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Digestion et élimination

Digestion et élimination 300x183 - Digestion et élimination

Les problèmes digestifs des types Pitta résultent souvent de conflits lors des repas, moments au cours
desquels ils ont tendance à se lancer dans des discussions passionnées, qui finissent souvent par les
échauffer. D’où leurs ennuis gastriques. Si vous êtes un type Pitta, essayez de vous en tenir à des aliments à peu près neutres, qui passeront facilement votre système digestif. Il est conseillé aussi de vous détacher du stress de la matinée ou de la journée avant de passer à table. Prenez le temps d’apprécier les aliments qui se trouvent dans votre assiette, et savourez leurs arômes afin de stimuler votre sécrétion de sucs digestifs. Ecoutez de la musique douce ou entourez-vous de calme pendant que vous prenez votre déjeuner ou votre dîner ; une suggestion qui, si elle est judicieuse pour les types Vata et Kapha, est particulièrement importante pour les Pitta. Le fait de boire des boissons alcoolisées avant les repas vous causera à coup sûr des problèmes. Évitez donc entièrement l’alcool, ou
limitez-en votre consommation aux occasions spéciales.

Acheter, conserver et cuisiner ces aliments

Acheter conserver et cuisiner ces aliments6 300x130 - Acheter, conserver et cuisiner ces aliments

La plus grosse erreur que nous faisons tous avec les herbes et les épices est de vouloir les conserver long-temps. Les épices entières garderont leur parfum plus longtemps que celles qui sont coupées ou pulvérisées. Donc, essayez de les moudre vous-même, si cela est possible. Si vous achetez des herbes fraîches, traitez-les comme un bouquet de fleurs : coupez-leur le bout de la tige et placez-les au frais. Les plantes à feuilles comme le persil devront être soigneusement nettoyées. Coupez-en la tige et séchez les feuilles avant de les ranger dans un sac de plastique alimentaire, dans le bas du
réfrigérateur. Les herbes sèches en flacon ne se gardant pas plus de six mois, achetez-les par petites quantités si vous ne les utilisez pas souvent.
Vous pouvez garder les infusions – tisanes et thés – dans une boîte en verre ou en métal, dont le couvercle sera bien étanche. Ne les conservez pas plus de six mois. Et, si vous aimez le café, achetez-le en grains et moulez-le juste avant de l’utiliser.

Manger selon son goût en veillant à la qualité des aliments

Manger selon son goût en veillant à la qualité des aliments 300x232 - Manger selon son goût en veillant à la qualité des aliments

Selon le modèle ayurvédique, les enzymes digestives, en transformant la nourriture absorbée, modifient certaines de ses propriétés. Par exemple, des aliments salés deviendront sucrés, alors que les aliments astringents et amers deviendront piquants. Comme ces changements de goût semblent avoir un impact direct sur l’organisme, nous en avons tenu compte avant d’établir une sélection de nourriture pour chaque type. La saveur que nous percevons en mâchant un aliment est un critère essentiel. Plus tard dans ce chapitre, vous apprendrez quelle importance a ce goût dans la sécrétion des sucs digestifs.
La qualité de l’aliment n’est pas non plus à négliger. Dans l’esprit des médecins ayurvédiques, la qualité commence avec la graine. Seules des graines de haute qualité peuvent produire des phytochimiques efficaces. Moins un aliment est traité, meilleur il sera pour notre organisme. Les OGM constituent donc un véritable problème pour nombre de scientifiques et de consommateurs soucieux de leur santé.
La qualité d’un aliment dépend aussi à sa préparation culinaire. Les cuisiniets ayurvédiques savent à merveille combiner les aliments pour accroître leur valeur nutritionnelle. L’utilisation abondante d’herbes et d’épices améliore la digestion et facilite l’absorption par les tissus organiques. La composition nutritionnelle d’un aliment, les minéraux, hydrates de carbone, graisses ou pro-
téines qu’il contient – est toujours prise en compte, si bien que les programmes de régime ayurvédiques sont toujours parfaitement équilibrés.

Les saveurs des aliments

Les saveurs des aliments2 300x199 - Les saveurs des aliments

Le sucré

C’est la plus nourrissante des saveurs. Elle contribue au fonctionnement digestif du pancréas, qui sécrète plusieurs enzymes digcstives. Lorsque le pancréas est affaibli, ces enzymes sont fabriquées en nombre réduit et les aliments sont incorrectement digérés. Les particules restantes peuvent alors se frayer un chemin dans la circulation sanguine, et votre « équipe de surveillance immunitaire » va se mobiliser pour attaquer et détruire ces éléments étrangers. Ceci va déclencher une cascade de phénomènes qui conduiront à tout un tas de symptômes allergiques.
Les aliments sucrés sont bons pour le pancréas seulement s’ils proviennent d’hydrates de carbone
complexes. Consommer trop de nourriture sucrée risque de mener à un autre problème pancréatique, lié
au contrôle des sucres sanguins. Le pancréas sécrète en effet une hormone cruciale, l’insuline, qui régule l’acheminement du sucre a travers le sang vers les cellules, où il est transformé en énergie. Une sécrétion trop forte ou trop faible de cette insuline peut provoquer des résultats désastreux en déstabilisant l’équilibre du sucre entre le sang et les tissus. Les personnes dont le taux de sucres sanguins est déséquilibré – soit trop haut, soit trop bas – doivent être extrêmement vigilantes quant
à la nourriture qu’elles absorbent. Elles ne doivent choisir que des hydrates de carbone complexes, et éviter la plupart des fruits, des jus de fruits et des édulcorants.
En bref, elles doivent suivre un programme de nutrition Kapha, et il n’est guère surprenant que te diabète (taux de sucres sanguins élevé) soit classé dans la médecine ayurvédique comme une pathologie Kapha.

L’acidité

On la trouve dans les fruits acides comme les agrumes, dans le vinaigre, et dans les conserves à la saumure ou au vinaigre. Selon l’ayurvéda, cette saveur constitue un excellent soutien du foie. Cet organe transforme en effet tout ce que vous mangez, buvez et respirez, y compris les toxines. De puissantes enzymes désagrègent ces composés toxiques afin qu’ils soient éliminés en toute sécurité de votre corps. Les aliments acides riches en vitamine C fournissent au foie une protection antioxydante et aident à ce processus de détoxication et à la conversion du cholestérol en acides biliaires.
Le foie produit de la bile, un agent émulsifiant qui transforme les lipides alimentaires en acides gras avant qu’ils ne soient désagrégés par les lipases (enzymes chargées d’hydrolyser les graisses). Les acides biliaires facilitent aussi l’absorption des graisses par le système lymphatique. La bile est une substance extrêmement amère, de couleur jaune verdâtre, qui est concentrée dans la vésicule biliaire et libérée lorsque des aliments gras pénètrent dans le duodénum.

Le salé

Les sels naturels sont composés non seulement de sodium mais de plusieurs minéraux, et se trouvent dans tous les légumes et les fruits. Les sources alimentaires les plus concentrées en sel naturel sont les algues et les poissons de mer. Ces minéraux sont essentiels pour les reins et maintiennent la stabilité des fluides corporels. En salant plus que de raison nos aliments, nous absorbons trop de sodium, créant ainsi un déséquilibre entre celui-ci et les autres minéraux essentiels. Trop de
sodium empêche les reins de maintenir une bonne stabilité entre les fluides. Ainsi, l’usage régulier du sel de table est-il une cause majeure de la rétention d’eau chez certaines personnes fragiles.
La consommation d’aliments riches en minéraux, tels ceux mentionnés plus haut, et le fait de remplacer le sel par des condiments naturellement salés doivent aider à recouvrer une fonction rénale normale. Le sel de mer sera donc un meilleur choix que le sel de table, le sodium restant malgré tout son principal composé. Une sauce de soja constitue un substitut de sel acceptable. Si vous avez tendance à faire de la rétention d’eau, évitez tous les sels, même celui de mer, et méfiez-vous des condiments tels que les olives, les légumes en saumure, les mélanges d’épices et les bouillons.

L’acreté

Les saveurs piquantes sont bonnes pour les poumons car elles sont aromatiques et aident à éliminer l’humidité des voies respiratoires. Les légumes crucifères, l’ail et les salades au goût piquant sont des aliments qui décongestionnent les poumons. Parmi les épices au goût piquant, on trouve la cannelle, le quatre-épîces, le clou de girofle, le gingembre, le poivre noir, l’anis, le laurier,
le poivre de Cayenne, la noix de muscade, l’origan, le persil, le romarin, l’estragon, le curcuma et le thym.
Toutes ces épices ont un effet échauffant sur le corps, et beaucoup de gens aiment les ajouter à leurs aliments quand il fait froid dehors. La saison hivernale éprouve le système respiratoire,
et une des façons pour l’organisme de lui résister est d’accentuer notre besoin d’aliments épicés. Satisfaire ce besoin contribue à éviter les infections respiratoircs dues au froid. Les nourritures piquantes étant, par ailleurs, naturellement desséchantes, elles paraissent moins tentantes durant la saison chaude.

L’amertume

Cette saveur est celle que nous trouvons le moins souvent dans nos aliments. Le pissenlit, le chou frisé, l’endive et les germes sont amers, de même que la peau des agrumes. Les herbes amères telles que la gentiane sont traditionnellement utilisées pour atténuer les brûlures d’estomac, rafraîchir le corps et diminuer les inflammations. Par leur effet tonifiant, elles aident a la digestion et l’assimilation. Dans la médecine ayurvédique, les herbes amères sont considérées comme des toniques cardiaques. Puisque, dans le monde entier, un cœur et un système cardio-vasculaire sains dépendent
d’un bon métabolisme des graisses, l’emploi thérapeutique que font les Occidentaux et les Orientaux de cette saveur est très similaire. L’amertume se retrouve communément dans les aliments qui ont soit une saveur piquante, soit une saveur astringente, cela formant une synergie naturelle.

L’astringence

Cest l’opposé de l’acidité. Lorsque vous mangez quelque chose d’acide, la salive vous vient aussitôt sur la langue. Mais, si vous absorbez un aliment astringent, vous avez l’impression que votre bouche se dessèche, au contraire. C’est ce que Ton ressent quand on mange des épinards, et cela est dû à l’acide oxalique qui émane de leurs feuilles. L’asperge est un autre légume astringent dont le goût reste fortement ancré sur nos papilles. Environ la moitié de la population transforme le composé astringent de l’asperge en un acide très odorant que Ton élimine avec l’urine. La médecine ayurvédique associe cette saveur avec le côlon, où la réabsorption des fluides est très impor-
tante. Cependant, les effets desséchants des herbes et aliments astringents peuvent être cause de constipation, plus spécialement chez les types Jaune. Nous allons maintenant établir à quel organe on peut associer chacune des six saveurs, en précisant les bien-faits qu’elles sont susceptibles d’apporter aux différents types corporels. Ceci vous fournira une référence pratique quant aux choix de ces saveurs lorsque vous aurez besoin de rééquilibrer l’une de vos couleurs.

Composition nutritionnelle de votre programme de régime

Composition nutritionnelle de votre programme de régime 300x225 - Composition nutritionnelle de votre programme de régime

Si vous deviez décrire votre assiette de nourriture pour la journée, voici ce à quoi elle devrai ressembler :

régime

La moitié de votre assiette doit être composée de céréales, de grains, de légumineuses ou de pain. 35 % devraient être des fruits et des légumes rouges convenant aux types Pitta, et les 15 % restant devraient être constitués d’aliments blancs. Traduites sous forme de composants nutritionnels,
ces proportions de couleurs devraient donner 60 % d’hydrates de carbone, 18% de protéines et 23% d’huiles, contenus dans les aliments des trois parties du graphique. En conséquence, lorsque nous classons ces aliments suivant leur composition nutritionnelle, le pourcentage semble changer. Mais rappelez-vous que nous répartissons vos couleurs en au moins six groupes d’aliments (grains, légumes, fruits, laitages, viandes et graisses). Cette division nutritionnelle est donc indispensable pour déterminer votre programme de régime quotidien.
Voici à quoi celui-ci ressemblera lorsque les aliments seront répartis selon vos besoins journaliers:

plan de repas quotidien

Le nombre de calories que vous devriez absorber dépend de ces facteurs :
• Votre silhouette – fine, moyenne ou large
• Votre poids et votre taille
• Vos activités physiques
• Votre âge
• Votre index de masse corporelle

Si vous savez combien de calories vous devez absorber, vous pouvez vous référer directement au
tableau ci-dessus. Les types Pitta ont tendance à fluctuer entre le poids idéal et le surpoids. Ils ont aussi, dans l’ensemble, une silhouette qui développe une forme de « pomme » quand ils prennent trop de poids. Pour comptabiliser les calories dans votre programme de régime, sachez que tous les légumes féculents ont la même composition nutritionnelle que les grains et sont répertoriés dans le même groupe. Si vous décidez de déplacer un choix de légume dans la colonne « grains » parce que c’est un féculent, celui-ci remplacera donc une portion de grains, et il faudra ajouter un autre
légume vert à votre ration du jour.
Maintenant que nous avons établi combien de portions d’aliments vous seront nécessaires, voyons
comment planifier votre menu quotidien.

Digestion et élimination

Digestion et élimination1 300x200 - Digestion et élimination

Les types Kapha ont un métabolisme lent. Ils sont du genre à prendre du poids rien qu’en regardant de la nourriture, et il ne leur en faut pas beaucoup pour les satisfaire. Manger des aliments qui ne leur conviennent pas les rend lourds et léthargiques dès la fin du repas, si bien qu’ils n’ont alors qu’une seule envie : s’offrir une petite sieste. Des problèmes digestifs survenant souvent dans les minutes qui suivent le repas, les Kapha sont facilement sujets à des troubles tels que l’anorexie, la
boulimie et l’obésité.
Ils peuvent aussi jeûner sans difficulté, ce qui est un excellent moyen de se débarrasser des toxines et de ne pas se jeter sur le premier aliment venu. Lorsque vous vous mettez à la diète, n’hésitez pas à boire des boissons vertes qui aideront à vous purifier l’organisme. Les Kapha ont un transit intestinal assez régulier, en général. Néanmoins, si vous vous sentez constipé, c’est que vous n’avez pas consommé les aliments adaptés à votre constitution et que vous n’avez pas attendu d’avoir vraiment faim pour manger.
Lorsque les types Kapha sont en bonne santé, ils ont un appétit stable, à la différence des Vata chez qui il peut varier d’un jour à l’autre, et des Pitta qui deviennent irritables quand ils ne mangent pas à temps. Leurs fonctions digestives, en revanche, ne sont pas aussi bonnes que pour les Pitta, ce qui les oblige à faire plus attention au choix de leurs aliments. D’autre part, ils ont des besoins moins importants que les autres types : un repas principal et un autre, plus léger, dans la journée peut leur suffire à rester énergique et en bonne santé. Si vous êtes de ce type et que vous n’avez jamais faim, sauter un repas ne vous fera pas de mal. Mais si, dans ce cas, vous décidez de ne manger qu’un « petit quelque chose », veillez à garder les légumes et à faire plutôt l’impasse sur la viande et les pommes de terre, par exemple. Quoi qu’il en soit, ne vous récompensez pas de vous être serré la ceinture en vous précipitant sur un dessert ! Puisque le risque d’être en surpoids vous empoisonne la vie en permanence, penchons-nous tout de suite sur ce problème.

La prise de poids

L’obésité est courante chez les Kapha. Nous allons donc parler d’une stratégie d’alimentation à adopter pour vous maintenir à un poids idéal. Les types Kapha peuvent se contenter de peu de
nourriture, et il est toujours étonnant de constater à quel point ils peuvent se passer de manger sans perdre un seul misérable kilo… pour parvenir même à en gagner, parfois. Cela est dû en grande partie à leurs sens du goût et de l’odorat qui sont peu développés. Le grignotage ne les aide pas beaucoup non plus.
Vous devez donc apprendre a honorer votre corps avec ce que vous mangez. Avant de mettre quelque
chose dans votre bouche, posez-vous la question de savoir si votre organisme en a vraiment besoin. Si ce n’est pas le cas, choisissez un autre aliment qui sera bon pour vous. Une bonne alimentation et un contrôle effectif de son poids relèvent d’une pratique au jour le jour. Si vous ressentez l’envie de manger entre les repas, essayez d’abord de boire un verre d’eau de source. Car il peut s’agir tout simplement d’un besoin d’eau que vous interprétez comme un signe de manque alimentaire. Si vous avez vraiment faim, l’eau ne vous satisfera pas et vous pourrez alors grignoter des légumes ou des fruits, frais ou secs. Une jeune carotte, une pomme ou quelques abricots secs feront parfaitement l’affaire.
Avant de vous mettre à table, Buvez un grand verre d’eau à température ambiante, puis rassasiez-vous normalement et levez-vous dès que vous avez terminé. Rester devant des aliments qui s’offrent à vous est la pire des stratégies. Lorsque vous vous servez, imaginez que votre assiette est destinée à un enfant.
Quand il vous arrive de dîner au restaurant, les portions que l’on vous sert dépassent souvent vos besoins réels. Prenez donc l’habitude de laisser dans votre assiette un quart de ce qui s’y trouve, à moins que les portions ne soient vraiment petites. Nous sommes tous tentés de manger le plus possible parce que nous avons payé ce repas et que l’idée nous répugne de voir ces restes de nourriture partir à la poubelle. Ceci est spécialement vrai pour les types Kapha, qui ont une forte tendance à accumuler l’argent et les biens. Cependant, le prix à payer est celui Je votre santé. Mâcher et avaler lentement aide à déclencher une réaction de satiété et vous mangerez naturellement moins. D’autre part, dès que vous avez terminé, éloignez-vous de la table, si c’est possible. Mieux encore, sorte: voua promener. Voyez ensuite comment vous vous sentez. Si vous avez encore faim au moins une heure après avoir achevé votre repas, vous pouvez toujours compléter par un peu des restes que vous aurez gardés au réfrigérateur. Si vous vous couchez en vous sentant l’estomac creux, vous perdrez du poids, à condition de n’avoir pas « dévoré » dans la journée. Par ailleurs, adhérez strictement à votre programme de menus quotidiens. Ces habitudes constituent un excellent exercice mental. Les
commentaires les plus frappants que j’ai pu entendre de la part de personnes en surpoids étaient de cet ordre : – Je ne me sens jamais rassasié en quittant la table. – Ou : – Dans ma tête, je suis gros et je le resterai.
Donc, ce que je mange maintenant ne change rien. » Ce qui prouve que le mental joue un rôle essentiel dans le besoin de gratifications ou d’excuses après avoir mangé. Les types Kapha tendent à chercher une consolation dans la nourriture lorsqu’ils s’ennuient, se sentent stressés, seuls ou malheureux. Il n’est donc pas surprenant que les sucreries et les snacks en tout genre constituent le choix alimentaire le plus répandu de notre époque. Nous nous créons un besoin physiologique de ces – substituts de réconfort Ce sont là les pires aliments pour les types Kapha, et le meilleur moyen de
prendre du poids rapidement. Les snacks sont pleins de sel, de sucre et de graisse. Comme vous le verrez un peu plus loin dans ce chapitre, ce sont précisément les saveurs que vous devez éviter.
À la place, ajoutez à votre nourriture des épices relevées. Vous pouvez utiliser le poivre noir à volonté mais faites l’impasse sur le sel car il stimule la rétention d’eau.
Vos aliments principaux sont les légumes verts acres et piquants. Vous devrez éviter néanmoins les graines qui gardent l’eau comme le blé, le riz sucré, la bouillie d’avoine, ainsi que les fruits et les jus sucrés, et les légumes féculents. Contentez-vous de la partie feuillue et aérienne des plantes, et des graines desséchantes comme le seigle ou le sarrasin.
Efforcez-vous de penser « vert » lorsque vous faites votre marché ou votre cuisine. Et oubliez les sauces épaisses ainsi que les aliments frits ou sucrés.

L’importance des programmes de régime

Limportance des programmes de régime 300x169 - L'importance des programmes de régime

Les programmes de régime ayurvédiques sont basés sur une variété de fruits et légumes frais, riches en minéraux et en phytochimiques, et servent de modèle à cet ouvrage. Les aliments complexes qui contiennent des hydrates de carbone, des protéines et des vitamines sont d’une aussi grande importance, ainsi que les huiles, surtout utilisées dans la préparation de la nourriture. Les produits animaux tels que les laitages, les œufs, la viande et le poisson, jouent un rôle mineur dans
l’ensemble des programmes de régime. Une alimentation végétarienne sera fortement recommandée, sur-
tout pour les types Pitta et Kapha. Le système ayurvédique bannit totalement les aliments traités ainsi que tous ceux qui n’apportent aucun élément nutritif bénéfique. La nutrition ayurvédique est enracinée dans une culture vieille de centaines de siècles. Toutefois, je me permettrai de vous en épargner les détails, ceci afin de vous en faire une présentation « occidentalisée » pour votre Régime Arc-en-ciel. Mes commentaires toucheront donc au goût et à la qualité des aliments appropriés à votre type corporel. Si vous êtes atteint d’une maladie, consultez un bon guérisseur ayurvédique qui vous prescrira un régime spécifique à votre état corpporel. Le plus souvent, nous ne pensons pas à ce que nous mangeons. Cependant, ceux qui aiment cuisiner savent apprécier la saveur d’un aliment et utiliser ce don pour accommoder ce qu’ils préparent. Partout dans le monde, les cuisiniers cherchent à optimiser les sensations du goût – ce sens qui nous sert à choisir les aliments que nous préférons. L’ayurvéda va plus loin en utilisant le goût pour déterminer quels sont vos aliment-couleur.
Voyons maintenant les six sortes de saveurs que nous trouvons dans la nature, et comment elles sont perçues par nos papilles.

Votre programme saisonnier

Votre programme saisonnier1 300x169 - Votre programme saisonnier

L’été et le début de l’automne, soit entre la mi-juin et la mi-octobre, constituent l’époque de l’année la plus éprouvante pour les types Pitta. Ce sont les mois les plus chauds, et donc le meilleur moment pour prendre des vacances. Si vous prévoyez de voyager pendant cette période, choisissez de visiter des pays au climat frais. Si vous devez déménager durant l’été – comme cela se fait fréquemment – donnez-vous le temps de vous installer tranquillement. N’essayez pas de vous précipiter de nouveau au travail sans vous être auparavant accoutumé à votre nouvel environnement. Ce sera aussi le moment de vous débarrasser de tous les aliments en réserve qui ne vous conviennent pas et de les remplacer avec de la nourriture appropriée à votre couleur. Profitez de votre nouvelle installation pour changer votre façon de vous alimenter.

Propriétés du sarrasin (blé noir)

Propriétés du sarrasin blé noir 300x241 - Propriétés du sarrasin (blé noir)

Le sarrasin n’est pas une vraie céréale mais plutôt un membre de la famille des rhubarbes. En réalité, nous mangeons le pépin du fruit issu de la plante de sarrasin. Au cours de la digestion, c’est lui qui, de toutes les graines cuites, a le plus long transit intestinal, nous procurant donc une plus grande satiété. Le sarrasin a aussi de multiples propriétés bénéfiques. Il se distingue des autres céréales par le fait qu’il ne contient pas de gluten – un plus pour les personnes souffrant de maladie coeliaque ou d’autres troubles intestinaux. D’autre part, le sarrasin est riche en phytochimiques comme la rutine
et la quercétine. Les nouilles japonaises (soba) sont fabriquées avec des farines de froment et de blé noir, et ont un IG plus bas que les nouilles blanches. Elles sont excellentes, revenues avec des légumes sautés, et parsemées de graines de sésame.
Des chercheurs brésiliens ont comparé les propriétés nutritives du blé et du sarrasin et en ont conclu que le blé noir contenait plus de fer, de cuivre et de magnésium, et qu’il avait une teneur en lysine plus importante. Les céréales en général sont pauvres en lysine, l’un des neuf acides aminés essentiels. De ce fait, elles sont considérées comme une source incomplète de protéines parce qu’elles ne procurent pas au corps tous les acides aminés qui lui sont nécessaires. Il est donc conseillé de les mélanger avec d’autres aliments ayant une teneur suffisante en lysine, comme les légumineuses, par exemple. Les céréales contiennent de la méthionine, un autre acide aminé capital, que l’on ne trouve pratiquement pas dans les légumineuses. En conséquence, ces deux aliments fauves fournissent des protéines complémentaires : les graines apportent de la méthionine, et les légumineuses, de la lysine. Le sarrasin ne donnera pas de pains ou de gâteaux blancs et aérés car il manque de gluten, la protéine qui procure au blé et aux autres céréales leur légèreté et leur élasticité. Il vous faudra garder cela à l’esprit, quand vous substituerez dans vos recettes la farine de blé noir à votre farine habituelle.

Les légumineuses

Les légumineuses constituent une vaste famille botanique. Elles comprennent de nombreuses espèces qui
produisent des gousses comestibles (haricots, pois), des plantes ornementales (pois de senteur, lupin), des arbres (caroubier), et de multiples arbustes. Lorsque nous parlons de légumineuses, nous pensons le plus souvent aux haricots secs ou aux lentilles. Pourtant, ce groupe comprend également toutes sortes de pois, dont les petits pois et les pois cassés. Le soja, la caroube et le tamarin font aussi partie des légumineuses, de même que le trèfle rouge et la luzerne. Les légumineuses apportent davantage de protéines que les graines, soit 7 à 8 g pour 100 g (ou environ 27 % des calories du haricot). En comparaison, 100 g de graines ne contiennent que 3 g de protéines, ce qui
équivaut à 15 % de leurs calories. Les légumineuses fournissent tous les acides aminés essentiels a l’organisme, excepté la méthionine. Les végétaliens qui, outre la viande, fuient les œufs et les laitages, doivent consommer des céréales en plus des légumineuses, afin d’absorber une quantité suffisante d’acides aminés nécessaires aux besoins corporels. Les légumineuses, surtout le soja, ont aussi de multiples propriétés préventives. La plupart des rechercher réalisées sur ces plantes se sont axées sur les isoflavones, dont nous avons parlé au chapitre 6. Les plus importantes d’entre elles sont la génistéine, la daidzéine et la glycérine. Il y a cependant d’autres phytochimiques
essentiels dans les légumineuses ; parmi eux, les saponines, les phytates et les inhibiteurs de protéase, qui protègent contre le cancer, ainsi que les lignine» et les phytostérols, qui préviennent les maladies cardio-vasculaires. Certains de ces effets protecteurs seront étudiés en détail un peu plus loin.

Les effets préventifs du soja et de ses dérivés

L’intérêt pour le soja et son action préventive a
commencé lorsque des scientifiques ont observé que les personnes qui se nourrissaient d’aliments traditionnels asiatiques présentaient moins de maladies cardiaques, de cancers, d’ostéoporose et de troubles hormonaux. Cet état de fait donnait à croire qu’une faible consommation de graisses, associée à une alimentation riche en fibres et en légumineuses, protégeait ces personnes contre les maladies dont souffrent habituellement les Occidentaux. Aujourd’hui, on a réuni assez de preuves, au cours d’études réalisées à travers le monde, pour affirmer que les produits dérivés du soja sont largement responsables du faible taux de maladies chroniques constaté dans les pays d’Asie. Des équipes de recherche issues des plus grandes universités américaines ont tenté de savoir quels constituants du soja protégeaient de façon aussi efficace contre le cancer.

Cancer de la prostate

L’université d’Harvard a étudié le lien éventuel entre la consommation de protéines de soja et le cancer de la prostate. On a ainsi comparé les effets de la protéine de soja, de la caséine (protéine de lait) et des isoflavones de soja concentré (phyto-cestrogenes) sur des cellules de prostate cancéreuses prélevées chez la souris. Alors que la caséine présentait peu d’effets inhibiteurs, la protéine de soja a réduit les tumeurs de 11%, et les isoflavones les ont fait diminuer de 30 %. Les
bienfaits les plus spectaculaires ont été observés en additionnant protéines de soja et isoflavones concentrés, ce qui a eu pour résultat de réduire la croissance des tumeurs de 40 %.

Cancer de l’utérus

Des chercheurs de la Wake Forest University, en Caroline du Nord, ont observé les effets de la protéine de soja sur la croissance de tumeurs du sein et de l’utérus. Cette protéine, comme il est précisé plus haut, a une faible teneur en méthionine. Les cellules cancéreuses ont besoin de cet acide aminé pour leur croissance, exactement comme des cellules normales. Toutefois, puisque les cellules saines grossissent beaucoup plus lentement, le faible taux de méthionine ne
limitera pas leur croissance aussi nettement qu’il le fera pour les tumeurs. Selon l’équipe de Wake Forest, pendant les périodes de faible approvisionnement en méthionine, les tumeurs de l’utérus et du sein ne peuvent pas se développer.

Cancer du sein

Une équipe de recherche, à la Rockefeller Universiry de New York, a étudié comment la génistéine, une des isoflavones du soja, exerçait son action anticancéreuse. Sur des cultures saines de tissu mammaire humain, ils ont injecté des cellules cancéreuses avant de les exposer à un earcinogène connu, la moitié des cellules ayant été prétraitée à la génistéine, l’autre moitié ayant été laissée telle quelle. A la fin du test, la croissance des tumeurs des cellules Traitées a montré une diminution de 65 %, par rapport aux cultures témoins. A UCLA, l’université de Californie, le Dr Dave
Heber et son équipe ont étudié les effets d’un régime pauvre en graisses et enrichi de soja, chez un groupe de femmes dont certaines présentaient des risques élevés de cancer du sein. Leurs recherches, en dehors du fait avantageux qu’elles portaient sur des humains, nous aident à mieux appréhender l’action du soja sur les hormones. Associée à une alimentation pauvre en graisses similaire à celle des Asiatiques cette légumine use a le pouvoir de baisser le taux d’œstrogène et d’allonger le cycle menstruel. Ce qui implique que, moins les œstrogènes sont présents dans son corps, moins une femme aura de risques de voir débuter ou progresser un cancer hormonodépendant.

Cancer du côlon et d’autres organes

Pendant des années, l’acide phytique a été considéré comme un anti-nutriment car il bloque les minéraux, principalement le calcium et le fer. Toutefois, ce phénomène peut constituer l’une des meilleures façons pour le soja de protéger contre le cancer du côlon et du sein. Les cellules cancéreuses ont besoin de fer ; s’il y en a peu, leur croissance en sera d’autant ralentie. Un excès de fer dans le corps ouvre aussi la porte aux maladies cardio-vasculaires, car il peut agir comme un
radical libre en attaquant les tissus vasculaires, en oxydant le cholestérol LDL, et en provoquant généralement des ravages dans le système circulatoire. L’acide phytique se trouve dans toutes les légumineuses – pas seulement dans le soja – et dans toutes les céréales complètes dont le blé, l’orge, le seigle, l’avoine, le riz sauvage et le maïs.

Maladies cardio-vasculaires

Elles surviennent lorsque des changements dans les lipides du sang commencent à endommager les parois
intérieures des vaisseaux sanguins du cœur, du cerveau et des extrémités. Une lésion se développe sur la paroi, généralement causée par des attaques d’enzymes et de radicaux libres, mais elle peut aussi provenir d’une infection. Suit alors une cascade d’événements qui finit par empêcher le sang de circuler librement. La lésion formée érode le tissu qui tapisse la paroi, et des débris inflammatoires, des lipides sanguins, du cholestérol, des cellules mortes, des protéines fibreuses, du calcium, du collagène s’agglutinent peu à peu dans la lésion, qui finit alors par former une plaque. Au bout d’un certain temps, celle-ci devient rugueuse et craquelée en surface, des plaquettes sanguines viennent s’y accrocher, fabriquant des caillots qui finissent par gêner la circulation du sang dans le vaisseau.
La prévention et le traitement des maladies cardio-vasculaires dépendent en grande parrie d’une alimentation saine. La consommation de cholestérol et de graisses saturées devrait être minimale, et Ton devrait ajouter à notre alimentation des céréales complètes, des légumineuses, des fruits et des légumes frais, qui nous apportent une grande variété de phytochimiques.

Le soja et les lipides sanguins

Les produits animaux contiennent du cholestérol et ont, pour la plupart, un taux élevé de graisses saturées, tous deux susceptibles de stimuler les maladies cardio-vasculaires. Un régime riche en viande, volaille, laitages et beurre élève le taux des triglycérides et des formes dangereuses du cholestérol : le LDL et VLDL. En augmentant votre consommation de légumineuses, surtout les protéines de soja (25 g ou plus par jour), vous faites baisser vos lipides sanguins, et plus particulièrement le cholestérol total, le LDL, le VLDL, et les triglycérides. Le Dr Clare Hasler, de l’université de l’Illinois, et un spécialiste du soja et des maladies cardiaques ont démontré que la protéine de soja faisait baisser le taux de cholestérol. Trente-huit séries de tests cliniques ont confirmé que les régimes riches en protéines de soja, par opposition avec les protéines animales, diminuaient de façon très nette les niveaux de cholestérol total, du LDL et des triglycérides, sans pour autant faire baisser le HDL (le bon cholestérol), les gens ayant un taux assez haut de triglycérides voient baisser leur niveau de lipides sanguins quand ils suivent un régime riche en protéines de
soja. Les bienfaits sont plus flagrants encore quand l’alimentation est pauvre en cholestérol et en graisses saturées.

Les isoflavones du soja

Les isoflavones se trouvent naturellement dans le soja, et forment l’un des composés qui contribuent, avec les protéines, à la diminution du cholestérol. Ce sont aussi d’excellents chasseurs de radicaux libres. De plus, le soja est riche en fibres solubles qui jouent aussi un rôle important dans la diminution du LDL et des triglycérides. La protéine de soja semble aider a faire disparaître du corps le cholestérol en excès, d’une part en stimulant son élimination dans le côlon, et d’autre part en
augmentant l’efficacité des cellules. Le soja semble aussi favoriser la transformation du cholestérol en acides biliaires, une étape nécessaire à son élirnination. De plus, la résorption du cholestérol dans le côlon semble être bloquée par les fibres du soja, son acide phytique et ses saponines. Le soja a aussi de nombreux effets bénéfiques chez les femmes grâce a ses propriétés phytocestrogènes.

Le soja et la ménopause

Les bouffées de chaleur sont les symptômes les plus connus de la ménopause. Pour certaines femmes, elles sont assez douces ; une chaleur plutôt agréable, venant du centre du corps, les envahit. Pour d’autres, elles se traduisent par une violente sensation de chaleur, causant une transpiration excessive ou allant jusqu’à les réveiller en plein sommeil. Irritabilité, lenteur à réagir,
faible résistance immunitaire, règles irrégulières, fatigue, tous ces symptômes sont des signes classiques de ménopause. Une fois celle-ci installée, les bienfaits protecteurs des oestrogènes disparaissent et les femmes sont davantage sujettes aux maladies cardio-vasculaires et à l’ostéoporose. Les médecins doivent alors leur prescrire, dans la plupart des cas, une thérapie à base d’hormones. Toutefois, ajouter à leur alimentation quotidienne cette merveilleuse légumineuse qu’est le soja contribuera à diminuer leurs bouffées de chaleur et aura un effet préventif contre le cancer, tout en maintenant la bonne santé de leur cœur et de leurs os. Les phyto-cestrogènes de soja sont des hormones faibles, qui imitent les effets des œstrogènes, mais ont une action plus douce. En conséquence, ils ne causent pas les mêmes troubles que les œstrogènes chimiques. Il semble que les isoflavones de soja aient en fait une double action : elles se substituent aux œstrogènes lorsque le taux de ceux-ci est trop bas, et repoussent les œstrogènes en surplus, qui sont cause de déséquili-
bres hormonaux et même de cancers. Ainsi, les isoflavones de soja sont bénéfiques pour les femmes, avant et après la ménopause. Pendant que le taux d’œstrogène diminue, les phyto-œstrogènes compensent en partie ce manque en agissant sur les cellules, contribuant de cette façon à préserver les tissus osseux, le cœur et les vaisseaux sanguin. Les phyto-œstrogènes orchestrent également la résistance cellulaire. Il n’est pas nécessaire de se gaver de soja pour augmenter le taux de phyto-œstrogène dans le sang. Un verre de lait de soja, 225 g de tofu ou 100 g de graines de soja grillées suffit à provoquer une réaction œstrogène. Une prise quotidienne de 60 g de poudre de protéine de soja, pendant 90 jours, réduira les bouffées de chaleur de façon importante.

Le soja et l’ostéoporose

La dureté extérieure d’un os nous trompe sur l’incessante activité qui règne à l’intérieur. Bien qu’il atteigne sa maturité et sa pleine densité autour de l’âge de trente ans, l’évolution d’un os se prolonge jusqu’à la fin de notre vie. Les tissus osseux se renouvellent en permanence, par un processus au cours duquel ils se débarrassent des vieilles cellules pour en former de nouvelles.
Beaucoup de nutriments sont alors nécessaires : du calcium, du magnésium, du potassium, du manganèse, du bore, des vitamines C, D et K, et des acides gras oméga-3. Les oestrogènes protègent et fortifient les os de la femme tout au long des années où elle est en âge d’avoir des enfants. Après la ménopause, lorsque le taux de ces hormones faiblit, son ossature passe d’un état de consolidation à un état d’affaiblissement, qui va en s’accroissant. Lors des premières années qui suivent la méno-
pause, l’os perd environ 10 % de sa masse par an. C’est le phénomène de l’ostéoporose, une raréfaction du tissu osseux. Celle-ci diminue au bout de cinq ans, lorsque surviennent d’autres modifications hormonales. Cependant, la perte osseuse n’est pas facile à récupérer, et c’est pour cette raison que les médecins conseillent aux femmes ménopausées la prise de suppléments hormonaux.
De récentes études ont montré que le soja aidait non seulement a ralentir l’ostéoporose mais aussi à rétablir une bonne structure osseuse. Des chercheurs de l’université de rillinois ont découvert que les femmes ménopausées qui absorbaient chaque jour, pendant six mois, 60 g de protéines de soja à 2,25 mg d’isoflavones par gramme, étaient protégées contre l’ostéoporose de la colonne vertébrale. De plus, des tests sur les animaux ont montré que les isoflavones n’augmentaient pas l’activité urinaire, et qu’elles constituaient donc une approche plus douce que la thérapie sous forme de sup-
pléments hormonaux. Le succès des isoflavones de soja les place aujourd’hui au rang des aliments les plus populaires pour leur fonctionnalité. Les spécialistes conseillent donc d’absorber chaque jour 90 mg d’isoflavones, soit l’équivalent de 60 g de protéines de soja en poudre, d’un tiers de verre de graines de soja grillées ou de 225 g de tofu. On peut aussi prendre des suppléments d’iprifla-
vone. L’ipriflavone est une isoflavone très efficace qui n’a pratiquement aucun effet secondaire. Elle peut aussi s’avérer très utile dans le traitement d’une ostéoporose causée par une trop grande consommation de stérotdes, une ovariectomie ou des troubles d’ordre thyroïdien. Bien qu’elle ne soit pas naturellement présente dans les aliments, l’ipriflavone peut être absorbée sous forme de
compléments.

Le soja et le cycle menstruel

Des chercheurs ont découvert qu’une prise quotidienne de 45 mg d’isoflavones de soja rallongeait le
cycle menstruel de plusieurs jours. Ce qui aboutit à moins de cycles dans l’année et à une production plus faible d’oestrogènes. Sur une vie entière, cela réduira donc le taux d’oestrogènes susceptibles de se fixer aux récepteurs cellulaires du tissu mammaire. Ce qui pourrait expliquer pourquoi les femmes asiatiques sont moins sujettes au cancer du sein, et serait donc une autre excellente raison d’inclure le soja dans votre alimentation quotidienne. Bien que cela ne soit pas considéré comme le principal mécanisme par lequel les isoflavones préviennent le cancer du sein, les effets phyto-œstrogènes du soja entraînent aussi une diminution des syndromes pré-menstruels. Cela s’explique par le fait que les isoflavones atténuent le déséquilibre hormonal chez les femmes non encore ménopausées. Il semble que, plus tôt ces femmes et ces jeunes filles seront exposées aux phytœstrogènes, plus elles peuvent espérer profiter de leurs effets bénéfiques.

Le soja dès le plus jeune âge

Les scientifiques ont également cherché à savoir si cette légumineuse pouvait avoir quelque impact sur le développement des hormones fœtales. Une femme enceinte qui mange du soja peut transmettre au fœtus de multiples bienfaits, et cela même après la naissance, lorsqu’elle allaitera son bébé. Chez les adolescents, une alimentation régulière riche en soja peut aider à fortifier les tissus osseux.
Puisqu’un os acquiert sa densité maximale à l’âge de trente ans, une consommation précoce du soja et de ses dérivés peut fournir une excellente garantie contre l’affaiblissement des os.

Les isofIavones sous forme de suppléments

Des équipes de recherche ont exprimé leur inquiétude a propos de la génistéine, la principale isoflavone : pouvait-elle stimuler la progression du cancer du sein chez les femmes qui en était déjà atteintes ? Ce phénomène avait en effet été observé sur des animaux. Afin d’en savoir plus, j’ai interrogé quelques spécialistes. Selon le Dr Kurzer et le Dr Bill Helfreich, de l’université du Michigan, tous deux responsables de certaines de ces recherches, il n’y avait pas d’inquiétude à
avoir à propos de la consommation de soja. Les bienfaits qu’apporte cette légumineuse dépassent de loin les risques de contracter un cancer du sein. En résumé, si vous souffrez ou si vous avez souffert d’un cancer, le plus sûr sera de s’en tenir simplement aux aliments riches en soja et d’éviter les suppléments de génistéine, sauf si votre médecin vous les recommande. Quelle quantité de soja doit-on absorber pour se protéger du cancer ? Le Dr Mark Messina, un spécialiste de cette plante, suggère quelques indications : mangez les aliments que vous aimez tout en apprenant à faire des substitutions faciles avec le soja, et n’ajoutez des suppléments que si – et quand – vous ne parvenez pas à inclure du soja dans au moins deux de vos trois repas. Tous les chercheurs interrogés reconnaissent que le soja, incorporé à une alimentation riche en fruits et en légumes, et pauvre en graisses saturées, offre la meilleure protection contre les maladies.

Mangez avec les yeux

Mangez avec les yeux 300x300 - Mangez avec les yeux

Lorsque vous préparerez vos repas, vous vous efforcerez dy inclure autant de couleurs que possible. Imaginez que votre assiette soit divisée en trois parties inégales. Un grand tiers contiendra, suivant votre type, des fruits ou des légumes qui sont votre couleur principale. Un autre grand tiers recevra les aliments fauves.
Et la troisième partie, plus petite, comprendra les aliments blancs. Vous trouverez des propositions pour chaque type aux chapitres 12, 13 et 14. Maintenant que vous connaissez vos forces et vos faiblesses constitutionnelles, vous pouvez vous nourrir en choisissant les aliments les mieux appropriés à votre organisme. Vos aliments-couleur vous aideront à surmonter votre tendance à vous jeter sur ce qui est le plus pratique. A mesure que vous étudierez les programmes de régime des types Vata, Pitta et Kapha (jaune, rouge et vert) dans les trois prochains chapitres, vous constaterez que vous vous mettrez à acheter des aliments et à préparer des repas avec vos yeux, plutôt que de prendre le premier produit venu, susceptible de satisfaire votre faim immédiate.
Et, rappelez-vous un détail très important : ne faites jamais votre marché en ayant faim ! C’est durant ces moments-là que vous êtes tenté d’acheter des aliments tout prêts qui n’ont qu’une faible valeur nutritionnelle. Quant aux programmes de régime, vous étudierez naturellement celui qui correspond à votre type. Gardez cependant à l’esprit que vous formez, malgré tout, un peu un mélange des trois couleurs. Il vous faudra donc vous familiariser avec les trois programmes du Régime
Arc-en-riel afin de savoir quel aliment choisir lorsque vous serez en déséquilibre.

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