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Âge et activité physique

ge et activité physique1 300x199 - Âge et activité physique

Avec l’âge, le niveau d’activité physique ralentit naturellement, et nous avons donc besoin de moins de calories. Certains nutritionnistes calculent cette diminution du besoin journalier de calories par tranches d’une dizaine d’années. Cependant, si nous maintenons notre niveau d’activité, nous n’avons pas besoin de tenir compte du vieillissement. Vous trouverez sur mon site comment déterminer le nombre idéal de calories à absorber quotidiennement suivant votre niveau d’activité. Pour comptabiliser les calories dans votre programme de régime, sachez que tous les légumes féculents ont la même composition nutritionnelle que les grains et sont répertoriés dans le même groupe. Si vous décidez de déplacer un choix de légume dans la colonne « grains » parce que c’est un féculent, celui-ci remplacera donc une portion de grains, et il faudra ajouter un autre légume vert à votre ration du jour. A présent, nous allons étudier le plan de menus quotidiens pour une femme de type Combiné. Comme pour les hommes, ce programme maintient un rapport correct entre les pourcentages de calories des hydrates de carbone, des protéines et des graisses. Pour les femmes, la proportion sera de 55 % pour les glucides, 20 % pour les protides et 25 % pour les lipides.

Plan de repas Combiné

Ce programme convient à une femme mesurant 1,65 m, pesant environ 60 kg et ayant une activité phy-
sique relativement basse. Par activité basse, j’entends un travail de bureau et de l’exercice deux ou trois fois par semaine. Le rapport taille/poids de cette femme atteint l’index de masse corporel idéal : 22. Celles qui sont enceintes devraient augmenter leur nombre de calories journalières de 20 % ; et celles qui allaitent de 30 %. Pour calculer votre besoin basique de calories, prenez en considération votre poids d’avant la grossesse. Si vous étiez en surpoids juste avant d’être enceinte, demandez conseil à votre médecin. Encore une fois, pour un calcul plus exact, si vous
décidez de déplacer un choix de légume dans la colonne « grains » parce que c’est un féculent, celui-ci remplacera donc une portion de grains, et il faudra ajouter un autre légume vert à votre ration du jour.
Maintenant que nous avons établi le nombre de rations nécessaire pour chaque aliment, voyons cornment vous pouvez planifier vos menus quotidiens.

Menus quotidiens pour les types Pitta

Menus quotidiens pour les types Pitta 300x180 - Menus quotidiens pour les types Pitta

Les programmes de menus pour les types Pitta prévoient un petit déjeuner léger, et un déjeuner substantiel au milieu de la journée, entre 10 heures du matin et 2 heures de l’après-midi. Dans l’idéal, votre repas principal devrait être le déjeuner, pris en dehors des heures de travail, au calme et de préférence loin de votre bureau. Si l’endroit où vous travaillez ne dispose par d’une salle à manger ou d’une cantine, essayez de prendre ce repas à l’extérieur. En vous accordant cette
pause à la mi-journée, vous vous détendrez et vous donnerez les moyens de vous concentrer de façon plus efficace dans l’après-midi. Cette pause déjeuner vous permet de travailler plus tard le soir. Dans ce cas, prévoyez de croquer un fruit autour de 4 heures, afin de maintenir l’énergie nécessaire.
Le repas du soir est moins important et peut donc être plus léger que celui de midi. N’hésitez pas devant les graines complètes, les légumineuses et les légumes. Une salade de crudités vous fera aussi un excellent dîner. Evitez en revanche les plats lourds, surtout la viande rouge, que vous avez un peu de mal à digérer.
Vous pouvez prévoir également, à raison de deux fois par semaine, du poisson ou de la volaille, 5 midi ou le soir. Laissez tomber le dessert mais, si vous avez faim avant d’aller vous coucher, rassasiez-vous avec quelques baies, du raisin ou une pomme. N’oubliez pas que vos aliments principaux restent les légumineuses, les légumes verts et les fruits rouges, autour desquels sont articulés vos programmes de menus.
Les meilleures boissons pour vous sont l’eau de source et les infusions, la caféine ne vous convenant
pas et les sodas étant trop acides. Vous pouvez néanmoins boire tout le café décaféiné que vous désirez.
L’alcool ne vous est pas conseillé, non plus, mais un verre de vin au cours d’un dîner ne vous fera pas de mal, surtout si votre repas est uniquement composé de vos couleurs.
Les repas suivants sont prévus pour 2 000 calories. Vous ajusterez les portions selon le nombre de calories que vous désirez absorber.

Premier jour

Option lacto-végétarienne :
Ce programme Je menus vous propose des laitages et des légumineuses comme principales sources de pro-
téines. Il se compose de pâtes, de légumes et de fruits. Le riz et les autres grains peuvent aisément être remplacés par des pâtes, que les légumes accompagneront parfaitement ; n’hésitez pas à y ajouter beaucoup d’herbes fraîches comme le basilic, le persil, l’origan et un soupçon de poivre noir. Vous pourrez même les additionner d’une cuillerée à soupe de parmesan, car vous n’aurez utilisé que très peu d’huile pour faire sauter vos légumes.

• Petit déjeuner
1 portion de pain complet (2 grains)
110 g de crème de fromage maigre (1 laitage)
1 verre de jus d’orange, de mangue ou d’abricot
(1 fruit)

• Déjeuner
1 tasse de fromage blanc accompagné de 2 tasses
de salade mesclun (1 laitage, 1 légume)
1 tasse d’ananas en morceau, de baies et de kiwi
(2 fruits)

• Coûter de l’après-midi
1 pomme (1 fruit)

• Dîner

1 tasse 1/2 de pâtes (1 grains 1/2) mélangées avec
2 tasses de légumes sautés choisis dans toutes vos couleurs, arrosés de 2 cuillers à café d’huile
d’olive, plus 1 tasse de pois chiches ou de haricots rouges (2 légume, 2 graisse, 1 légumineuse)
2 tasses de salade verte saupoudrée d’herbes,
1/2 cuiller à café d’huile d’olive et de jus de citron
(1 légume, 1/2 graisse)

• Deuxième jour

Option poisson ou volailk :
Ce programme de menus vous propose une généreuse portion de poisson ou de volaille pour le dîner.
Si vous ne mangez pas tous les jours du poisson, de la volaille ou des œufs, vous pouvez en augmenter la quantité suggérée tant que vous ne dépassez pas le nombre total de portions préconisé par semaine. Ou alors, vous pouvez échanger les légumes avec la portion correspondante de viande pour absorber les protéines nécessaires.

• Petit déjeuner

2 tasses de céréales complètes (2 grains)
1 tasse de lait de soja ou de vache (1 laitage)
3/4 de tasse de raisin ou de baies (1 fruit 1/2)

• Déjeuner

1 tasse 1/2 de soupe de pois cassés (1 légumi-
neuse 1/2, 1 légume)
4 petits crackers complets (1 grains)
1 tasse de salade verte mélangée avec 1 tasse de quartiers d’orange, accompagnées de 2 cuillers à café J’huile et de jus de citron (1 légume, 1 fruit, 2 huile)
1 verre de kéfir (1 laitage)

• Goûter

1/2 tasse de raisin (1 fruit)

• Dîner

130 g de truite au four (4 poisson 1/2)
1 tasse de riz (1 grains)
1 tasse de brocoli (2 légume)
1 tasse de salade verte mélangée avec 1/2 tasse de
concombre et du vinaigre balsamique ( 1 légume 1/2)

Troisième jour

Option plat principal :
Dans ce programme de menus, les grains, les légumes et les légumineuses (ou poisson ou volaille) peuvent être mélangés pour en faire un seul plat. Tout ce qu’il vous faudra ensuite pour compléter votre dîner sera une salade verte.

• Petit déjeuner

1 tranche grillée de pain complet avec une couche
(1 c. à soupe) de crème de sésame ou de beurre de soja (1 grains, 1 graisse)
1 tasse de yaourt sans sucre (1 laitage)
1/2 tasse de fruits ou 1 verre de jus de fruit ( 1 fruit)

• Déjeuner

1 sandwich : 2 tranches de pain complet, saupoudré d’1/2 tasse d’oeuf dur écrasé et mélangé
avec une c. à soupe de mayonnaise, et surmonté de quelques feuilles d’arugula (2 grains, 2 viande,
1 graisse)
1 tasse de morceaux de pomme, céleri et raisin, additionnée d’une 1/2 tasse de yaourt maigre et
de 2 tasses de salade verte assaisonnée de jus de citron vert (2 fruit, 1/2 laitage, 1 légume)

• Goûter

1 tasse de kéfir ou de lait de soja (1 laitage)

• Dîner

2 tasses 1/2 d’un mélange de légumes à l’étuvée, composé de riz, légumineuses (ou poisson ou volaille), petits pois, carottes, oignons, céleri, bouillon de légumes et un mélange d’herbes
(1 grains, 2 légume, 4 légumineuse, 1 graisse) Salade mélangée de laitue, concombre, 1/4 d’avo-
cat, 1/2 tasse d’orange en morceaux, avec du vinaigre balsamique ou 2 c. à soupe d’assaisonne-
ment maigre (1 légume 1/2, 1 fruit, 2 graine) Ces trois options présentent d’infinies variétés. L’un
de mes dîners préférés est un plat unique de pâtes et de légumes. Vous pouvez trouver des pâtes aromatisées au basilic, aux épinards ou aux tomates (non acides sous cette forme). Faites sauter dans une casserole une combinaison de légumes de toutes vos couleurs (jaune, orange, rouge et vert), laissez-les mijoter ensemble jusqu’à cuisson complète et, ensuite, mélangez-les avec les pâtes cuites. Vous pouvez ajouter un bouillon de légumes pour humecter davantage les pâtes. Saupoudrez le tout de parmesan fraîchement râpé et vous obtiendrez un repas délicieux et consistant, autrement plus goûteux que les plats à base de sauce tomate que nous trouvons dans le commerce. Vous pouvez même
en garder un peu au frais pour votre déjeuner du lendemain. Une soupe de légumes ou de légumineuses
remplacera aisément le plat à base de riz proposé dans le dernier programme de menus.

L’importance des programmes de régime

Limportance des programmes de régime 300x169 - L'importance des programmes de régime

Les programmes de régime ayurvédiques sont basés sur une variété de fruits et légumes frais, riches en minéraux et en phytochimiques, et servent de modèle à cet ouvrage. Les aliments complexes qui contiennent des hydrates de carbone, des protéines et des vitamines sont d’une aussi grande importance, ainsi que les huiles, surtout utilisées dans la préparation de la nourriture. Les produits animaux tels que les laitages, les œufs, la viande et le poisson, jouent un rôle mineur dans
l’ensemble des programmes de régime. Une alimentation végétarienne sera fortement recommandée, sur-
tout pour les types Pitta et Kapha. Le système ayurvédique bannit totalement les aliments traités ainsi que tous ceux qui n’apportent aucun élément nutritif bénéfique. La nutrition ayurvédique est enracinée dans une culture vieille de centaines de siècles. Toutefois, je me permettrai de vous en épargner les détails, ceci afin de vous en faire une présentation « occidentalisée » pour votre Régime Arc-en-ciel. Mes commentaires toucheront donc au goût et à la qualité des aliments appropriés à votre type corporel. Si vous êtes atteint d’une maladie, consultez un bon guérisseur ayurvédique qui vous prescrira un régime spécifique à votre état corpporel. Le plus souvent, nous ne pensons pas à ce que nous mangeons. Cependant, ceux qui aiment cuisiner savent apprécier la saveur d’un aliment et utiliser ce don pour accommoder ce qu’ils préparent. Partout dans le monde, les cuisiniers cherchent à optimiser les sensations du goût – ce sens qui nous sert à choisir les aliments que nous préférons. L’ayurvéda va plus loin en utilisant le goût pour déterminer quels sont vos aliment-couleur.
Voyons maintenant les six sortes de saveurs que nous trouvons dans la nature, et comment elles sont perçues par nos papilles.

Les attributs des types corporels

Les attributs des types corporels 300x202 - Les attributs des types corporels

Chaque type corporel possède des qualités inhérentes — ou attributs – qui le caractérisent et nous aideront plus tard à reconnaître lequel prédomine en nous. Les attributs sont des caractéristiques qui vont par paire : sec/mouillé, froid/chaud, rugueux/lisse, visqueux/clair, léger/lourd, mobile/stable, dur/doux, liquide/solide, et épais/fin. Vous trouverez des questions sur vos attributs dans le questionnaire concernant votre type corporel. Plus important encore, les attributs sont déterminants pour le traitement des différentes affections. Si vous avez froid, couvrez-vous. Si vous êtes sensible à l’air sec, hydratez-vous. Si vous avez des mucosités visqueuses, prenez des aliments et des herbes pour les clarifier et les éliminer. En nous familiarisant avec les attributs de tous les types, nous pouvons apprendre à reconnaître ce qui est en déséquilibre, et prendre les mesures pour y remédier avant que le problème ne s’aggrave. Beaucoup de gens savent reconnaître leurs points faibles. La fatigue digestive, les insomnies, les rhumes chroniques et la léthargie, désagréments qui nous empoisonnent souvent la vie, sont tous des symptômes de déséquilibre. Jusqu’ici, nous en ignorions les causes et ne savions pas comment les calmer. II y a aussi certains états qui ne
nous affectent que de temps à autre. En connaissant les attributs de votre type corporel, vous serez capable de choisir la stratégie appropriée pour les surmonter. Par exemple, vous pouvez être une personne Vata du type sec, sans pour cela éviter un rhume qui vous congestionnera les muqueuses. L’excès d’humidité étant un symptôme Kapha, vous adopterez un régime Kapha jusqu’à votre rétablissement. Vous restez du type Vata mais votre état est Kapha. La sagesse de l’ayurvéda vous apprendra comment surmonter vos gênes les plus courantes et équilibrer votre type corporel.

Les isoflavones : de puissants œstrogènes

Les isoflavones de puissants œstrogènes 300x171 - Les isoflavones : de puissants œstrogènes

Les isoflavones forment un groupe à part, et leurs effets sur l’organisme se distinguent totalement de ceux des autres flavonoïdes. Elles se concentrent dans les légumineuses, principalement le soja, mais on les trouve aussi dans la luzerne, le trèfle rouge, le persil, la réglisse et les céréales. Le soja a retenu l’attention de la communauté scientifique pour sa capacité à prévenir les mala-
dies cardiaques et le cancer, et soulager les symptômes menstruels et ménopausiques. C’est un aliment primordial pour les types Pitta, et tout aussi excellent pour les autres types. Les effets des isoflavones sur l’organisme sont uniques. En s’accrochant aux récepteurs hormonaux des tissus mammaires et prostatiques, elles empêchent la fixation des hormones responsables du cancer. Ce phé-
nomène permet aussi aux isoflavones d’imiter l’action des œstrogènes. Chez les femmes ménopausées, les isoflavones limitent les bouffées de chaleur, aident à prévenir l’ostéoporose et peuvent aussi retarder d’autres signes de vieillissement. Chez les femmes souffrant de syndrome prémenstruel, les isoflavones ont une action apaisante et aident à maintenir un bon équilibre hormonal.
Nous allons maintenant établir un tableau des composés phénoliques et des aliments qui les contiennent, et préciser la façon dont ils agissent.

Pourquoi les caroténoïdes devraient se trouver chaque jour sur votre table

Pourquoi les caroténoïdes devraient se trouver chaque jour sur votre table 300x201 - Pourquoi les caroténoïdes devraient se trouver chaque jour sur votre table

Les caroténoïdes sont essentiels à la santé et préviennent les affections chroniques. Dans le plan quotidien de votre Régime Arc-en-cieJ, vous devez donc choisir au moins un aliment riche en caroténoïdes dans chaque catégorie correspondant à votre couleur : jaune/orange, jaune/rouge et jaune/vert.
Même si ces aliments contiennent tous des caroténoïdes, il peut paraître étrange que certains d’entre eux soient mieux adaptés à votre type. Ces sélections reposent sur les distinctions faites autrefois par les guérisseurs. Dans la première partie de ce livre, nous avons vu comment la médecine ayurvédique et les autres méthodes traditionnelles classaient les aliments selon leurs principes énergétiques. Ceux qui sont riches en carotène, par exemple, contiennent des caroténoïdes différents de ceux que Ton trouve dans le corps humain.
D’un point de vue chimique, ce sont ces dissemblances qui déterminent 1 énergie moléculaire de l’aliment et son impact sur la santé. Les anciens, en observant soigneusement l’individu et ses réactions aux diverses sortes d’aliments, avaient déterminé quelle nourriture pouvait avoir un effet thérapeutique.

Comment agissent ces composés

Comment agissent ces composés1 300x176 - Comment agissent ces composés

L’efficacité de l’ail et l’oignon est reconnue scientifiquement dans le traitement des maladies cardio-
vasculaires. Ces légumes réduisent en effet le taux des lipides dans le sang, ont une action anticoagulante et préviennent les problèmes vasculaires liés à l’âge. L’ail et l’oignon sont aussi de puissants agents anti-inflammatoires, antibactériens et antiviraux.

Effets sur le cholestérol

En analysant les résultats de nombreuses études, des médecins du Médical Collège de Valhalla, dans l’Etat de New York, ont noté une importante réduction du cholestérol total (9 %) chez des patients à qui l’on avait administré 600 à 900 mg par jour de poudre d’ail en pilule, soit l’équivalent d’une à deux gousses, sur une période allant de huit à vingt-quatre semaines.

Effets sur l’hypertension

Des médecins australiens ont analysé les données de huit études, réalisées durant douze semaines sur 415 patients souffrant d’hypertension ou d’hyperlipidémie qui ont absorbé de la poudre d’ail (600 à 900 mg par jour). Les sujets ont vu leur tension systolique baisser de 7,7 points (millimètres de mercure) et leur tension diastolique diminuer de 5 points. D’autre part, aucun effet secondaire n’a été noté au cours de ces traitements.

Effets sur les lipides sanguins

Les huiles de poisson sont des zixxrhimiques qui jouent un rôle important dans le traitement de cer-
taines maladies. Des chercheurs canadiens les ont utilisés en combinaison avec de l’ail, pour des tests réalisés sur 50 hommes au taux de cholestérol modérément élevé. Pendant douze semaines, un tiers de ces patients a absorbé des suppléments d’ail et d’huiles de poisson, le deuxième tiers n’a reçu que de l’ail, et le troisième uniquement de l’huile de poisson. La thérapie combinée
a obtenu les meilleurs résultats, abaissant à la fois le taux de triglycérides et de cholestérol total. Le traitement à l’ail seul a fait diminuer le LDL ainsi que le cholestérol, mais n’a eu aucun impact sur les triglycérides. Quant aux huiles de poisson, elles ont aidé à abaisser le taux de triglycérides, mais ont fait augmenter le taux de LDL, vecteur du « mauvais » cholestérol. L’ail reste toutefois un excellent agent préventif pour les personnes ayant un taux de cholestérol normal. Des chercheurs britanniques ont administré à 68 volontaires soit 600 mg de poudre d’ail (à 1,3 % d’allicine) soit un placebo, cela sur une période de dix semaines. Les suppléments d’ail ont maintenu le cholestérol au niveau normal et ont légèrement diminué les triglycérides.

Effets anticoagulants

L’ajoène, un composé qui se forme dans une gousse d’ail écrasée, a une action antiadhérente sur les plaquettes, que l’on utilise dans le traitement des thronv boses, affections pouvant mener à l’infarctus ou à l’attaque cérébrale. Le Dr Indrajit Das et ses confrères du Charing Cross and Westminster Médical School, à Londres, ont découvert que, en plus de cette activité antiagrégante, l’ail avait une action directe sur la souplesse des parois artérielles.

Effets antimicrobiens

Plusieurs études ont montré l’efficacité de l’ajoène, administré en intraveineuse, pour soigner les infections fongiques, dont la méningite mortelle à Cryptococcus.

Effets anticancéreux

Des médecins de la Loma Linda University ont découvert que l’ail bloquait la croissance des tumeurs
cancéreuses en désactivant les produits chimiques cancérigènes ainsi que des toxines virales et microbiennes.
Des chercheurs chinois ont également constaté que les régions où Ton mangeait de l’ail présentaient beaucoup moins de cas de cancer de l’estomac que les régions où l’on n’en consommait pas. Une autre raison prouvant que l’ail protège du cancer de l’estomac est son action destructrice sur YHelicobactcr pylori, un agent cancérigène de premier ordre.

Digestion et élimination

Digestion et élimination 300x183 - Digestion et élimination

Les problèmes digestifs des types Pitta résultent souvent de conflits lors des repas, moments au cours
desquels ils ont tendance à se lancer dans des discussions passionnées, qui finissent souvent par les
échauffer. D’où leurs ennuis gastriques. Si vous êtes un type Pitta, essayez de vous en tenir à des aliments à peu près neutres, qui passeront facilement votre système digestif. Il est conseillé aussi de vous détacher du stress de la matinée ou de la journée avant de passer à table. Prenez le temps d’apprécier les aliments qui se trouvent dans votre assiette, et savourez leurs arômes afin de stimuler votre sécrétion de sucs digestifs. Ecoutez de la musique douce ou entourez-vous de calme pendant que vous prenez votre déjeuner ou votre dîner ; une suggestion qui, si elle est judicieuse pour les types Vata et Kapha, est particulièrement importante pour les Pitta. Le fait de boire des boissons alcoolisées avant les repas vous causera à coup sûr des problèmes. Évitez donc entièrement l’alcool, ou
limitez-en votre consommation aux occasions spéciales.

Les saveurs des aliments

Les saveurs des aliments 300x203 - Les saveurs des aliments

L’amertume

Les aliments amers sont très toniques pour les Pitta car ils réduisent l’excès d’acidité et contribuent à l’élimination de l’eau lorsque l’on veut perdre du poids. Les Pitta mangent volontiers de la salade d’endive, et apprécient le jus de pamplemousse. D’autres légumes sont amers, comme l’aubergine, le chou frisé, le mesclun et les épinards. Parmi les grains et les céréales, l’orge possède ce même goût prononcé.

L’astringence

Les aliments aux saveurs astringentes calment les capillarités, des altérations qui se produisent sur les petits vaisseaux cutanés, et ils sont excellents pour le système cardiovasculaire. Ainsi, les légumineuses sont de première importance pour les types Pitta. Des recherches poussées ont été réalisées sur les propriétés cardio-protectrices des légumineuses, et tout particulièrement le soja, dont nous avons parlé aux chapitres 6 et 8. Le raisin, les pommes et toutes les sortes de baies sont bons pour les Pitta à cause de leur saveur astringente, ainsi que la plupart des légumes crucifères
comme le brocoli, le chou et le chou-fleur.

Le sucré

Les saveurs sucrées conviennent bien aux types Pitta, qui en sont friands, mais à condition qu’elles proviennent d’aliments complets. Le sucre raffiné en trop grande quantité peut causer des problèmes de digestion, de surpoids, et une humeur impatiente et agressive.

Acheter, conserver et cuisiner ces aliments

Acheter conserver et cuisiner ces aliments6 300x130 - Acheter, conserver et cuisiner ces aliments

La plus grosse erreur que nous faisons tous avec les herbes et les épices est de vouloir les conserver long-temps. Les épices entières garderont leur parfum plus longtemps que celles qui sont coupées ou pulvérisées. Donc, essayez de les moudre vous-même, si cela est possible. Si vous achetez des herbes fraîches, traitez-les comme un bouquet de fleurs : coupez-leur le bout de la tige et placez-les au frais. Les plantes à feuilles comme le persil devront être soigneusement nettoyées. Coupez-en la tige et séchez les feuilles avant de les ranger dans un sac de plastique alimentaire, dans le bas du
réfrigérateur. Les herbes sèches en flacon ne se gardant pas plus de six mois, achetez-les par petites quantités si vous ne les utilisez pas souvent.
Vous pouvez garder les infusions – tisanes et thés – dans une boîte en verre ou en métal, dont le couvercle sera bien étanche. Ne les conservez pas plus de six mois. Et, si vous aimez le café, achetez-le en grains et moulez-le juste avant de l’utiliser.

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