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Les anthocyanidines

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Les anthocyanidines forment un groupe à part de polyphénols qui se trouvent principalement dans les
fruits rouges. Les baies ont une haute teneur en anthocyanidines, sources des bienfaits antioxydants de ces fruits, dont voici la liste :

• améliotation de la vision
• contrôle du diabète
• amélioration de la circulation sanguine
• prévention du cancer
• retard des effets du vieillissement

Les anthocyanines sont des pigments végétaux de couleur bleue, efficaces contre les attaques des radicaux libres. Dans la nature, les plus forts taux d’anthocyanine se rencontrent sur les parties de la plante les plus exposées aux conditions difficiles de l’environnement, c’est-à-dire les feuilles et l’écorce. Ces substances se trouvent aussi concentrées dans la peau de la plupart des fruits rouges. Les baies en constituent une source importante. Les anthocyanines sont différenciées selon
les liens de certaines chaînes secondaires. On distingue ainsi : les anthocyanines, les anthocyanidines et les proanthocyanidines. Le taux de pigments anthocyanidiques listé ici est une approximation en milligrammes pour 100 g de fruit. La véritable teneur de chaque fruit dépend de sa
variété, de la date de la cueillette et des conditions de culture. Les tests en laboratoire utilisent différentes méthodes, ce qui induit également des variations. On a choisi le thé vert comme moyen de comparaison pour la teneur en phénols car il constitue une source bien connue de composés phénoliques.

Les baies rouges* bleues, noires et violettes constituent une excellente source de fibres. Elles contiennent aussi de la vitamine C, généralement présente dans les aliments contenant des anthocyanines, ceci soulignant encore la synergie naturelle entre la vitamine et ses cofacteurs phénoliques. De plus, ces fruits renferment des vitamines B et des minéraux. Les puissants antioxydants que contiennent les cerises en font d’excellents ingrédients pour les marinades de viandes. Le nutritionniste J. Ian Gray et ses confrères de la Michigan State University ont isolé un
grand nombre d’antioxydants de cerises Montmorency et Balaton, aptes à stopper la formation d’amines hétérocycliques (AHC), des agents cancérigènes qui se développent sur la viande très grillée. Lorsque Ton mélangeait des cerises écrasées à la viande des hamburgers avant de la cuire, les AHC se trouvaient diminués de 90 %. On peut ajouter que les cerises noires sont utilisées depuis des années comme remède contre l’arthrite, sans doute à cause d’effets antioxydants et anti-inflammatoires similaires. Le romarin, lui aussi, contient des composés phénoliques qui préviennent la formation d’AHC et, lorsque la viande est frottée ou cuite avec cette herbe, la formation d’amines hétérocycliques se trouve diminuée de 69 %. II apparaît donc que faire mariner la viande, le poulet et les poissons dans des composés phénoliques issus des fruits, du vin rouge et d’une grande variété
d’herbes, constitue une manière efficace de prévenir la formation d’AHC. Le raisin noir et le vin rouge contiennent plusieurs groupes de composés phénoliques, les plus importants étant les pranthocyanidines, le resveratrol et l’acide ellagique. Les pro-anthocyanidines se trouvent dans la membrane qui enveloppe le pépin du raisin. Les acides ellagique et chlorogénique sont présents dans la chair du grain, et le resveratrol est concentré dans la peau. Tous ces composants sont de puissants agents anti-radicaux libres aux actions biologiques diverses. Le lien entre la consommation de vin rouge et la réduction des maladies cardio-vasculaires fascine les scientifiques depuis des années. Après avoir étudié les effets antioxydants des acides phénoliques renfermés dans le vin, on a découvert que d’autres boissons contenaient ces mêmes acides et contribuaient donc à prévenir les affections cardiaques : entre autres, la bière et le jus de raisin noir. D’autre part, les vins non alcoolisés ont les mêmes effets protecteurs. Un important sous-groupe d’anthocyanines les pro-anthocyanidines, forme les agents phénoliques actifs dans le raisin noir et le vin rouge. Voyons maintenant comment agissent ces composants.

Les pro-anthocyanidines

Le – paradoxe français » explique la faible occurrence de maladies cardio-vasculaires chez les habitants de l’Hexagone, malgré une alimentation riche en graisse et l’absorption quotidienne de vin rouge. L’apparente contradiction entre ce régime particulier et la santé cardiaque des Français intrigue les scientifiques depuis des années. De nombreuses études ont été enclenchées pour déterminer tesquels, de l’alcool ou des polyphénols contenus dans le vin rouge, sont les véritables agents protecteurs. Il semble que ces bienfaits viendraient de l’alcool, qui stimulerait la production de lipoprotéines à haute densité (HDL). Mais d’autres effets protecteurs seraient dus aux phytochimiques phénoliques contenus dans le vin rouge. En fait, il apparaît que le vin rouge et le vin blanc renferment tous les deux ces composés phénoliques. Néanmoins, le vin rouge est plus riche en phénols que le vin blanc, et il est considéré comme une meilleure source d’antioxydants. Les effets de ces phytochimiques sur l’organisme sont les suivants :

• augmentation du cholestérol HDL et réduction du cholestérol total
• diminution du taux de lipoprotéines
• diminution du stress dû aux oxydants
• réduction des inflammations chroniques

Il faut toutefois remarquer que, si les médecins estiment qu’une consommation modérée d’alcool peut
apporter certains bienfaits, les risques de dégâts sur le foie et autres organes peuvent être plus importants que ses bienfaits pour beaucoup de gens. Il est possible d’absorber ces composés phénoliques sans avaler de boissons alcoolisées, car le jus de raisin noir offre les mêmes avantages.

Le resveratrol

Ce composé phénolique se retrouve dans au moins soixante-douze espèces de plantes, dont le raisin, certaines baies, et les cacahuètes. Dans la nature, le resveratrol stimule la résistance aux infections fongiques. Chez l’homme, il protège le système cardio-vasculaire en empêchant les lésions des parois artérielles et les adhérences cellulaires, un facteur majeur de développement des plaques artérielles, qui aboutit la plupart du temps à l’athérosclérose. Des recherches faites à l’université de Californie ont laissé aussi supposer que le resveratrol pouvait ralentir la progression du cancer,
et alléger les symptômes de la ménopause.
Des chercheurs de l’université de l’Illinois ont découvert que cette substance stimulait l’apparition d’enzymes de détoxication du foie, et réduisait la croissance des cellules cancéreuses. Le resveratrol est aussi un puissant phyto-œstrogène.

Famille des liliacées : l’oignon et l’ail

Famille des liliacées loignon et lail 300x157 - Famille des liliacées : l'oignon et l'ail

La famille des liliacées comprend notamment l’oignon, l’ail, la ciboulette, le poireau et l’échalote,
légumes connus pour leur goût très acre. Il suffit d’y planter la pointe d’un couteau pour déclencher une série de réactions dans le bulbe, qui dégage alors de puissants phytochimiques à l’odeur particulièrement forte.
Les composés sulfureux de l’ail et d’autres variétés de liliacées sont rapidement transformés (en six
secondes) lorsque le bulbe est coupé, écrasé ou cuit.

Les gousses, quand elles sont encore couvertes de leur membrane protectrice, ne sentent rien. Cependant, dès qu’on les pèle ou qu’on les coupe, elles dégagent, elles aussi, un gaz puissant que vos yeux et votre nez ont vite fait de détecter. Cela s’explique par le fait que les enzymes allinases de l’ail commencent à agir sur les composés sulfureux, en les transformant en une série de composés aptes à prévenir les maladies.
Tous les membres de la famille de l’oignon et de l’ail contiennent de l’alline et de l’allinase, avec des différences notables d’un légume à l’autre. Plus le bulbe est odorant, plus il contient de composés sulfureux – et plus ses propriétés médicinales seront importantes.

La famille de l’ail
Ail (Allium sativum)
Ail « Éléphant » {Allium ampeloprasum)
Ail sauvage (Allium ursinum)

La famille de l’oignon
Ciboulette (Allium schoenoprasum)
Échalote (Allium ascaionicum)
Oignon (Allium cepa)
Oignon vert (Allium ophioscorodon)
Poireau (Allium porrum)

Les principaux phytochimiques bio-sulfureux de l’ail et de l’oignon sont les thiosulfonates. D’autres
composés sulfureux tout aussi importants sont les gamma-glutamylcystéines, la scordinine, et plusieurs phytochimiques non sulfureux comme les stéroïdes, les triterpénoïdes, les flavonoïdes et les fructanes. L’ail est l’un des aliments médicinaux les plus étudiés pour les bienfaits largement reconnus qu’il apporte à l’organisme. Il contient approximativement quatre fois plus de composés sulfureux que le brocoli, et, depuis cinq mille ans, constitue un des principaux éléments des
nourritures européenne, asiatique et africaine. Même s’ils n’ont pas autant de vertus que l’ail, les oignons, eux aussi, agissent considérablement sur les maladies. L’ail et l’oignon sont utilisés à la fois comme aliment et comme remède, et l’on pense qu’ils sont tous les deux originaires d’Asie. D’anciens textes médicaux du Proche-Orient, de l’Inde et de la Chine font tous mention de l’utilisation de l’ail et de l’oignon dans le traitement de la mauvaise digestion, de la toux ou des
problèmes de peau. On a trouvé des traces d’ail dans la tombe du pharaon Toutankhamon (v. 1354-1346 av. J.-C). On dit aussi que les Hébreux ont découvert l’ail lors de leur exil en Egypte, et qu’ils en auraient emporté avec eux jusqu’au Sinaï et au-delà.
Peu à peu, l’ail a étendu sa popularité jusqu’au Croissant fertile, une zone de culture extrêmement riche, qui traverse Israël, la Jordanie, le Liban, la Turquie, la Syrie et l’Irak. Les conditions de culture idéales de ces régions produisent de l’ail de qualité supérieure. Sa production s’est ensuite étendue jusqu’à la Grèce et Rome, où, boudé par la haute classe à cause de son odeur forte, il n’a trouvé de consommateurs que chez le bas peuple et les soldats, ces derniers l’emportant avec eux dans
tous les pays d’Europe qu’ils partaient conquérir. Pendant ce temps, les Celtes faisaient déjà usage de l’ail : une variété à larges feuilles, l’ail sauvage, appelé Allium ursinum (ou ail de l’ours). Cette espèce est très répandue aujourd’hui en Allemagne et dans l’ouest de l’Europe.

Les fruits rouges

Les fruits rouges 300x142 - Les fruits rouges

Des chercheursde la Northwestern University Médical School ont découvert que l’acide ellagique rencontré dans les fruits rouges pouvait déjouer les effets du cancer de plusieurs manières, et cela, grâce à sa structure chimique unique. Étudions les plus extraordinaires de ces fruits et baies et la façon dont agissent leurs phytochimtques. Le jus de canneberge est une boisson très populaire aux Etats-Unis et, comme d’autres jus de baies, il contient un taux élevé d’acides organiques, particulièrement quinique, malique et citrique. Ces acides, ainsi que d’autres composés phénoliques appelés anthocyanines ont une puissante action antioxydante et sont présents dans tous les fruits rouges. Ces derniers constituent par ailleurs une excellente source de fibres, qui sont nécessaires au bon transit intestinal et qui ont la propriété de ralentir la libération des fructoses pendant
la digestion, action qui aide à maintenir dans le sang une teneur en glucose constante. Voici donc une raison majeure de manger des fruits plutôt que de se contenter de boire leur jus. La canneberge et son jus connaissent aussi de plus en plus de succès auprès des consommateurs pour prévenir les infections urinaires. Lors de la première étude mondiale destinée à étudier les propriétés antibactériennes du jus de canneberge, à laquelle participaient 153 femmes âgées, on a donné à boire à la moitié de ces personnes 33 cl de jus de canneberge, tous les jours pendant six mois. L’autre moitié a absorbé une boisson en ayant le goût et l’apparence et contenant autant de vitamine C, mais ne comportant pas un gramme de ce fruit. Celles qui ont bu le vrai jus de canneberge ont vu le nombre Je bactéries contenues dans leurs urines se réduire de 58 %. Pendant des années, les scientifiques ont pensé que l’acidité de la canneberge et sa haute teneur en vitamine C étaient responsables de son action antibactérienne. Cette théorie s’appuyait sur cette observation : lorsque l’on faisait boire à un individu des jus acides tels que ceux de la canneberge, de l’orange ou de l’ananas, son acidité urinairc augmentait et, dans le même temps, le nombre de bactéries diminuait. Absorber un supplément de jus de canneberge ou de vitamine C avait aussi pour effet d’élever le taux d’acidité dans les urines. Cependant, il manquait une pièce au puzzle car seul le jus de canneberge avait pour effet de prévenir l’infection urinaire. On a finalement découvert que la canneberge empêchait les bactéries
d’adhérer aux cellules tapissant la vessie. Plusieurs équipes scientifiques ont ensuite suggéré l’idée que le fait de sucrer le jus de ce fruit pouvait interférer avec ses propriétés antiadhésives. En conséquence, le jus de canneberge non sucré ou les suppléments de canneberge sans adjonction de sucre se révèlent plus efficaces pour traiter les infections urinaires chroniques que les cocktails vendus dans le commerce.
La canneberge, en fruit ou sous forme de jus, empêche également les bactéries de la bouche d’adhérer
à la plaque dentaire, et limite ainsi la formation de caries. Une étude montre une réduction de 58 % de l’adhérence de ces germes, après un traitement avec du jus de canneberge concentré non sucré. La canneberge pourrait aussi avoir une action anticancéreuse. En 2000, lors de la conférence annuelle de
biologie expérimentale à San Diego, le Dr Najla Guthrie, de l’université de Western Ontario, a établi
un lien entre l’évolution du cancer du sein et la consommation de canneberge. Des souris avaient en
effet développé des tumeurs plus petites et moins nombreuses que leurs compagnes qui n’en avaient pas
absorbé. Le Dr Guthrie et son équipe ont aussi montré que les composés polyphénoliques Je la canneberge, de certaines autres baies et du raisin, prévenaient d’autres genres de cancers sur des cellules humaines in vitro.
La grenade e>t un aliment qui se mange dans le monde entier et que l’on utilise pour équilibrer les hormones. On sait aujourd’hui que ce fruit contient deux formes d’oestrogène : l’œstrone et l’cestradîol. Le succès que connaît la grenade dans les pays du Proche-Orient a poussé les scientifiques à observer l’action de ses phytochimiques. Deux études, lancées en 2000, ont cherché à montrer que les composants de la grenade prévenaient la formation de plaques dans les artères.
Des chercheurs du centre médical Rambam d’Haïfa, en Israël, ont donné du jus de grenade pendant quatorze semaines à un groupe d’individus. Durant cette période, ils ont évalué les divers facteurs de risque de plaques artérielles et ont constaté une baisse significative du LDL fesponsable de ces plaques, ainsi que l’augmentation d’une activité antioxydante contre ce cholestérol. Dans la seconde étude, un autre groupe de chercheurs du même centre médical a utilisé des jus de grenade fermentes et enrichis d’un concentré de composés phénoliques extraits des pépins de ce fruit. Ce qui a donné un – vin de grenade -, qu’ils ont testé afin d’estimer ses pouvoirs antioxydants et anti-inflammatoires. Les scientifiques israéliens ont été particulièrement surpris de constater l’efficacité des composants de la grenade. Deux de ces phytochimiques ont été largement étudiés pour leur aptitude à arrêter la production d’ekosanoïdes pro-inflammatoires. Les eicosanoïdes proviennent des acides gras essentiels et sont de remarquables médiateurs anti-inflammatoires. Les phénols de la grenade apparaissent aussi efficaces que les polyphénols du thé, et plus efficaces que ceux du vin rouge, dans leur action anti-inflammatoire et antioxydante sur les acides gras des membranes. Cette étude
est particulièrement intéressante en ce qui concerne la prévention de l’athérosclérose au Proche-Orient, où les grenades font partie intégrante de l’alimentation. U-s pommes concluent dan- les p,iv> occidentaux une source importante de polyphénols protecteurs. On peut en consommer tout au long de Tannée, et leur chair juteuse est chargée d’acides malique, ellagique, caféique, chlorogénique ou coumarique, des phénols qui préviennent toutes sortes de maladies. En général, une pomme de taille moyenne contient approximativement 290 mg de composés phénoliques.
La peau de la pomme est bourrée de phytochimiques bénéfiques pour notre santé. La pomme contient aussi des fibres qui offrent une protection contre le cancer du côlon. Le Dr Marian Eberhardt et ses confrères de l’université Cornell ont constaté que les morceaux avec peau ralentissaient de 43 % la croissance des tumeurs du côlon, alors que les extraits sans peau ne provoquaient qu’un ralentissement de 29 %. Dans les tumeurs du foie, la croissance a diminué de 57 % avec l’extrait de pomme et sa peau, et de 40 % seulement avec l’extrait sans sa peau. Les pommes semblent tout autant garder à distance les affections pulmonaires. C’est du moins ce qu’il est ressorti d’une étude s’étalant sur cinq ans, réalisée sur 2 512 personnes. Au cours de ces tests, des chercheurs gallois ont mesuré l’état des poumons de ces hommes. Ils ont conclu que le fait de manger des fruits «durs»,
spécialement des pommes, plusieurs fois par semaine, contribuait à conserver un bon fonctionnement des poumons et à en prévenir les maladies. Ils ont aussi montré que la seule absorption de fruits « mous », comme les agrumes, ou de légumes n’apportait pas une protection aussi efficace.

Les autres huiles bénéfiques

Les autres huiles bénéfiques 300x149 - Les autres huiles bénéfiques

L’huile de son de riz n’a pas attiré l’attention des scientifiques autant que les huiles de poisson. Cependant, des clïercheurs asiatiques et indiens ont prouvé que l’huile de son de riz avait le pouvoir d’abaisser le taux de cholestérol de manière bien plus efficace que les autres huiles végétales. Cette huile constitue également une source unique de gamma-oryzanols, de tocophérols (vitamine E) et de tocotriénols, des phytochimiques très bénéfiques. Les tocophérols diminuent les troubles liés a l’oxydation, tandis que les tocotriénols semblent agir directement sur le foie, en réduisant la synthèse du cholestérol. L’huile de riz est l’une des cinq huiles végétales à contenir de l’acide alpha-linolénique (2,2 %), le fameux oméga-3, les quatre autres étant les huiles de lin, de noix, de colza et de graine de potiron. Les résultats de deux études réalisées aux États-Unis
ont confirmé ceux des expériences asiatiques. Les auteurs de cette recherche ont émis l’idée que d’autres phytochimiques présents dans l’huile de ri: pouvaient être la cause des bienfaits observés.

Les tocophérols et les tocotriénols

Les huiles de son de riz, d’orge, de palme, de maïs, d’olive et de graine de soja contiennent le complexe naturel de vitamine E, qui inclut quatre tocophérols et quatre tocotriénols. En 2000, deux nouveaux tocotriénols importants ont été découverts par le Dr Asaf Qurcshi et ses confrères de l’Advance Médical Research, a Madison.
Les huiles de maïs, de graine de soja et d’olive contiennent principalement des tocophérols, alors que les huiles de riz, de palme et d’orge constituent les sources les plus riches de tocotriénols. Les composés de vitamine E sont les principaux antioxydants des membranes cellulaires. (Nous avons parlé, au chapitre 5, de leur rôle et de leur interaction avec les caroténoïdes). La protection cardio-vasculaire est l’un des bienfaits majeurs de ces phytochimiques. Le Dr Lester Packer et ses confrères de l’université de Californie, à Berkeley, ont montré que les tocotriénols aidaient à prévenir l’oxydation due au LDL, le « mauvais • cholestérol. Plusieurs autres facteurs responsables de l’évolution des maladies cardio-vasculaires ont aussi été réduits grâce aux tocotriénols.
Les tocotriénols font partie d’une famille d’antioxydants protecteurs aux propriétés anticarcinogènes. Ils se positionnent à l’intérieur des membranes et aident à combattre les effets mutagènes ainsi que la prolifération des cellules tumorales. Les tocotriénols, les tocophérols et les caroténoïdes améliorent les communications intercellulaires, ce qui constitue un élément essentiel dans la lutte contre le cancer. Ces phytochimiques préviennent en effet l’oxydation de l’ADN, qui
aurait pour effet de casser les chromosomes – un premier pas vers le vieillissement cellulaire et un éventuel début de cancer. L’huile d’olive semble avoir un effet protecteur sur les membranes du côlon. Alors que la consommation de viande a pour effet d’inhiber une enzyme censée aider les cellules de la muqueuse du côlon à proliférer – cela laissant tout loisir aux tumeurs de se développer – l’huile d’olive, elle, augmente l’activité de cette enzyme.
Les cellules de la muqueuse du côlon, comme celles du système digestif, se détruisent et doivent être remplacées chaque jour. En préservant le mécanisme de croissance des cellules du côlon, l’huile d’olive aide à maintenir l’intégrité de la muqueuse et à empêcher le développement des tumeurs. Cette huile contient plusieurs caroténoïdes et des xanthophylles. L’avocat fournit également une huile monoinsaturée dont les bienfaits sont largement reconnus. Plusieurs études ont montré que l’huile d’avocat diminuait le cholestérol LDL et les triglycérides. Ces résultats sont corroborés par deux autres tests, l’un basé sur le fruit de l’avocat, et l’autre utilisant de l’huile d’avocat accompagnée d’un régime végétarien.
L’acide linoléique conjugué Manger du bœuf est déconseillé car cette viande est principalement constituée de graisses saturées. Nous verrons dans les chapitres suivants que les plans de régime limitent sa consommation a une fois par mois. Cependant, le bœuf et le lait de vache contiennent un
autre type de graisse, qui a des effets anticancéreux et peut aider a perdre du poids. Appelé acide linoléique conjugué (ALC), il regroupe des acides gras isomères (même structure chimique mais propriétés différentes).
La présence des ALC chez les bovins est connue depuis qu’on en a trouvé par hasard, en 1987, dans un
hamburger cru. Par la suite, on a découvert que cet ALC était mieux utilisé par le corps lorsque la viande était cuite. L’acide linoléique conjugué a de remarquables propriétés préventives contre le cancer, le diabète, les inflammations, le cholestérol et les triglycérides. Il peut agir de façon efficace sur la perte de poids, en transformant les graisses en masse musculaire.
Les compléments constituent le meilleur moyen d’absorber cet acide gras car les aliments qui le contiennent ne sont pas sains.

Les céréales complètes et la prévention des maladies

Les céréales complètes et la prévention des maladies 300x203 - Les céréales complètes et la prévention des maladies

Maladies cardio-vasculaires

Deux grandes études sont en cours sur le rôle des régimes dans l’incidence des maladies. Les chercheurs, qui analysent l’action protectrice des graines complètes sur les maladies cardio-vasculaires et les attaques, ont ainsi découvert que les hommes qui mangeaient le moins d’aliments complets risquaient davantage l’infarctus. De plus, les crises cardiaques qui se sont révé-
lées fatales ont toutes été liées à une alimentation pauvre en fibres. Les femmes qui consommaient un ou deux aliments complets par jour présentaient moins de risques cardio-vasculaires que celles qui en mangeaient peu ou pas du tout.

Diabète

Manger des céréales complètes aide aussi à réduire les risques de diabète de type 2. Au cours d’une érude de six ans, réalisée sur 35 988 femmes âgées, celles qui avaient absorbé le plus de céréales complètes montraient moins de risque d’avoir ce type de diabète. Ceci permettant de conclure que ces aliments riches en fibres protègent efficacement les femmes âgées contre cette maladie.

Cancer du côlon

Il n’est pas encore clairement démontré que la consommation de graines complètes réduit les risques
de cancer du côlon. Les chercheurs sont persuadés que les fibres constituent des agents aptes à le prévenir. En augmentant la masse fécale, les fibres incitent les musdes du côlon à travailler afin de les expulser efficacement, ce qui empêche les produits secondaires toxiques de s’infiltrer dans notre organisme. Le meilleur conseil que Ton pourra ainsi donner aux personnes soucieuses de leur santé sera de consommer plusieurs fois par jour des céréales complètes ainsi que des fruits et des légumes. D’autres études basées sur ce genre de régimes ont prouvé les effets protecteurs de ces aliments contre le cancer du côlon.

Cancer du sein

À Besançon, des chercheurs qui ont étudié l’impact de certains régimes sur le cancer du sein ont noté une sérieuse diminution de la fréquence de cette maladie chez les femmes qui prenaient des céréales complètes, de l’ail et de l’oignon. Après la ménopause, le fait de suivre un régime pauvre en graisses saturées et d’augmenter leur consommation de graisses insaturées constituait un avantage supplémentaire. Les nutritionnistes continuent d’insister sur l’importance d’accroître votre consommation de céréales complètes, de fruits et de légumes pour retarder ou même empêcher plusieurs maladies chroniques. Si vous prenez soin de choisir des aliments qui sont vos couleurs, vous pouvez même augmenter les effets bénéfiques des fibres. Remplacez sans hésiter le pain blanc par du pain complet, le sucre raffiné par du sucre roux, et, bien sûr, nourrissez-vous de céréales complètes.
Quoi qu’il en soit, la communauté scientifique continue ses recherches pour déterminer et expliquer quels phytochimiques protègent de telle ou telle maladie.

La température des aliments

La température des aliments2 300x145 - La température des aliments

Les types Kapha, s’ils ont une température chaude à l’extérieur, sont plus frais à l’intérieur. Leur peau est douce, souple et tiède au toucher, et leur métabolisme est en général lent et frais. Ils se situent quelque part entre les types Vata et Pitta, mais sans être aussi chauds que les Pitta ou aussi froids que les Vata. De ce fait, la température des aliments a moins d’importance pour les Kapha, qui peuvent consommer indifféremment de la nourriture crue ou cuite. Certains praticiens ayurvédiques recommandent néanmoins de ne pas manger du chaud en même temps que du froid – un bon conseil si votre digestion n’est pas extraordinaire ou si vous essayez de perdre du poids. Prenez donc des salades et crudités à un repas, et réservez pour un autre ce qui est cuit. Si ce n’est pas possible, consommez d’abord les aliments cuits, et ensuite les aliments crus, qui mettront plus de temps à être digérés.
Les céréales sèches et froides sont préférables pour vous. Vous devriez aussi griller votre pain afin d’en diminuer l’humidité. Choisissez des boissons chaudes ou à température ambiante, et prenez un verre d’eau de source non glacée avant chaque repas. Vous ne devez jamais boire d’eau glacée entre les plats, et il vous est conseillé d’attendre d’avoir terminé votre repas avant de boire quoi que ce soit, excepté un verre de vin. Le vin est en effet astringent, surtout le rouge, et les types Kapha sont les seuls à pouvoir tirer profit d’un peu de cette boisson.

Menus quotidiens pour les types Combinés

Menus quotidiens pour les types Combinés 300x203 - Menus quotidiens pour les types Combinés

Idéalment, vous devriez prendre un repas principal et deux plus légers dans une journée, en choisissant
vous-même lequel des trois sera le plus important. Vous trouverez peut-être plus facile de l’alterner avec les deux autres ; par exemple, si vous prenez un repas consistant tard le soir, vous n’aurez peut-être pas faim jusqu’au déjeuner du lendemain. Beaucoup de gens se sentent mieux s’ils prennent un
dîner léger. Vous remarquerez que je ne préconise aucun dessert dans mes programmes de menus car
j’estime qu’ils sont à réserver pour des occasions spéciales seulement. Il est préférable, en effet, de s’en passer après un repas consistant.
Je vous conseille de garder sur votre lieu de travail quelques sachets d’infusions, que vous pourrez
consommer aux alentours de 4 heures de l’après-midi. Faites alors une petite pause. Le thé au ginseng vous donnera du pep ; les ginsengs coréen et chinois vous revigoreront, tandis que le Sibérien et l’Américain vous déstresseront. Si vous ne connaissez pas le ginseng, essayez-le en choisissant un thé de qualité supérieure car les composants actifs en seront mieux équilibrés. Évitez les boissons pétillantes car elles peuvent contenir un taux élevé de sucre ou d’édulcorants artificiels, et de phosphates- Ces derniers interfèrent en effet avec l’absorption de calcium. D’autre part, ces boissons sont acides et affaiblissent la digestion. Plan de menu standard avec quelques options
Ce plan de repas vous donne droit à 2 000 calories. Vous pouvez ajuster ce taux en fonction du programme que vous suivez (celui des femmes ou celui des hommes) et du nombre de calories que vous devez absorber.

• Petit déjeuner

1 tasse de muesli sans graisse ou 1 tasse 1/2 de
céréales cuites, ou 2 tasses de céréales sans sucre
(2 grains)
1 tasse de yaourt (1 laitage)
1/2 banane ou 1/2 tasse de baies (1 fruit)
1 grand verre de jus de tomate (1 légume)

• Déjeuner

2 tasses de mesclun (2 légume) avec 1 œuf dur
(1 viande)
2 c. à soupe de thon au naturel (2 viande)
1 tasse de légumes assortis : radis ou daikon, restes
de légumes du dîner (1 légume, si crus ; 2, si cuits)

• En-cas (matin ou après-midi)

1/4 de tasse de noix mélangées (2 graisse,
1 viande)
1/2 tasse de raisin (1 fruit)

• Dîner

Option 1 :
1 tasses de pâtes accompagnées d’arugula, fromage
de chèvre
1 tasse de salade : pommes, céleri, noix ou raisins
secs, accompagnés de yaourt et de jus de citron

Option 2 ;
2 tasses de poulet avec une sauce maigre
1 tasse de salade : mandarine, 1/4 de tasse de
pépins de grenade, sur un lit de feuilles amères,
accompagnés de yaourt et d’une sauce chutney.

Option 3 :
2 tasses de fruits de mer et de riz
1 tasse de légumes à la vapeur (oignons, carottes,
chou frisé, ail)
2 tasses de légumes mélangés : 1/2 tasse de
concombre, avocat, huile d’olive, vinaigre balsamique et poivre)
Je préfère utiliser des assaisonnements à base d’huile d’olive et de jus de citron. Vous pouvez alterner avec de l’huile de colza ou de lin. Le jus de citron, les vinaigres balsamique ou de riz sont plus doux que le vinaigre de vin. J’utilise du yaourt pour les assaisonnements crémeux en les aromatisant avec du radis noir, du poivre ou du chutney. Si vous faites des sauces au
fromage, choisissez de la feta ou du fromage de chèvre, qui conviennent à tous les types.

Saveurs à éviter

Saveurs à éviter 300x196 - Saveurs à éviter

Le sucré

On le trouve dans les fruits comme l’avocat, la banane, la noix de coco, les dattes, les figues, la papaye, l’ananas et les prunes. Les jus de fruits tropicaux et le jus de carotte sont trop sucrés pour les Kapha, mais le jus d’orange n’est pas contre-indiqué. Les graines et les légumes racines sont également sucrés, à cause de leur haute teneur en hydrates de carbone. En conséquence, les types Kapha ne peuvent pas en manger autant que les Pirta ou les Vata. Toutefois, les graines qui sont de
consistance plus sèche, comme le sarrasin, le maïs, le millet, l’avoine et le son d’avoine sont les mieux indiquées pour eux. Vous devrez cependant éviter les pains à base de blé.

Les sucres

Les sucres blanc et brun ne sont pas recommandés aux types Kapha. En revanche, le miel non raffiné, le malt d’orge, le sirop d’érable naturel et les jus de fruits concentrés passeront bien, à condition de les consommer avec modération. L’amasake est un lait de riz sucré que l’on peut utiliser à la place d’autres édulcorants ou de produits laitiers. Le sucre de datte peut aussi avoir le même usage.

L’acide et le salé

On trouve ces saveurs dans la plupart des condiments, dont le lait de coco, le miso (pâte de graine de soja fermentée), les olives, le ketchup, la sauce de soja, le vinaigre et les laitages fermentes (yaourt, fromage blanc, kéfir). Ces aliments favorisent la rétention d’eau, la prise de poids et la tendance à la léthargie. Puisque les Kapha sont sensibles à ces problèmes, éviter les aliments salés et acides aidera à en atténuer les conséquences désagréables.

Les catéchines et le thé vert

Les catéchines et le thé vert 300x184 - Les catéchines et le thé vert

Les catéchines, composés phénoliques contenus en grande quantité dans le thé vert, sont de puissants agents antioxydants, aptes à prévenir les maladies. En Chine, la consommation du thé remonte à 2700 av. J.-C. Les premiers écrits sur les effets purifiants de cette plante datent de 200 av. J.-C. Les Japonais ont adopté le thé après la visite en Chine de moines bouddhistes, au XIIIe siècle. Les recherches modernes sur les bienfaits du thé ont commencé dans les années soixante-dix, lorsque l’on a découvert que cette plante semblait protéger du cancer, des infarctus, des attaques, des infec-
tions, de la diarrhée et des caries. Aujourd’hui, plus de vingt-cinq ans après, les recherches ont montré que la consommation du thé pouvait :

• stimuler la perte de poids
• stimuler les fonctions immunitaires en réduisant les radicaux libres
• empêcher la naissance et la croissance des tumeurs
• réguler le taux de cholestérol
• diminuer les risques d’attaque cardiaque ou cérébrale
• maintenir une tension normale et un taux de glucose correct dans le sang
• inhiber les infections bactériennes, virales et fongiques
• protéger la peau des rayons UV
• maintenir les minéraux dans les os et freiner l’ostéoporose
• atténuer les réactions allergiques
• neutraliser les méfaits dus à une viande trop grillée.

Devant la liste de tous ces bienfaits, les chercheurs ont voulu savoir comment agissait le thé, quels étaient ses composés les plus actifs et quelle quantité il fallait en absorber pour profiter de ses effets. En effet, sa composition chimique dépend du climat, des variétés de la plante, des conditions de pousse et de traitement.
En général, environ 35 % du thé vert apparaît sous forme solide, dont la moitié est constituée de catéchines. Cette plante contient aussi des acides phénoliques, des caroténoïdes, de la chlorophylle, des minéraux, de la caféine, de la théophylline, de la théobromine et un seul acide aminé, la théanine. Le thé noir contient entre 5 et 10 % de catéchines.

Peut-on boire de grandes quantités de thé sans danger ? Les Food Research Laboratories, à Mitsui Norin, au Japon, ont mené une étude de trois mois pour estimer l’impact d’une prise quotidienne d’extrait de thé vert contenant 500 mgde catéchines. Quarante-cinq hommes et femmes y ont pris part, se soumettant à des analyses de sang, d’urine et des enzymes du foie. Non seulement on n’a décelé aucun trouble che: eux, mais on a découvert que leur tension, leur taux de cholestérol et la qualité de leurs urines s’étaient améliorés. Le thé vert, avec sa caféine et ses polyphénols, pourrait bien devenir l’un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids. Il améliore le métabolisme et aide à
brûler les graisses. Au cours d’une expérience, dix hommes non fumeurs et non sportifs ont absorbé, à
chacun de leurs repas, des capsules contenant du thé vert. En mesurant leur taux d’énergie, on a constaté une augmentation thermogénique générale de 4 %. Le thé vert a également enrayé plusieurs sortes de cancers, lors d’études réalisées sur l’homme ou l’animal. Des chercheurs de la Case Western Reserve University ont découvert que les catéchines pouvaient agir contre le cancer de la peau. La consommation de thé peut d’autre part protéger du lymphome et du cancer de la prostate. Boire dix tasses de thé vert (que l’on aura laissé infuser 2 à 3 minutes) par jour peut suffire à enrayer ces genres de cancer. Quant au thé noir, le préféré de 80 % des buveurs de thé du monde entier, des chercheurs britanniques ont découvert que les flavonoïdes qu’il contient avaient le pouvoir de prévenir l’ostéoporose. Dans une vaste étude, au cours de laquelle on a analysé la densité osseuse de 1134 buveuses de thé, et de 122 autres qui n’en consommaient pas, on a découvert que les premières avaient les os des cuisses et de la colonne vertébrale nettement plus denses que les secondes. 1 Vautre part, des chercheurs néerlandais ont effectué une enquête sur 3 454 individus, en comparant les risques d’athérosclérose sur les sujets buveurs ou non buveurs de thé noir. Ceux qui en buvaient deux tasses par jour diminuent de 46% les risques de développer cette maladie, et ceux qui en avalent quatre tasses par jour diminuent ces risques de 69 %.
Penchons-nous à présent sur un autre groupe de polyphénols, les flavonoïdes.

Âge et activité physique

Âge et activité physique1 300x199 - Âge et activité physique

Avec l’âge, le niveau d’activité physique ralentit naturellement, et nous avons donc besoin de moins de calories. Certains nutritionnistes calculent cette diminution du besoin journalier de calories par tranches d’une dizaine d’années. Cependant, si nous maintenons notre niveau d’activité, nous n’avons pas besoin de tenir compte du vieillissement. Vous trouverez sur mon site comment déterminer le nombre idéal de calories à absorber quotidiennement suivant votre niveau d’activité. Pour comptabiliser les calories dans votre programme de régime, sachez que tous les légumes féculents ont la même composition nutritionnelle que les grains et sont répertoriés dans le même groupe. Si vous décidez de déplacer un choix de légume dans la colonne « grains » parce que c’est un féculent, celui-ci remplacera donc une portion de grains, et il faudra ajouter un autre légume vert à votre ration du jour. A présent, nous allons étudier le plan de menus quotidiens pour une femme de type Combiné. Comme pour les hommes, ce programme maintient un rapport correct entre les pourcentages de calories des hydrates de carbone, des protéines et des graisses. Pour les femmes, la proportion sera de 55 % pour les glucides, 20 % pour les protides et 25 % pour les lipides.

Plan de repas Combiné

Ce programme convient à une femme mesurant 1,65 m, pesant environ 60 kg et ayant une activité phy-
sique relativement basse. Par activité basse, j’entends un travail de bureau et de l’exercice deux ou trois fois par semaine. Le rapport taille/poids de cette femme atteint l’index de masse corporel idéal : 22. Celles qui sont enceintes devraient augmenter leur nombre de calories journalières de 20 % ; et celles qui allaitent de 30 %. Pour calculer votre besoin basique de calories, prenez en considération votre poids d’avant la grossesse. Si vous étiez en surpoids juste avant d’être enceinte, demandez conseil à votre médecin. Encore une fois, pour un calcul plus exact, si vous
décidez de déplacer un choix de légume dans la colonne « grains » parce que c’est un féculent, celui-ci remplacera donc une portion de grains, et il faudra ajouter un autre légume vert à votre ration du jour.
Maintenant que nous avons établi le nombre de rations nécessaire pour chaque aliment, voyons cornment vous pouvez planifier vos menus quotidiens.

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