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Saveurs à éviter

Saveurs à éviter 300x196 - Saveurs à éviter

Le sucré

On le trouve dans les fruits comme l’avocat, la banane, la noix de coco, les dattes, les figues, la papaye, l’ananas et les prunes. Les jus de fruits tropicaux et le jus de carotte sont trop sucrés pour les Kapha, mais le jus d’orange n’est pas contre-indiqué. Les graines et les légumes racines sont également sucrés, à cause de leur haute teneur en hydrates de carbone. En conséquence, les types Kapha ne peuvent pas en manger autant que les Pirta ou les Vata. Toutefois, les graines qui sont de
consistance plus sèche, comme le sarrasin, le maïs, le millet, l’avoine et le son d’avoine sont les mieux indiquées pour eux. Vous devrez cependant éviter les pains à base de blé.

Les sucres

Les sucres blanc et brun ne sont pas recommandés aux types Kapha. En revanche, le miel non raffiné, le malt d’orge, le sirop d’érable naturel et les jus de fruits concentrés passeront bien, à condition de les consommer avec modération. L’amasake est un lait de riz sucré que l’on peut utiliser à la place d’autres édulcorants ou de produits laitiers. Le sucre de datte peut aussi avoir le même usage.

L’acide et le salé

On trouve ces saveurs dans la plupart des condiments, dont le lait de coco, le miso (pâte de graine de soja fermentée), les olives, le ketchup, la sauce de soja, le vinaigre et les laitages fermentes (yaourt, fromage blanc, kéfir). Ces aliments favorisent la rétention d’eau, la prise de poids et la tendance à la léthargie. Puisque les Kapha sont sensibles à ces problèmes, éviter les aliments salés et acides aidera à en atténuer les conséquences désagréables.

Votre programme saisonnier

Votre programme saisonnier2 300x188 - Votre programme saisonnier

Entre l’humidité de la fin de l’hiver et la venue du pollen, le printemps représente un gros challenge pour vous. Cette saison est celle des allergies et la période de l’année comportant le plus de changements. Si vous êtes sujet au rhume des foins, vous éprouvez sans doute le besoin de faire de l’exercice car vous êtes empoisonné par des problèmes respiratoires et vous vous sentez congestionné. Vous pourrez réduire ces symptômes si vous adhérez strictement à votre programme nutritionnel.
Le printemps est la saison de l’amour, et l’amour est l’un des plus grands attributs des types Kapha. Assurez-vous en premier lieu de vous aimer vous-même et préparez votre corps pour les mois à venir. Une fois l’hiver passé, vous pouvez le nettoyer, le débarrasser des toxines qui se sont accumulées tout au long de la saison froide.

Les graisses « trans »

Les graisses « trans » 300x225 - Les graisses « trans »

Les huiles bénéfiques peuvent se retrouver saturées à la suite d’un phénomène qu’on appelle hydrogéna-
tion. Cette hydrogénation les rend extrêmement nocives. Les hautes températures et la pression auxquelles elles sont soumises produisent des molécules de graisse totalement étrangères au corps. Tous les scientifiques savent que les graisses dites « trans » présentent encore plus de risques d’induire des maladies chroniques que les graisses saturées. Or nous mangeons bien davantage de graisses saturées et « trans » que d’huiles saines, ce qui pousse les nutritionnistes à recommander de réduire de 30 % notre consommation totale de graisses, et de ne pas absorber plus de 10 % de notre
ration calorique journalière (une cuiller à dessert) sous forme de graisses saturées. Pour cela, il nous faut éviter les viandes grasses, le beurre, la margarine, les pâtisseries, les fritures et les glaces. Il est de plus en plus évident que les acides gras « trans » présents dans la margarine, les fritures, les pommes chips et autres snacks, contribuent de près à la survenue de maladies cardio-vasculaires. En les supprimant de nos menus, nous avons de grandes chances de diminuer ces risques. Et, dans un même temps, augmenter notre consommation de poisson, et remplacer le beurre et la margarine par de l’huile de lin, de colza ou d’olive, peut nous aider à éviter bien des maladies chroniques.

Acheter, conserver et cuisiner ces aliments

Acheter conserver et cuisiner ces aliments5 300x169 - Acheter, conserver et cuisiner ces aliments

Les huiles ont tendance à rancir rapidement, surtout les plus insaturées comme l’huile de lin, de chanvre, de graine de potiron et de germe de blé. Il est préférable de les stocker au froid et à l’abri de la lumière. Vous pouvez conserver les huiles monoinsaturées comme l’huile de colza et d’olive en petites quantités dans un placard frais, pour un usage rapide, et garder le reste dans le réfrigérateur. L’huile d’olive est riche en caroténoïdes, et les meilleurs marques la commercialisent
dans une bouteille de verre sombre. Viandes, poissons et volailles devraient être achetés le jour de leur découpe. Assurez-vous de l’origine du poisson et de la volaille que vous choisissez, car ils s’abîment plus vite que la viande rouge. Les poissons ne doivent pas sentir fort ; les volailles doivent avoir une peau blanche et claire – excepté les poulets nourris au carotène, qui auront alors un aspect jaune – et leur graisse doit être d’une couleur pâle et crémeuse. Réfrigérez ces aliments dès que possible et mangez-les au cours des deux jours qui suivent leur achat. Si vous avez des restes, emballez-les soigneusement et gardez-les au froid. Prévoyez de consommer la viande surgelée
dans le mois qui suit sa date de congélation, sauf si vous achetez des produits déjà surgelés. Conservez alors ceux-ci à une température constante tournant autour de – 18°. Les laitages et les oeufs comportent une date sur l’emballage. Consultez-la lorsque vous en achetez. Encore une fois, placez ces produits au réfrigérateur le plus tôt possible après l’achat.

Les autres huiles bénéfiques

Les autres huiles bénéfiques 300x149 - Les autres huiles bénéfiques

L’huile de son de riz n’a pas attiré l’attention des scientifiques autant que les huiles de poisson. Cependant, des clïercheurs asiatiques et indiens ont prouvé que l’huile de son de riz avait le pouvoir d’abaisser le taux de cholestérol de manière bien plus efficace que les autres huiles végétales. Cette huile constitue également une source unique de gamma-oryzanols, de tocophérols (vitamine E) et de tocotriénols, des phytochimiques très bénéfiques. Les tocophérols diminuent les troubles liés a l’oxydation, tandis que les tocotriénols semblent agir directement sur le foie, en réduisant la synthèse du cholestérol. L’huile de riz est l’une des cinq huiles végétales à contenir de l’acide alpha-linolénique (2,2 %), le fameux oméga-3, les quatre autres étant les huiles de lin, de noix, de colza et de graine de potiron. Les résultats de deux études réalisées aux États-Unis
ont confirmé ceux des expériences asiatiques. Les auteurs de cette recherche ont émis l’idée que d’autres phytochimiques présents dans l’huile de ri: pouvaient être la cause des bienfaits observés.

Les tocophérols et les tocotriénols

Les huiles de son de riz, d’orge, de palme, de maïs, d’olive et de graine de soja contiennent le complexe naturel de vitamine E, qui inclut quatre tocophérols et quatre tocotriénols. En 2000, deux nouveaux tocotriénols importants ont été découverts par le Dr Asaf Qurcshi et ses confrères de l’Advance Médical Research, a Madison.
Les huiles de maïs, de graine de soja et d’olive contiennent principalement des tocophérols, alors que les huiles de riz, de palme et d’orge constituent les sources les plus riches de tocotriénols. Les composés de vitamine E sont les principaux antioxydants des membranes cellulaires. (Nous avons parlé, au chapitre 5, de leur rôle et de leur interaction avec les caroténoïdes). La protection cardio-vasculaire est l’un des bienfaits majeurs de ces phytochimiques. Le Dr Lester Packer et ses confrères de l’université de Californie, à Berkeley, ont montré que les tocotriénols aidaient à prévenir l’oxydation due au LDL, le « mauvais • cholestérol. Plusieurs autres facteurs responsables de l’évolution des maladies cardio-vasculaires ont aussi été réduits grâce aux tocotriénols.
Les tocotriénols font partie d’une famille d’antioxydants protecteurs aux propriétés anticarcinogènes. Ils se positionnent à l’intérieur des membranes et aident à combattre les effets mutagènes ainsi que la prolifération des cellules tumorales. Les tocotriénols, les tocophérols et les caroténoïdes améliorent les communications intercellulaires, ce qui constitue un élément essentiel dans la lutte contre le cancer. Ces phytochimiques préviennent en effet l’oxydation de l’ADN, qui
aurait pour effet de casser les chromosomes – un premier pas vers le vieillissement cellulaire et un éventuel début de cancer. L’huile d’olive semble avoir un effet protecteur sur les membranes du côlon. Alors que la consommation de viande a pour effet d’inhiber une enzyme censée aider les cellules de la muqueuse du côlon à proliférer – cela laissant tout loisir aux tumeurs de se développer – l’huile d’olive, elle, augmente l’activité de cette enzyme.
Les cellules de la muqueuse du côlon, comme celles du système digestif, se détruisent et doivent être remplacées chaque jour. En préservant le mécanisme de croissance des cellules du côlon, l’huile d’olive aide à maintenir l’intégrité de la muqueuse et à empêcher le développement des tumeurs. Cette huile contient plusieurs caroténoïdes et des xanthophylles. L’avocat fournit également une huile monoinsaturée dont les bienfaits sont largement reconnus. Plusieurs études ont montré que l’huile d’avocat diminuait le cholestérol LDL et les triglycérides. Ces résultats sont corroborés par deux autres tests, l’un basé sur le fruit de l’avocat, et l’autre utilisant de l’huile d’avocat accompagnée d’un régime végétarien.
L’acide linoléique conjugué Manger du bœuf est déconseillé car cette viande est principalement constituée de graisses saturées. Nous verrons dans les chapitres suivants que les plans de régime limitent sa consommation a une fois par mois. Cependant, le bœuf et le lait de vache contiennent un
autre type de graisse, qui a des effets anticancéreux et peut aider a perdre du poids. Appelé acide linoléique conjugué (ALC), il regroupe des acides gras isomères (même structure chimique mais propriétés différentes).
La présence des ALC chez les bovins est connue depuis qu’on en a trouvé par hasard, en 1987, dans un
hamburger cru. Par la suite, on a découvert que cet ALC était mieux utilisé par le corps lorsque la viande était cuite. L’acide linoléique conjugué a de remarquables propriétés préventives contre le cancer, le diabète, les inflammations, le cholestérol et les triglycérides. Il peut agir de façon efficace sur la perte de poids, en transformant les graisses en masse musculaire.
Les compléments constituent le meilleur moyen d’absorber cet acide gras car les aliments qui le contiennent ne sont pas sains.

Les huiles : des graisses utiles

Les huiles des graisses utiles 300x200 - Les huiles : des graisses utiles

Les huiles et les graisses appartiennent à la famille des lipides. Ceux-ci son classés selon leur consistance. Les huiles, généralement liquides à température ambiante, sont plus saines que les lipides dits solides. On les qualifie de graisses insaturées, monoinsaturées ou polyinsaturées à cause de leurs caractéristiques moléculaires. Les huiles monoinsaturées sont meilleures, tant pour la cuisson que pour assaisonner des plats froids. Les huiles d’olive, de colza, d’arachide et d’amande sont monoinsaturées. Les huiles de lin, de maïs, de chanvre, de fleur de safran, de sésame et de
tournesol, plus susceptibles de rancir, sont polyinsaturées. Toutes contiennent des acides gras, qui sont metabolisés dans l’organisme sous des formes variées. Les graisses saturées, en revanche, sont solides à température ambiante, et nettement moins saines. Après les avoir dégradées, notre corps les met en réserve pour un usage futur, ou les convertit en énergie. Elles auront tendance à s’accumuler dans les artères et à entraîner toutes sortes de maladies chroniques. La plupart des huiles alimentaires proviennent des graines mentionnées plus haut, mais aussi de certaines feuilles et d’algues. Ce sont toutes de « bonnes » huiles, qui nous fournissent les acides gras essentiels des
familles oméga-3, oméga-6 et oméga-9. Les deux premiers, l’alpha-linolénique (oméga-3) et le cis-linoléique (oméga-6) ne peuvent pas être fabriqués par le corps humain. En conséquence, nous devons les trouver dans notre alimentation. L’oméga-9 peut être synthétisé dans l’organisme et possède, comme nous allons le voir, de multiples propriétés bénéfiques.

Effets secondaires éventuels des aliments blancs

Effets secondaires éventuels des aliments blancs 300x131 - Effets secondaires éventuels des aliments blancs

Les huiles

Les huiles d’amande, de noix et d’arachide peuvent causer des réactions allergiques. On ne peut pas cuisiner avec de l’huile de lin car elle se décompose à la chaleur. D’autre part, les huiles, à poids égal, sont deux fois plus caloriques que les hydrates de carbone et les protéines.

Les poissons

Certaines personnes sont allergiques au poisson, particulièrement aux fruits de mer, et doivent donc les éviter. Il faut aussi se méfier de l’origine de certains poissons car les eaux d’où ils proviennent peuvent être polluées. Les femmes enceintes ou qui allaitent doivent faire tout spécialement attention car ces produits toxiques peuvent pénétrer le placenta et le lait maternel.

Les laitages et les œufs

Les produits laitiers que l’on trouve dans le commerce peuvent contenir une hormone bovine de croissance, la BGH, qui se trouve naturellement chez la vache en période de lactation. Néanmoins, beaucoup de fermiers ajoutent cette hormone à la nourriture de leurs vaches afin d’augmenter leur production de lait. Tous les laits biologiques sont sans BGH ajoutée. Comme je l’ai expliqué, les laitages fermentes sont beaucoup plus sains. Les œufs, outre leur lutéine, sont aussi une très bonne source de DHA et de vitamine E, s’ils proviennent de poules convenablement nourries.

Les volailles

De nombreux magasins proposent aujourd’hui des poulets élevés en liberté, qui sont un peu moins gras. Si vous surveillez votre poids, ôtez la peau.

Les viandes

Le bœuf a un taux élevé de graisses saturées et, bien qu’il apporte de l’acide linoléique conjugué, il est préférable de limiter sa consommation à deux ou trois fois par mois. La consommation du porc aussi ne devrait être qu’occasionnelle, car c’est la viande la moins profitable pour la santé. D’autre part, elle peut causer des allergies chez les personnes sensibles. L’agneau n’est pas à bannir totalement, mais il contient aussi beaucoup de graisses. Le gibier, le bison et l’autruche sont de bonnes viandes que vous pouvez manger plusieurs fois par mois, si le plan de régime de votre couleur vous le permet. La couche noire qui apparaît sur les viandes très grillées contient des aminés hétérocycliqucs (AHC) susceptibles d’augmenter les risques de cancer du côlon. Il existe plusieurs façons de réduire la formation de ces substances ou de diminuer leur toxicité. En retournant la viande toutes les minutes, elle cuit plus vite et les AHC n’ont pas le temps de se former.
Lorsque la viande est marinée dans des composés phénoliques comme le vin rouge, les cerises ou des
herbes comme le romarin, le thym et le poivre, on échappe aux AHC. Le curcuma est aussi connu pour
protéger contre le cancer du côlon. Ainsi, vous pouvez manger des viandes grillées et éviter la formation dangereuse d’AHC en prenant des précautions simples.

Une sélection d’aliments Combinés

Une sélection daliments Combinés 300x199 - Une sélection d'aliments Combinés

Il vous faut maintenant une liste personnalisée pour faire votre marché d’aliments, boissons, épices et condiments. La liste ci-dessous peut convenir à tous les types. Ces aliments ne perturberont aucune couleur mais ils ne sont pas aussi thérapeutiques que ceux qui sont cités spécifiquement pour les types Vata, Pitta et Kapha. Vous pouvez les considérer comme des aliments « sûrs » car ils pourront être servis à votre famille ou vos invités. Les fruits et légumes frais constitueront l’un de vos meilleurs investissements nutritionnels. Vous pouvez en remplir votre frigo et économiser ainsi sur les viandes et les laitages. Faites l’impasse sur les pâtisseries, les snacks et les produits tout faits, et dirigez-vous plutôt vers les rayonnages des céréales, pâtes, farines, légumineuses, épices et huiles de qualité supérieure. Finissez par les laitages frais et un peu de poisson ou de volaille.

Les fruits

On ne mange pas assez de fruits, en général. Veillez à prendre au moins un fruit ou un grand verre de jus de fruits par jour. La vitamine C et les autres phyto-chimiques hydrosolubles de ces aliments purifient le système digestif, aussi est-il conseillé d’en manger chaque jour. Certaines personnes trouvent plus facile de s’assurer une ration correcte par semaine en observant une «journée fruits», lorsque leur programme en prévoit des portions importantes. Les minéraux et les caroténoïdes fournis par les fruits sont aussi stockés d’un jour sur l’autre. Il est préférable de manger des fruits de saison, cultivés localement, si possible. Dans les endroits où ces aliments ne sont pas disponibles à certaines saisons, les produits congelés feront un substitut acceptable. N’hésitez pas à varier vos choix, et essayez les jus d’abricot, de poire et de fruits tropicaux vendus en bouteille. Lisez bien les étiquettes pour vous assurez qu’il s’agit de jus sans sucre ajouté.

Les aliments fauves

Ce groupe est très important. Cependant ces aliments-couleur sont considérés comme des couleurs
complémentaires afin d’insister plutôt sur les fruits et les légumes de couleur vive. Ils arrivent néanmoins en deuxième place dans votre programme de menus. Ces aliments fournissent un riche assortiment de phytochimiques, surtout s’ils ne sont pas traités. Malheureusement, la plupart des gens se reposent trop sur des aliments fauves qui ont été débarrassés de beaucoup de leurs nutriments, puis mélangés à du sucre, des graisses et des colorants artificiels. Les produits cuits, comme les chips, crackers et autres snacks tombent dans cette catégorie. Nous voyons aussi apparaître sur le marché des produits fauves enrichis de phytochimiques et classés comme aliments diététiques. Il est donc préférable de vous en tenir aux variétés de graines, de pâtes et de farines complètes, de riz blanc et brun, de haricots, de pois et de lentilles. Ces aliments sont une véritable mine
de phytochimiques naturels, et leur prix de revient est nettement plus bas que tous les produits préparés.

Les aliments blancs

Les laitages, le lait de vache, le babeurre et le fromage sont source d’allergies pour certaines personnes. En revanche, le lait et le fromage de chèvre ou de brebis ne semblent pas causer d’ennuis majeurs. Si vous êtes du type Combiné, il vous faudra évaluer les effets des laitages sur vous. Prise de poids, congestion et problèmes de sinus peuvent résulter de la consommation de ces aliments.
Les produits naturellement fermentes tels que le fromage blanc, le kéfir (yaourt liquide) et le yaourt conviennent à tous les types. La crème et le babeurre, plus acides, ne font pas de bons substituts. Cherchez plutôt des laitages contenant des ferments vivants, pauvres en graisses et non sucrés. La plupart des kéfirs sont aromatisés aux fruits, sans sucre et donc bons pour vous. Vous pouvez ajouter au fromage blanc et au yaourt vos propres fruits ou légumes. Vous absorberez tout le calcium qu’il vous faut en mangeant les légumes de votre programme de menus. Le lait de soja contient autant de calcium que le lait de vache et peut aisément le remplacer. Pour beaucoup de gens, les suppléments alimentaires qui combinent calcium et magnésium représentent une bonne alternative.
Vous avez pu remarquer que, dans le Régime Arc-en-ciel, je n’encourage personne à manger de la viande
rouge, et cela correspond aux conseils de nombreux nutritionnistes. Vous pouvez toutefois en manger à certaines occasions, surtout si vous choisissez des morceaux maigres que vous ferez griller sur le barbecue ou au four.

Les aliments or

Les boissons, les condiments et les épices sont précieux. Vous les utilisez en petites quantités et ils modifient la nature de ce que vous mangez. Les épices piquantes et relevées comme le gingembre, le poivre de Cayenne, la moutarde et le poivre stimulent la digestion et les métabolismes lents. Ces propriétés bénéfiques font d’elles des aliments thermogéniques. Pour cette raison, ces épices sont très utilisées dans les régimes destinés à la perte de poids. Les infusions et les boissons que vous trouverez dans ce tableau contiennent des phytochimiques qui vous calment, vous réveillent, stimulent votre digestion ou aident à détoxiquer votre organisme. Elles constituent une part très importante de votre programme. Si certaines vous paraissent totalement inconnues, je vous suggère de les essayer ; vous risquez d’être agréablement surpris.
Vous trouverez aussi dans ce tableau des édulcorants naturels qui sont nettement meilleurs pour vous que le sucre blanc. Vous avez sans doute remarqué que de plus en plus de produits sont sucrés avec du jus de fruits concentré, du sirop de malt, de la mélasse ou du sucre d’érable. D’autre part, beaucoup de supermarchés proposent aujourd’hui du sucre non raffiné.

Digestion et élimination

Digestion et élimination1 300x94 - Digestion et élimination

Les types combinés ont en général une bonne digestion. Toutefois, des problèmes classiquement associés
aux autres types peuvent surgir. La difficulté d’avaler, les renvois et les gonflements sont des conditions typiques des Kapha. Et le fait de manger ne soulagera pas de ce genre d’indigestion ; il aggraverait plutôt les choses. Les brûlures d’estomac, les gargouillis et la gêne ressentie avant l’heure du repas sont typiques des Pitta.
Le fait de manger soulagera en revanche ceux qui souffrent de ces désagréments. Les gaz et les crampes sont classiques chez les types Vata et surviennent plusieurs heures après avoir mangé. Et, pour peu que vous ayez absorbé d’autres aliments avant l’arrivée de ces symptômes, il sera difficile d’en connaître la vraie cause.
Quels que soient vos ennuis de digestion, adopter le programme de nutrition approprié à votre couleur vous aidera à remédier à la situation.

Composition nutritionnelle de votre programme de régime

Composition nutritionnelle de votre programme de régime1 300x169 - Composition nutritionnelle de votre programme de régime

Si vous deviez disposer sur une assiette votre nourriture d’une journée, elle ressemblerait au graphique ci-dessous. Elle serait composée pour moitié de fruits et de légumes verts – avec une nette majorité de ces derniers. 40 % seraient des aliments fauves : céréales, grains, légumineuses, et un peu de pain. Et les 10% restant seraient des aliments blancs : poisson, volaille, graines et huiles.

Programme de régime journalier Types Kapha

A présent, il faut établir le programme de vos menus quotidiens, en précisant les couleurs principales et complémentaires parmi les six groupes d’aliments : grains, légumes, fruits, laitages, viandes et huiles. Il est essentiel aussi de maintenir les proportions entre les pourcentages d’hydrates de carbone, de protéines et de graisses ; des proportions qui diffèrent avec chaque type corporel. Pour les Kapha, elles seront les suivants : 55 % de glucides, 22 % de protides, et 23 % de lipides.
Lorsque nous aurons réparti ces calories parmi les six groupes d’aliments, votre plan de régime ressemblera à ceci :

Plan de repas Kapha

Le nombre de calories que vous devriez absorber dépend de ces facteurs :
• Votre silhouette – fine, moyenne ou large
• Votre poids et votre taille
• Vos activités physiques
• Votre âge
• Votre index de masse corporelle

Si vous savez combien de calories vous devez absorber, vous pouvez vous référer directement au tableau ci-dessus.
En général, les types Kapha ont un index de masse corporelle plutôt élevé et une silhouette large. Avec l’âge, le niveau d’activité physique ralentit naturellement, et nous avons donc besoin de moins de calories. Certains nutritionnistes calculent cette diminution du besoin journalier de calories par tranches d’une dizaine d’années. Cependant, si nous maintenons notre niveau d’activité, nous n’avons pas besoin de tenir compte du vieillissement. Vous trouverez sur mon site comment déterminer le nombre idéal de calories à absorber quotidiennement suivant votre niveau d’activité.
Pour comptabiliser les calories dans votre programme de régime, sachez que tous les légumes féculents ont la même composition nutritionnclte que les grains et sont répertoriés dans le même groupe. Si vous décidez de déplacer un choix de légume dans la colonne « grains » parce que c’est un féculent, celui-ci remplacera donc une portion de grains, et il faudra ajouter un autre légume vert à votre ration du jour.
Maintenant que nous avons établi combien de portions d’aliments vous seront nécessaires, voyons comment planifier votre menu quotidien.

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