de graines de tournesol grillées (1 graisse)

• Déjeuner

2 tasses de salade amère (2 légume)
1 tasse de légumes crucifères, cuits à la vapeur ou
crus pour faire une salade (2 légume)
1/4 de tasse de graines de soja ou de croûtons grillés (1/2 grains ou 1 légumineuse)
Vinaigre balsamique, poivre noir et épices pour salade non salées

• Option pour le déjeuner

Ajoute: à votre salade 120 g de miettes de thon au naturel (4 poisson) ou un œuf dur écrasé
(1 œuf)

• En-cas

1 tasse d’infusion ou de thé glacé
1/2 tasse de baies ou de raisin (1 fruit)

• Dîner

2 tasses de légumes cuits (brocoli, carotte, chou-
fleur, poivron, oignon, ail) comprenant au moins
crois couleurs différentes. Assaisonnement :
citron, poivre, basilic, romarin, coriandre, persil,
origan ou paprika (4 légume)
En accompagnement : 1 tasse de haricots noirs,et 1 tasse de riz basmati brun aromatisé avec une
poudre de curry épicée (2 légumineuse, 2 grains)
2 tasses de roquette ou d’endive, avec 1/2 tasse de coeurs d’artichaut et 1/2 tasse de betteraves, le
tout arrosé d’un assaisonnement sans matière grasse : jus de citron, vinaigre balsamique ou de
riz brun, poivre, et 1/4 de tasse de croûtons sans graisse aromatisés à l’ail (1 légume 1/2, 1 grains,
1/2 grains)

Première option pour le dîner
Si vous n’avez pas mis de thon, de poulet ou d’œuf dans votre salade de midi, vous pouvez prendre
170 g de poisson ou de volaille au dîner. Eliminez l’accompagnement de riz et de légumineuses.

Deuxième option pour le dîner
Une soupe de légumes peut remplacer ici l’accompagnement de légumes et de féculents. Vous prendrez alors 3 tasses de soupe, la salade verte et un peu de pain de seigle.
Vous vous demandez peut-être ce qu’il en est du calcium puisque le programme de régime des types
Kapha ne prévoit aucun laitage. Vous pouvez boire du lait de soja, qui a la même teneur en calcium que le lait de vache. Toutefois, notez que les légumes verts constituent aussi une excellente source de calcium et,
si vous suivez consciencieusement votre plan de régime, vous absorberez à la fois du calcium et du magnésium (que les laitages n’apportent pas).

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